D-vitamintilskudd: Hvem trenger dem, de beste typene og mer

D-vitamin er kjent som "solskinn vitamin" fordi det produseres i kroppen når solen treffer huden. Men mange mennesker vender seg til kosttilskudd i kjøligere måneder på året når kulde og mørke dager begrenser tiden brukt utendørs.

Frekvensen av vitamin D er ikke bare et vinterproblem. I løpet av de siste par tiårene har antall amerikanere med tilstrekkelige nivåer blitt redusert. "Studier viser at voksne som har tilstrekkelig vitamin D, har falt fra 60 prosent tidlig på 90-tallet til 30 prosent tidlig på 2000-tallet, sier Kerry Clifford, RD, på Fresh Thyme Farmers Market. (1)

Forskning tyder på at 41,6 prosent av amerikanerne er mangelfulle. Og å være en minoritet, overvektig eller uopplært øker sannsynligheten for at nivåene blir for lave. (2)

Clifford sier at det ikke er klart hvorfor vitamin D-nivåene har gått, men det er et problem fordi vitaminet sies å hjelpe tarmen til å absorbere kalsium, noe som til slutt fremmer sterke og sunne bein. (3) Vitamin D er også nyttig for å redusere betennelse og øke immunfunksjonen og celleveksten.

RELATERT:

7 Vanlige næringsdefekter og deres tegn Hvor mye vitamin D bør du få?

Voksne trenger 600 internasjonale enheter (IE) av vitamin D hver dag (800 IE hvis du er over 70 år), som kan hentes gjennom kosthold, sollys eller kosttilskudd. Fordi svært få matvarer har nok vitamin D til å nå disse nivåene, og solskinn kan være upålitelig i visse klimaer, går mange amerikanere til vitamin D-kosttilskudd for å fylle seg.

Menn og kvinner stole på å kjøpe vitamin D gjennom kosthold alene, vanligvis ikke Ikke overstige 288 IE per dag i gjennomsnitt.

3 ^{Men når tilskudd legges til, kommer de nærmere 600 IE målet. Tenk på dette: Kvinner i alderen 51 og 70, som i gjennomsnitt 156 IE gjennom diett-eneste tilnærming, nådde 404 IE ved hjelp av kosttilskudd.} Den nyeste forskningen på vitamin D-tilskudd

Problemet er at flere studier har fant at vitamin D kosttilskudd ikke lever opp til beinbeskyttende hype. Forskning tyder på at sourcing vitamin D gjennom kosttilskudd ikke er gunstig for å forhindre brudd. (4) Og en annen studie fant folk som tok et vitamin D-tilskudd i ca to år, ikke hadde større bein tetthet eller lavere risiko for osteoporose sammenlignet med de som ikke tok kosttilskudd i det hele tatt. (5)

Utover beinhelsen tviler forskningen også fordelene med vitamin D som helhet. Faktisk kan forfatterne til en anmeldelsestilstand "Firmale, universelle konklusjoner om fordelene ikke trekkes." (6)

Når det er sagt, kan kosttilskudd være nyttig for personer med høy risiko for mangel, som eldre mennesker, personer med mørk hud, personer som er overvektige, og de med begrenset solstråling, foreslår forskning. (9)>

9 Matvarer som er dårlige for beinene dine

Hvorfor enkelte mennesker trenger vitamin D-tilskudd Hvorfor er noen grupper med større risiko for lavt D-vitamininnhold? I de fleste tilfeller kan det spores tilbake til kostholdet eller livsstilen. Ta veganer, for eksempel. Mange har lave vitamin D-nivåer fordi de unngår matvarer som er rike på vitamin D - inkludert kjøtt, fisk, eggeplommer og meieriprodukter som har blitt forsterket med vitaminet. En studie fant vitamin D-serumkonsentrasjonen 34 prosent lavere blant studiedeltakere som fulgte en vegansk diett sammenlignet med de som spiste kjøtt og meieri. (8)

Personer med fedme kan også trenge et tilskudd. Forskning tyder på at mulige grunner til mangel inkluderer lavere diettinntak av vitamin D blant overvektige menn sammenlignet med ikke-overvektige menn og kvinner, muligheten for at overvektige mennesker utsettes for mindre hud til solen (ikke på grunn av dårligere absorpsjon alene) og en reduksjon i absorpsjonshastigheten av vitamin D blant personer som har hatt bariatrisk eller gastrisk bypassprosedyrer. (9) En studie tyder faktisk på at anbefalinger for vitamin D-mål bør være basert på kroppsvekt i stedet for bare å foreslå 600 IE for alle på tvers av bordet. (10)

Hvorfor fedme priser stiger raskere enn noen gang

Som for eldre er de i fare fordi de er mer sannsynlig å bruke tid innendørs, men også fordi prosessen med å syntetisere vitamin D fra mat eller solskinn blir mindre effektiv som eldre, foreslår forskning. (11) Endelig bør personer med risiko for å utvikle type 2-diabetes også vurdere supplementer. Lavt nivå av vitamin D har vært knyttet til oppstart av diabetes, fordi vitaminet reduserer betennelse og bidrar til å regulere insulinutslipp av kroppens pankreas-beta-celler, ifølge en studie. (12)

RELATERT:

Alt du trenger å vite om insulin

Hvordan vite om du blir for mye eller ikke nok Vitamin D Bekymret er vitamin D-nivået for lavt? Vanlige symptomer på mangel er å føle seg trøtt og opptatt, men ofte er det ingen symptomer i det hele tatt. (13) Fordi det er uklart, er den beste måten å vite sikkert ved å spørre legen din om at blodarbeidet skal vurdere dine vitamin D-nivåer.

