Sunt kosthold for diabetes begynner med å være oppmerksom på tilsatte sukkerarter, usunne fettstoffer og raffinerte korn som kan lure i pantryen din, og deretter erstatte de elementene med et bredt utvalg av sunne matvarer for diabetes. Bedre diabetes ernæring hjelper deg ikke bare med å kontrollere blodsukkernivået ditt, men senker også blodtrykket og kolesterolet, helseproblemer som er vanlige hos personer med diabetes. Å vite hvordan du lager lageret ditt, kan gjøre det lettere å holde fast i diett dietten - selv når livet blir opptatt og tiden er kort.
"For personer med diabetes skal pantryen være fylt med matvarer med høyt innhold av fiber og protein for å holde blodsukkernivåene i sjakk, sier Christine Hurley, RD, CDE, LDN, en sertifisert diabetespedagog og lisensiert diettistnæringsekspert med Main Line Health System i Philadelphia. Karbohydrater blir vanligvis fordøyd innen to timer etter å bli spist. Protein og sunne fett fordøyes sakte, om lag tre til fem timer. Ved å inkorporere mer protein og sunne fettstoffer i kostholdet ditt, kan unhealthy pigger i blodsukkeret forebygges, forklarer Hurley.
Få fordelene ved et sunt diett diett.
Ukontrollert blodsukkernivå kan medføre helseproblemer, som nerveskader eller nyre- eller øyeproblemer. Du har også større risiko for høyt blodtrykk og høyt kolesterol hvis du ikke allerede har disse forholdene, som begge truer hjertes helse. Riktig diabetes ernæring beskytter hjertets helse mens den bidrar til å kontrollere blodsukkeret. En gjennomgang av 20 randomiserte kontrollerte studier som sammenlignet et bredt spekter av dietter, viste at lavt karbohydrat og høyprotein dietter er blant de mest effektive for å redusere risiko for hjertesykdom hos personer med diabetes. Studien, publisert i
The American Journal of Clinical Nutrition, konkluderte med at disse diettene skulle være en del av den overordnede strategien for å kontrollere diabetes. Bli med på Pantry Revolution
For å hjelpe deg med å holde deg frisk diabetes kosthold, du trenger å vite hva du skal oppbevare i pantryet og hva du skal ta og gå av hyllene.
Hva du skal unngå:
matvarer som inneholder mettet eller transfett, høye nivåer av natrium, raffinerte korn og tilsatt sukker. Disse ingrediensene finnes vanligvis i bearbeidede matvarer og snacks, desserter, frokostblandinger og kalori drikker, så vel som mange krydder, sauser og salatdressinger. Matvarer med lavt sukkerinnhold, salt , og mettet fett, og rik på fiber og protein, som hele korn, frukt, grønnsaker og belgfrukter.
For nærmere detaljer anbefaler Hurley: Hele korn
Hele hvetemel
Hele havre og havregryn
- Pearled bygg
- Brune ris
- Quinoa
- Wraps eller flate brød
- Hele korn, høyprotein, høyfiberkorn
- Hele korn, høyfiberpasta
- Bønner og legumes
- Hermetiserte bønner som sort, rød, lima, cannellini, garbanzo og pinto
Lentils
- Tørre erter som svartøyte og delte erter
- Bifffettfri bønner
- Vegetar bakt bønner
- Helsefett
- Mørkfett, som mandelsmør og jordnøtsmør
Olivenolje
- Kålolje
- Frukt og grønnsaker
- Hermetisert frukt eller fruktkopper (uten tilsatt sukker)
Hermetisk nr n-stivelsesholdige grønnsaker, slik som:
- Hermetiserte tomater
- Grønne bønner
- Asparges
- Spinat
- Artisjokker
- Sopp
- Ferskproduksjon
- Citrusfrukter, som grapefrukt, appelsiner citroner og limer
Avokado
- Bananer
- Søte poteter
- Løk
- Fisk
- Hermetiserte eller pouched sardiner, tunfisk eller laks (lys, pakket i vann, ikke tilsatt salt)
Snacks
- Hele korn, lavkarbonskraper
Hele korn, tortilla chips med flere korn
- Usorterte nøtter og frø
- Popcorn
- Tørket frukt (ikke tilsatt sukker)
- Krydderier og krydderier
- Hvitløk
Sukkerfri gelé
- Sukkerfri sirup
- En rekke urter og krydder som erstatter salt
- Salsa
- Andre matvarer
- Mandelmælk
Lavnattsuppe
- Vær oppmerksom på hva du spiser
- For å kontrollere diabetes er det ikke bare det du spiser som er viktig. Hurley noterer seg at man vet hvor mye å spise og når man skal spise, er det avgjørende for effektivt å administrere diabetes. Prøv disse tipsene for et sunt diabetesdiett:
Vær konsekvent.
Unngå å hoppe over måltider og forsøke å gjøre opp for de tapte kalorier med større porsjoner senere på dagen. Hvis du reiser, planlegg deg og pakk sunne snacks eller måltider. ·
Grense betjeningsstørrelser.
Å spise mindre porsjoner hele dagen bidrar til å holde blodsukkernivåene stabile. "De fire ounce fruktkoppene som er laget for barn, er perfekte," sier Hurley. De har vanligvis mindre enn 15 gram karbohydrater. To spiseskjeer med nøtter er også en sunn del. Undersøk matetiketter.
Mål å begrense inntaket av natrium og karbohydrater. Det er også viktig å unngå mettet eller transfett og tilsatt sukker, for eksempel høy fruktose mais sirup. For eksempel, velg naturlig eller vanlig jordnøtt smør. Reduserte fettvarianter av mat har ofte tilsatt sukker, sier Hurley. Riktig diabetes ernæring vil variere fra person til person, avhengig av en rekke faktorer, inkludert høyde, vekt, alder og nivå av fysisk aktivitet. Uansett om du tar frokost på farten, leter etter en matbit, eller spiser middag for hele familien, og har et pantry fylt med riktig mat kan hjelpe deg med å holde deg til et sunt diabetes diett som passer for deg.
