Så legen sier at du har høyt kolesterol og at du må endre dietten. Hva er neste skritt? Det betyr ikke å gå på en diett for et vekttap raskt, et sunt kosthold for å redusere høyt kolesterol betyr å endre måten du kjøper, lage mat og spise mat - fra nå av.
Hva betyr et hjerte-sunt kosthold? En kolesterolreduserende diett handler ikke bare om hva mat du bør ikke spise - det inkluderer mat som du burde. American Heart Association og National Heart Lung and Blood Institutes National Cholesterol Education Program anbefaler disse retningslinjene for hjertes helse og lavere kolesterol:
Totalt fettforbruk hver dag skal være mellom 25 prosent og 35 prosent av ditt daglige kaloriinntak.
- Innmettet fettinntak må være mindre enn 7 prosent av ditt daglige kaloriinntak.
- Transfettinntaket skal utgjøre mindre enn 1 prosent av ditt daglige kaloriinntak.
- Begrens kolesterolet i dietten til mindre enn 200 milligram mg) hver dag hvis du allerede har høyt kolesterol.
- Ikke bruk mer enn 2400 mg natrium (salt) hver dag. Det inkluderer salt du strø på maten din, og salt som allerede er i emballasje, så les etiketter.
- Begrens alkohol til bare en drink per dag eller mindre for kvinner, to drinker om dagen eller mindre for menn.
- Del av et kolesterol-senkende diett inkluderer å vite hvor mye mat å spise så vel som hvilke matvarer som passer. Selv sunne matvarer har fett og kalorier, som raskt kan legge seg opp hvis du spiser dobbelt eller til og med tredoblet mengden du skal spise. Her er en enkel måte å bedømme hvor mye mat du spiser: En kopp handler om din nes størrelse; en servering med kjøtt er omtrent tre gram - tenk et stykke kjøtt på størrelse med kortstokk.
Lag sunnere matvalg for lavt kolesterol
Mat kan være både deilig og godt for hjertet - hvis du vet hva å velge. Mange matvarer er fulle av kolesterol, men det er mange muligheter for lavt kolesterol. Fyll tallerkenen din med disse deilige og hjerte-sunn mat:
Lean Meats.
- Gode muligheter inkluderer skinless kylling eller kalkun, magert biff (mørbrad, chuck, rund, loin), svin mørbrad eller svin loin. > Lett meieri. Meieriprodukter er fulle av kalsium, men kan også være høye i fett. Velg fettfri eller fettfattig meieriprodukter som melk, ost, krem og yoghurt.
- Fiber. Velg helkornsprodukter som full hvete brød, brun ris og full hvete pasta. Frukt og grønnsaker er også gode kilder til fiber. Sørg for å inkludere minst 25 til 30 gram fiber i kostholdet hver dag.
- Frukt og grønnsaker. Du trenger minst fire til fem porsjoner frukt og grønnsaker hver dag - jo mer variasjon jo bedre.
- Fisk. Spis minst to porsjoner fisk hver uke.
- Unngå fett kjøtt, bearbeidet kjøtt, sukkerholdige drikker, kaker og andre desserter og sjetonger. Matlagingsteknikker for et sunt hjerte
Å spise grønnsaker eller magert kylling vil ikke gjøre deg noe bra med mindre du forbereder dem på en sunn måte. Prøv disse matlagingsteknikkene for å senke kolesterol og kutte fett og kalorier:
Unngå salt.
I stedet krydre med friske urter, krydder, eller til og med en sprut med sitronsaft.
- Ikke stek. Bake, grill eller brøt maten din i stedet.
- Bruk vegetabilske oljer. Hopp over smør, forkortelse eller margarin, og lag med kolesterolprodukter som solsikkeolje, olivenolje eller rapsolje.
- Velg frisk. I stedet for hermetiserte grønnsaker eller frukt, ferdigpakket middager og andre tilberedte matvarer, velg den friske versjonen. Du sparer natrium og kalorier. En kolesterolsenkende diett fokuserer på å spise mye av de riktige matvarene, forberede dem på en sunn måte, unngå eller senke forbruket av "dårlige" matvarer, og forstå hvor mye mat kroppen din behov. Og selvfølgelig bør det også fokusere på å spise deilige matvarer!