Velge det beste vitamin D-supplementet for helsen din

Hvis du velger å gå suppleringsrute, anbefaler Clifford å ta rundt 400 til 800 IE vitamin D3 (cholecalciferol) per dag. "Vitamin D3 er skjemaet som allerede er lagret i kroppen, så noen studier har funnet det å være mer effektivt," sier Clifford. «Ta også vitamin D med et sunt fett, som skiver avokado, fordi det er et fettløselige vitamin som krever at fett skal absorberes.»

RELATERTE:

De beste og verste matvarer for personer med høyt kolesterol

Næringsmiddel- og legemiddeladministrasjonen overvåker ikke kosttilskudd, så det kan være vanskelig å vite om du kjøper en god. Noen undersøkelser har funnet styrken av kosttilskudd varierer sterkt blant merkene. (14) Kostnadene som ble testet i den nevnte forskningen hadde mellom 9 og 146 prosent av den forventede dosen. Forskerne fant tilskudd fra en USP-verifisert flaske var den mest nøyaktige og minst variable, så når du leter etter et tillegg, vær på utkikk etter USP-merket. Meghan Sedivy, RD, av Fresh Thyme Farmers Market , anbefaler:

Hage av liv Vitamin Kode RAW D3

Solaray Vitamin D3

• Naturens vei Vitamin D3
• Siden D3 noen ganger kommer fra dyrkilder, bør veganere velge vitamin D2 eller D3 supplement merket vegan , for eksempel Vitashine Vegan D3 Supplement.
• Hva skal du vite om vitamin D-toksisitet, eller overdosering av vitamin D?

Når det gjelder vitamin D, er ikke mer alltid bedre. Siden vitaminet er fettløselig, er det lagret inne i kroppen og kan være skadelig hvis nivåene dine blir for høye. "For mye vitamin D kan forårsake D-vitaminoksisitet eller hypervitaminose D," sier Clifford.

Du trenger ikke bekymre deg for overdosering hvis du stole på kostholdet og sollyset for å nå 600 IE daglig. Det er en gang kosttilskudd bli lagt til at det blir en bekymring. "Det er mer vanlig med megadoser av kosttilskudd tatt over en lang periode - vanligvis doser over 10 000 IE per dag," sier Clifford.

Ideelt sett vil du aldri overskride 4.000 IE per dag, sier Clifford. For mye vitamin D kan føre til anoreksi, vekttap, uregelmessig hjerterytme og overdreven urinering.

Det blir mer alvorlig når du slutter med overflødig kalsiumabsorpsjon, noe som setter hjertet, nyrene og blodkarene i fare.

Symptomer på vitamin D-toksisitet inkluderer: (15)

Tap av appetitt

Feil trøtt, svak og forvirret

• Forstoppelse
• Hyppig vannlating
• Følelse av tørst
• Hvis du opplever noen av disse symptomer og er bekymret for at du har vitamin D-toksisitet, ring legen din umiddelbart.
• Redaksjonelle kilder og faktakontroll

Kennel K, Drake M, Hurley D. Vitamin D-mangel hos voksne.

Mayo Clinic Proceedings

1. . August 2010. Forrest KY, Stuhldreher WL. Utbredelse og korrelater av vitamin D-mangel hos amerikanske voksne. Ernæringsforskning
2. . Januar 2011. Vitamin D Faktaark for helsepersonell. Nasjonale institutter for helse. Bolland M, Avenell A, Grey A. Skal voksne ta vitamin D-tilskudd for å forebygge sykdom?
3. BMJ
4. . November 2016. Reid I, Bolland M, Grey A. Effekter av vitamin D-tilskudd på benminnetetthet: En systematisk gjennomgang og meta-analyse. The Lancet
5. . Januar 2014. Theodoratou E, Tzoulaki I, Zgaga L, Ioannidis JPA. D-vitamin og flere helseproblemer: Paraply gjennomgang av systematiske vurderinger og meta-analyser av observasjonsstudier og randomiserte forsøk. BMJ
6. . April 2014. Nair R, Maseeh A. Vitamin D: The & Sunshine & rdquo; Vitamin. Journal of Pharmacology & Pharmacotherapeutics
7. . 2012. Elorinne A, Alfthan G, Erlund I, et al. Mat og næringsinntak og næringsstatus for finske veganer og ikke-vegetarianere. PLoS One
8. . Februar 2016. Vanlint S. Vitamin D og fedme. Næringsstoffer
9. . Mars 2013. Drincic A, Armas L, van Diest EE, Heaney RP. Volumetrisk fortynning, snarere at etterfølgelsen best forklarer lav vitamin D-status for fedme. Fedme
10. . Juli 2012. Boucher, B. Problemene med vitamin D-mangel hos eldre mennesker. Aldring og sykdom
11. . August 2012. Berridge, M. Vitamin D Deficiency and Diabetes. Biomedical Journal
12. . Desember 2017. Er jeg mangelfull i vitamin D? Vitamin D-rådet. LeBlanc E, Perrin N, Johnson J, et al. Over-the-counter og sammensatt Vitamin D: Er det nok vi forventer?
13. JAMA internmedisin
14. . April 2013. Får jeg for mye vitamin D? Vitamin D-rådet.