Du kaster. Din tur. Du stirrer på klokken.
Nå som du har rammet overgangsalderen, har søvnløshet blitt et ekte mareritt. Faktisk rapporterer rundt 60 prosent av menopausale kvinner problemer med å sove, ifølge National Sleep Foundation. Overgangsalder symptomer, som hot flashes, kan forårsake ødeleggelse i søvn. Og søvnproblemer kan forstyrre deg selv om det ikke er synder.
"Endringer i hormonnivåer, spesielt østrogen og progesteron, kan bidra til søvnløshet hos menopausale kvinner," sier Donna Arand, klinisk leder av Kettering Sleep Disorders Center i Dayton, Ohio. Begge hormonene trengs for å produsere stoffet kalt serotonin, som øker ved sengetid og hjelper folk somna og sovne, forklarer Arand. Når østrogen og progesteronnivåer dyppes, det gjør også serotoninivået, noe som fører til søvnproblemer.
Kvinner har også en liten mengde testosteron i sine systemer. "Testosteron får oss til å føle oss mer våken og energisk, slik at vi er mer aktive i løpet av dagen," forteller Arand. "Større fysisk aktivitet fører til raskere søvnutbrudd og dypere søvn." Testosteronnivåer faller også av i overgangsalderen, men.
Overgangsalder og søvnløshet: Hot blinker
"Et sterkt forhold har blitt rapportert mellom kronisk søvnløshet og alvorlige varmer," sier Arand. En dråpe i hormoner er å klandre for varme blink også. "Reduserende østrogennivåer tolkes av hjernen som et fall i kroppstemperaturen, og hjernen prøver å kompensere for fallet ved å rush blod til huden," forklarer hun. Varmt blink kan forekomme oftere om natten og sette en skiftenøkkel i god natts søvn. Neste dag kan det hende at det er vanskelig å bare komme seg gjennom dagen. Menopause og søvnløshet: Livsendringer
Amerikanske kvinner når typisk overgangsalderen ved om lag 50 år, en "vassdragstid for livet" for mange kvinner, notater Ronald L. Young, MD, gynekolog ved Texas Children's Pavilion for Women i Houston. Familie stress, karriere og andre bekymringer kan lukke seg på deg i den alderen, sier han. Bortsett fra hormonelle svingninger, kan disse livsstressorene føre til enda flere problemer med å sove, ettersom du føler at du kjører en rullebane av følelser - en dag du er oppe, neste dag er du nede. Det er mulig at tapet av hormoner kan påvirke måten du håndterer med disse ytre stressfaktorene, legger Dr. Young til.
Hjelp for overgangsalderproblemer
Young sier at hormonbehandling (HRT) kan være svært effektiv til behandling av overgangsalder symptomer som varmer, søvnløshet og humørsvingninger, og at det fungerer best og er tryggest når det startes i begynnelsen av klimakteriet og fortsetter i 10 år (ca. 50 til 60 år). HRT kan imidlertid øke risikoen for noen helseproblemer, inkludert brystkreft. Kvinner som allerede har en historie med brystkreft eller blodpropper eller som har aktiv leversykdom, er ikke gode kandidater til HRT, sier Young. Det er viktig å jobbe tett med legen din fordi selv om mange overgangsalder kan bli lettet av HRT, noen kan ikke, nemlig depresjon. "Depresjon er veldig alvorlig og må anerkjennes og behandles," sier Young.
Et sederende antidepressivt middel som kan hjelpe med søvn kan være hensiktsmessig for kvinner som kjemper mot depresjon og søvnløshet, sier Arand, og legger til at det finnes en rekke behandlinger for bidrar til å bekjempe søvnløshet hos menopausale kvinner. Disse inkluderer:
Hypnotisk medisinering.
Denne klassen av søvnmedisinering kan gi symptomavlastning ved å redusere tiden det tar å sovne og antall vekking i natt, sier Arand.
- Kognitiv atferdsterapi. "Det fokuserer på å øke forståelsen om søvnprosessen og eliminere misforståelser om det," sier Arand. "Det lærer også avslapningsteknikker for å forbedre søvn."
- Øvelse. Arand sier at "vanlig trening har vist seg å forbedre mengden og kvaliteten på søvn." Fysisk aktivitet kan utdype søvn for å reparere muskler og gjenopprette energi, forklarer hun. Kraftig trening bør gjøres om morgenen eller ettermiddagen. Nærmere til sengetid, en avslappende øvelse, som yoga, kan bidra til å fremme søvn.
- God "søvnhygiene". Viktige elementer inkluderer å holde en vanlig sengetid før du går i seng, og overholder konsekvent søvn og våkne ganger og hopper over alkohol og koffein for nær sengetid. Flere søvntips for kvinner med hette blinker
- Arand har dette tilleggsråd for menopausale kvinner med blits: Senk soverommet temperaturen.
Lagsenger dekker slik at du kan skille dem tilbake etter behov.
Bruk lettvekt, ermeløs søvntøy.
- Hold en kul, brettet, våt vaskeklut, som legger på pannen din når en hete blits treffer. Dette kan bidra til å avslutte det uten at du kommer deg ut av sengen.
- Arand legger til at teknologienes fremskritt, som nye "kule" puter, kan bidra til å redusere hetetall i søvn.
- Endelig underliggende medisinske problemer - som lunge eller hjertesykdom, kreft og skjoldbrusk sykdom (en underaktiv eller overaktiv skjoldbrusk) - kan også forstyrre søvn. Det gjør det enda viktigere å få sjekket ut og behandlet hvis du har en helsetilstand som kan stå mellom deg og en god natts søvn.
