Har du hørt nyhetene? Helsefordelene ved regelmessig trening under graviditeten fortsetter å stables opp og kompilerer ganske tvingende tilfelle for å holde seg aktiv når du forventer (i stedet for å holde deg i sofaen). Aktive mødre har en tendens til å sove bedre, oppleve mildere graviditetssymptomer (mindre tretthet, hevelse, forstoppelse, gass og færre ryggsmerter og hodepine, bare for å nevne noen), har færre humørsvingninger og nyte en lykkeligere sinnstilstand (siden trening får hjernen til å frigjøre endorfiner, de følsomme kjemikalier som gir en naturlig høy). Å trene under graviditet kan også redusere risikoen for å utvikle visse graviditetskomplikasjoner (for eksempel svangerskapssykdom), gjøre arbeidet lettere, og hjelpe kroppen din til å hoppe tilbake tidligere postpartum. Noen undersøkelser har til og med vist at regelmessig trening av mødre leverer smartere babyer, med betydelig høyere IQ (go figure!). Og hvis det ikke er nok å sende deg sprint til nærmeste prenatal aerobic-klassen, vil trening under graviditet tillate deg å spise mer og fortsatt holde vekten din under kontroll (og hvem kan argumentere for det?).
Du er overbevist om, men du er queasy … eller vondt … eller slå … eller føle deg som en strandhval … eller alt ovenfor? Det er sant, å bli motivert er lettere enn å komme videre. Men garantert: Jo mer du trener, desto bedre vil du føle. Jo bedre du føler, desto enklere øvelse blir og - her er den virkelige utbetalingen - jo bedre er du, graviditeten din, og din baby vil bli. Derfor anbefaler eksperter at forventede mødre som har normal graviditet, får minst 30 minutter med moderat trening, mest om ikke alle dager (og ja, støvsuger gulvene eller tar en rask tur med Rover-teller - og nei, du har ikke å gjøre alle 30 minutter i ett skudd).
Tretti minutter … si hva? Hvis du ikke har satt fot på et treningsstudio siden du sist var påkrevd på videregående skole, kan en halv time daglig øvelse høres ut som en evighet, og ærlig talt, noe av en straff. På den annen side, hvis du er en über-atletisk (som i en maraton kvinne eller terrengsyklist), kan du lure på hvordan du klarer å tone ned treningsøkten din nå du forventer. Ikke vær redd. Når du har fått medisinsk godkjenning fra din utøver, er det mange graviditetssikker (og morsomme) øvelser å velge mellom - noe for alle, bekreftet sofa potet til ivrig idrettsutøver.
Øvelser å prøve under graviditet
Enten du har et gullmedlemskap på treningsstudioet eller en sesongbillett til sofaen din, er det et treningsprogram for barn som passer for deg. Her er noen graviditetsøvelser å velge mellom:
- Turgåing. Ingen treningsmedlemskap som trengs for denne perfekt-for-graviditetsøvelsen - og ingen unnskyldninger heller. Du kan gå når som helst, hvor som helst. Strøm gå rundt blokken med en venn eller partneren din, gå til supermarkedet i stedet for å ta bilen, ta av bussen en gang tidlig, eller gå på tredemølle (juster maskinens fart og helling til et nivå som er behagelig for deg og ditt treningsnivå). Kan du ikke klemme en 30-minutters spasertur i dagen din? Hva med to 15 minutters gange eller tre ti minutters økter?
- Aerobic. Disse får hjertet ditt til å pumpe mens du styrker og toning muskler. Stakk med lavtflyttende aerobic hvis du er en treningsbegynner (vann aerobic er perfekt for graviditet siden du får all trening uten noen innvirkning). Hvis du er en seriøs idrettsutøver i god form (og du har din praktiserende velsignelse), kan du fortsette å danse, trene, kickboxing og andre aerob treningsøkter, men du må skreddersy dem til din gravide kropp (derfor er det best å holde seg til en rutine eller klasse designet for graviditet). Hold intensiteten moderat, og utøve deg aldri til utmattelsespunktet, siden det kan frata babyen din til oksygen. Husk også at graviditetshormoner løsner leddbånd og ledd under graviditeten, noe som kan gjøre aerobic og andre treningsøktene vanskeligere på knærne og gjøre deg mer utsatt for skade - enda en grunn til ikke å overdrive det.
