Hjertehelse er noe hver amerikaner bør være bekymret for - hjertesykdom er den ledende drapsmannen til både menn og kvinner i USA. Heldigvis er et sunt hjerte ofte innenfor din kontroll. Visse risikofaktorer for hjertesykdom, som alder og slektshistorie, kan ikke endres. Men du kan bidra til å begrense arvelige risikoer, samt minimere andre risikofaktorer for hjertesykdom med de riktige livsstilsvalgene. Og det er en stor bonus: Med hver handling du tar for å beskytte hjertet ditt, vil din generelle helse få et løft også. Slik gjør du:
1. Beveg deg. Selv om det kan være fristende å vei ut en gang i en stund, er det å være for mye av en sofa potet en risikofaktor for hjertesykdom. Faktisk har en Harvard-studie funnet at det å se på tv i to timer om dagen økte risikoen for å utvikle hjertesykdom med 15 prosent, og ytterligere tv-tid økte risikoen for hjertesykdom ytterligere. Det betyr at trinn en av en hjerte-sunn plan er å gjøre tid for fysisk aktivitet. American Heart Association (AHA) anbefaler å være aktiv i minst 30 minutter hver dag, selv om du må bryte den inn i tre 10-minutters økter. Regelmessig trening øker også vekttap, noe som er viktig fordi fedme kan øke risikoen for hjertesykdom. Hvis du trenger flere grunner til å bevege deg, vet du at trening bidrar til å redusere høyt blodtrykk og stimulerer god blodsirkulasjon, noe som gir hjerte og helbred.
Lurer på hvordan du skal sørge for at du holder deg til en nyfunnet aktivitet? Få en venn eller medarbeider til å ta en tur med deg hver dag i løpet av lunsjpause eller etter at du tar barna til skolen. En fitness kompis kan være akkurat det du trenger for å holde din forpliktelse til å være aktiv.
2. Kick vane. Røyking sigaretter er knyttet til en rekke potensielt dødelige helseproblemer, inkludert kreft, lungesykdom, hjerneslag og hjertesykdom. Selv om du ikke har andre risikofaktorer, øker røykingen din risiko for å utvikle hjertesykdom med to til fire ganger, ifølge Centers for Disease Control and Prevention. Røyking forårsaker plakkoppbygging og herdede arterier, som begge gjør ditt hjerte jobber hardere.
Hvis du røyker, finn en måte å stoppe, for eksempel å bruke røykesluttemidler eller ved hjelp av rådgivning. Hvis du har forsøkt å slutte før og ikke har lykkes, prøv igjen - de fleste røykere krever flere forsøk på å slutte for godt. Selv om du allerede har helseproblemer fra røyking, kan du nå la noen deler av kroppen din begynne å komme seg fra skadene som er gjort. Og lindrende stress på lungene kan bidra til å redusere stress på hjertet ditt.
3. Behandle stress. Stress forårsaker belastning på hjertet, noe som skaper en høyere risiko for kardiovaskulær sykdom. Jeffrey Fisher, MD, en kardiolog, klinisk professor i medisin på Weill Cornell Medical College og en behandlende lege på New York Presbyterian Hospital, anbefaler øvelse for personer som opplever mild til moderat stress. "Når folk begynner å trene og føle endorfinene, begynner de å føle seg bedre både fysisk og mentalt," sier han. "Øvelse har også vist seg å redusere risikoen for død etter hjerteinfarkt."
I tillegg til å trene, en åndelig praksis eller meditasjon kan hjelpe deg med å holde stress i sjakk. En studie presentert på en AHA-konferanse fant at personer med hjertesykdom som mediterte, hadde nesten 50 prosent mindre slag av hjerneslag, hjerteinfarkt og død i forhold til de som ikke mediterte
4. Opprettholde en sunn vekt. Vekt ekstremer kan også øke risikoen for hjertesykdom. Hjertesykdom er den vanligste dødsårsaken for personer med alvorlig anoreksi, som blir drastisk undervekt. farlig hjerterytme, lavt blodtrykk og ubalanse av elektrolytter, noe som er kritisk for å opprettholde et normalt hjerterytme. På den andre siden kan fedme øke risikoen for hjertesykdom, selv om du ikke har andre risikofaktorer. nd personer som er overvektige har ofte andre helsemessige forhold knyttet til inaktivitet, for eksempel diabetes og høyt kolesterol.
Opprettholde en sunn vekt er viktig for å beskytte hjertet mot skade eller tretthet. Når vekten er i et sunt utvalg, sirkulerer blodet ditt mer effektivt, og nødvendige væskenivåer styres, og forhindrer belastning på hjertet.
