Innholdsfortegnelse:
- Den sunne fettet i nøtter beskytter din ticker, sier Melissa Joy Dobbins, RDN, CDE, en talsmann for den amerikanske Forening av diabetesopplærere. Det er viktig fordi personer med diabetes er 2 til 4 ganger mer sannsynlig å dø av hjertesykdom enn de uten den, ifølge American Heart Association.
- Selv om disse resultatene kan virke som nok til å sikre superfood status for nøtter, er det En annen ting å være klar over: Nøtter er høyt i kalorier. Så å spise for mange kan føre til vektøkning, og derfor foreslår eksperter å måle ut 1 ounce porsjonsstørrelser i stedet for å grave inn i en åpen pose.
Nøtter: Et godt valg for diabetes og ditt hjerte
Den sunne fettet i nøtter beskytter din ticker, sier Melissa Joy Dobbins, RDN, CDE, en talsmann for den amerikanske Forening av diabetesopplærere. Det er viktig fordi personer med diabetes er 2 til 4 ganger mer sannsynlig å dø av hjertesykdom enn de uten den, ifølge American Heart Association.
Hjerte-sunne enumettede og flerumettede fettstoffer funnet i nøtter kan senke LDL, eller " dårlig "kolesterol, sier Mussatto. "Samtidig øker også nøtter av" bra "eller HDL, kolesterol", sier hun. "Dette kolesterolet virker som en sanitær arbeidstaker, og fjerner kolesterol fra vevet til avhending, noe som forhindrer plakkoppbygging i arteriene."
Nøtter bidrar også til å regulere blodsukkeret, noe som gjør dem til et bedre alternativ å nå enn , sier pretzels, når ettermiddagssøken slår, sier Mussatto. Mange typer nøtter har denne effekten: Alminner har vist seg å redusere blodsukkerresponsen når de spises med karbohydratrike matvarer, ifølge en liten studie publisert i tidsskriftet
Metabolism som fokuserte på friske mennesker uten sykdom. En studie publisert i mars 2011 i European Journal of Clinical Nutrition fant lignende resultater for pistasjenøtter når de ble spist av friske frivillige. For de som allerede har diagnostisert seg med diabetes, kan regelmessig å spise trærøtter også forbedre blodsukkeret ledelse, ifølge en meta-analyse publisert i september 2014 i tidsskriftet
PLoS One . Hvorfor Portion Control er nøkkel
Selv om disse resultatene kan virke som nok til å sikre superfood status for nøtter, er det En annen ting å være klar over: Nøtter er høyt i kalorier. Så å spise for mange kan føre til vektøkning, og derfor foreslår eksperter å måle ut 1 ounce porsjonsstørrelser i stedet for å grave inn i en åpen pose.
Husk at hvordan nøtter er forberedt kan påvirke hvor sunn de er. Unngå nøtter som er belagt i salt - Dobbins bemerker at natrium er dårlig for blodtrykket ditt - og sukker. Mer dårlige nyheter hvis du elsker den søte og sjarmerende kombinasjonen: Chocolate-dekket peanøtter og honningbrente cashewnøtter er høyt i karbohydrater og ikke det beste valget når du har diabetes, sier Dobbins. Prøv tørrstekt eller rå nøtter i stedet, som er smakfulle, men likevel sunne.
Som for hvilken mutter å velge, er her fire av de beste for personer med diabetes, omtrent rangert etter helse:
1. Valnøtter
Serveringsstørrelse: ca. 14 skallede halvdeler
I følge en liten randomisert kontrollert studie publisert i juli 2017 i tidsskriftet Diabetes, fedme og metabolisme
, valnøtter kan bidra til å fremme følelser av fylde, forebygge usunn matbehov og potensielt å hjelpe vekttap. En annen studie publisert i april 2013 i Journal of Nutrition fant kvinner som spiste valnøtter, hadde en lavere risiko for type 2 diabetes. "Fiber, proteinet og de gode fettene hjelper med å håndtere sult og blodsukker," sier Dobbins. Valnøtter er også en rik kilde til alfa-liposyre (ALA) og kan bidra til å redusere betennelse, sier Mussatto, å lage valnøtter hennes absolutte favorittmutter å anbefale. Inflammasjon er knyttet til diabetes, så vel som andre forhold, som Alzheimers sykdom og hjertesykdom.
2. Alminner
Serveringsstørrelse: ca. 23 nøtter
Alminner hjelper kontroller glukosenivåer og reduserer risikoen for hjerte-og karsykdommer hos personer med type 2-diabetes, ifølge en studie publisert i april 2011 i tidsskriftet
Metabolisme . Dobbins bemerker at de også har mer fiber enn andre nøtter - 3,5 gram, for å være nøyaktig - noe som gjør dem til en god kilde til fiber. "Fiber hjelper deg med å holde deg full, holder blodsugene mer stabile, og er bra for fordøyelsen din," legger Dobbins til. En annen grunn mandler er superstjerner for personer med diabetes: En servering tilbyr 20 prosent av din daglige magnesium anbefaling. Det er nyttig Mussatto, fordi mange mennesker med diabetes er mangelfull i dette mineral, som fremmer sunne bein, normalt blodtrykk, blodglukosekontroll og god muskel- og nervefunksjon.
3. Pistasjenøtter
Serveringsstørrelse: ca 45 nøtter
"Pistasjenøtter" -trioen av fiber, protein og gode fettstoffer hjelper deg med å bli fullere lenger, noe som gjør dem til en smartere innsats enn karbohydrat-tunge snacks, sier Dobbins. er noen studier som har funnet forbedret blodsukker hos personer med diabetes som spiser pistasjenøtter som en matbit, inkludert en randomisert kontrollert crossover-studie publisert i august 2014 i The Review of Diabetic Studies.
Nyt dem som en frittstående matbit eller bygge dem inn i måltidene dine. Dobbins foreslår at de legges inn for croutoner på salat, eller ved bruk av knuste pistasjenøtter i stedet for brødsmuler på bakt kylling eller fisk.
4. Peanøtter
Serveringsstørrelse: ca 28 peanøtter
Selv jordnøddesmør har mye å gjøre for det: Ifølge en liten studie publisert i juni 2013 i
British Journal of Nutrition
, ble overvektige kvinner med type 2 diabetes som la til peanøttsmør til frokosten hadde bedre glukosekonsentrasjoner og appetittkontroll i opptil 8 til 12 timer. Tenk på at det er en god grunn til å legge til en skje til morgen havregryn eller smoothie.