- Svømming og vann trening. En vann trening kan gi deg maksimale resultater uten nullslag. Det er et ideelt valg for en gravid kvinne fordi den øker styrken og fleksibiliteten, men er forsiktig på de leddene - og kan ikke overopphete deg, som streng øvelse i et varmt miljø. Det bidrar også til å lette hevelse i bena og føttene, og lindrer en rekke graviditetsmerter og smerter, inkludert ischias. For ikke å nevne, blir du vektløs (nok sagt?).
- Yoga og Pilates. Det er en grunn til at graviditets yoga og Pilates klasser raskt blir den forventede treningsøkten. Disse lav-til-no-effekt rutiner tone muskler, styrke kjernen din, forbedre holdning og fleksibilitet, og lette en rekke graviditet symptomer, fra benkramper til tilbake belastning og øre skuldre. Like viktig for den gravide, oppmuntrer disse oppgavene også til å slappe av, fokusere og ta hensyn til pusten din (se pusteøvelser nedenfor) - hjelper deg med å slappe av nå (og senere når du virkelig trenger å ta hensyn til pusten din under fødselen). Bedre pust (og stilling) fører også til en bedre oksygenforsyning for babyen din. Se etter en klasse skreddersydd for gravide eller la instruktøren vite at du forventer slik at du kan unngå sviktende ubehagelige bevegelser (du vil ikke overstretch disse overløse leddbåndene og leddene).
- Vekt trening. Du trenger ikke å være en kroppsbygger (tross alt gjør du det allerede), men å trene med lette vekter øker din styrke og holder deg tonet. Hovedvekten er på lys . Ingen tung løfting, og ingen å holde pusten mens du løfter.
- Kegel øvelser. Har du ikke blitt med i Kegel-dillet ennå? Du bør definitivt. Alle gravide kan (og bør) passe inn i deres Kegler - det er ikke nødvendig med noe utstyr (foruten de hyggelige kvinnene kommer med), de tar minimal innsats, og du kan gjøre dem sitte, stå eller ligge. Mens de ikke får hjertet ditt til å pumpe (som betyr at du ikke kan telle dem som en del av 30 minutter daglig trening), bidrar Kegels til å forhindre urininkontinens ved å styrke bekkenbunnen, en muskelgruppe som styrer strømmen av urin og svekkes av trykket av graviditet og levering. Kegel øvelser kan også hjelpe deg med å unngå dårlig tåre under levering eller episiotomi, og kan forbedre seksuell tilfredsstillelse postpartum, når disse musklene trenger litt stramming. For å finne bekkenbunnsmuskulaturene, stopp strømmen av urin når du er på toalettet. Dette er musklene du vil spente når du gjør Kegels. Prøv å tense og holde disse musklene i minst fem sekunder. Deretter slapper du sakte av dem. Fortsett å øve til du kan gjøre tre sett med 20 hver dag. Gjør Kegels ved skrivebordet ditt, i kø på supermarkedet, og definitivt når du elsker - den aller beste måten å blande forretninger med glede på (gjør det og du vil se hvorfor).
- Pusteøvelser. Dyp pusting kan være til nytte for alle disse stressfulle dagene, men det er spesielt viktig for det forventede settet. Ikke bare er det avslappende (og redusert stress under graviditeten er bra for deg og din baby), det kan også forbedre kroppsbevisstheten og lære deg å kontrollere pusten din - spesielt nyttig når det gjelder å håndtere smerte i arbeidet. Plus, når du puster dypt, utvider din underliv og lungene fullt ut, slik at mer oksygen kommer til barnet. Slik gjør du det: Sitt opp rett og legg hendene på magen din. Føler det stige når du inhalerer og faller som du puster.
Øvelser som skal unngås under graviditet
De fleste aktivitetene som er begrensede under graviditeten, er de som du sikkert vil ha det vanskelig å gjøre uansett når du har en basketball vokser fra magen din (som konkurrerende basketball). Med mindre du har gått i gang fra din utøver, unngå følgende sport og øvelser (og andre lignende):
- Fotball eller annen sportslig sport
- Dykking
- Alpint
- Lang -kjøring
- Sykkeltur (regelmessig sykling - med hjelm - skal være i orden til magen din kaster av balansen din, men sjekk med din utøver)
- Skøyter og rulleskøyter (du kan gi disse en virvel tidlig i svangerskapet, men når magen er stor, vil du møte balanseproblemer, også bruke hjelm når du ruller)
- Klatring