5. Spis et sunt kosthold. Matvarer du spiser spiller en stor rolle i om du får for mye vekt og utvikler høyt kolesterol, som begge kan øke risikoen for hjertesykdom. "Kvaliteten og mengden av typer mat du legger inn i kroppen din er viktig," sier Dr. Fisher. "Se etter matvarer som er høy i næringsstoffer, men lavt kalorier."
For å forhindre eller administrere høyt kolesterol, styre klar av matvarer som er høy i mettet fett - som marmorert kutt av biff, bearbeidet kjøtt og desserter som pakket kaker, kaker og godteri. Fettet i disse matvarene øker nivået av dårlig kolesterol, noe som kan føre til plakk i arteriene og forårsake blokkering over tid. Fisher anbefaler å følge 2010 Dietary Guidelines for amerikanere, som inkluderer å spise mer sjømat. "Når det gjelder sjømat, er omega-3-er kardio-beskyttende og hindrer at blodpropper dannes i arteriene," sier han. "Ved å legge til et bredt utvalg av sjømat til kostholdet ditt, reduseres sjansen for å utvikle hjertesykdom." Fisher foreslår at En enkel måte å få de anbefalte to til tre ukentlige portioner av sunn fisk, er å ha en eller to tunfiskfisksmørbrød eller salater til lunsj, og en reke- eller laksedag, i løpet av uken. Legg til en regnbue med frukt og grønnsaker til menyen din også. Hver farge representerer forskjellige antioksidanter, vitaminer og mineraler. For å oppnå begge målene anbefaler Fisher det såkalte middelhavsdietet, som krever mye frukt og grønnsaker, fullkorn og magert protein som fisk og skinnfri kylling.
6. Behandle høyt blodtrykk. Omtrent en av tre voksne i USA har høyt blodtrykk, men mange er ikke klar over det. Ukontrollert høyt blodtrykk er en av de mest villedende risikofaktorene for hjertesykdom fordi det ikke er noen fysiske symptomer - du må kontrollere blodtrykket ditt for å vite om du er i det hjerte-sunne området. Heldigvis er dette en rask og enkel test.
Venstre ubehandlet høyt blodtrykk kan forårsake skade på arterier og organer som hjertet. Kraften av høyt blodtrykk skaper tårer i arterieveggene, som danner arrvæv. Arvevevet blir en felle for plakkoppbygging og skaper også økt sannsynlighet for blodpropper, og begge kan føre til hjertesykdom. Den gode nyheten er at høyt blodtrykk kan styres. Hvis blodtrykket ditt er for høyt, snakk med legen din for å lage en behandlingsplan for å beskytte hjertet ditt.
7. Behandle høyt kolesterol.
Omtrent en av de seks amerikanske voksne har høyt kolesterol, noe som øker risikoen for hjertesykdom. Low-density lipoprotein (LDL) er "dårlig" kolesterol og høy tetthet lipoprotein (HDL) er det "gode" kolesterolet. For mye dårlig kolesterol og ikke nok godt kolesterol kan resultere i plakk som bygger opp på veggene i arteriene. Over tid hærker arteriene og blir smalere, noe som kan føre til hjertesykdom. Blodstrømmen blir begrenset, noe som kan føre til hjerteinfarkt eller hjerneslag. Hvis diett og mosjon ikke er nok til å kontrollere høyt kolesterol, kan legen din skissere en plan som inkluderer medisinering. Som høyt blodtrykk har høyt kolesterol ikke symptomer; En enkel blodprøve vil avsløre dine nivåer. 8. Kontroll diabetes.
Et annet alvorlig helseproblem, diabetes rammer mer enn 8 prosent av amerikanerne. Diabetes er et eksempel på hvordan en helse tilstand kan starte en kjedereaksjon av andre medisinske problemer, for eksempel høyt blodtrykk og høyt kolesterol. Som disse forholdene utvikler, det gjør også risikoen for hjertesykdom. Mer enn 65 prosent av personer med diabetes dør av hjertesykdom eller hjerneslag. Behandling av diabetes er viktig ikke bare for hjertes helse, men også for god helse generelt. Arbeid med legen din for å komme opp med en behandlingsplan som kan bidra til å holde deg på rett spor. Behandling av blodtrykk, kolesterol og en sunn vekt må alle være viktige deler av planen fordi hver faktor blir innbyrdes forbundet når du har diabetes.
Uansett hvor du er i forhold til hjertes helse, kan du begynne å gjøre forbedringer ved å implementere livsstilsendringer som vil beskytte hjertet ditt fremover. Ring en venn og planlegg den daglige gangtid, skriv en sunn liste for ditt neste dagligvarebesøk, og planlegg en avtale med legen din for en fysisk eksamen for å sikre at kolesterol og blodtrykkstall er der de trenger å være. Enkle trinn som disse kan gi stor innvirkning på ditt hjerte og generelle helse.
