Overbevise deg selv, det er på tide å begynne å trene, være enkelt - gitt at det er mange fordeler å trene. Men å finne en øvelsesrutine som fungerer for deg - og begynner på den riktige måten - det kan være vanskelig.
Hvis du prøver å hoppe fra ingen øvelse til å kjøre en kilometer eller to, vil du sannsynligvis komme opp så sår og utmattet at du gir opp igjen. Det er perfekt å starte sakte med enkle øvelser - du får fremdeles treningsfordeler og forbedrer hjertes helse.
"Kjenne til at små endringer over tid kan gi store resultater," forteller personlig trener Alice Burron, MS, talsmann for American Council on Exercise og forfatter av Fire uker til Fabulous . Når du starter sakte, får kroppen din til å bli vant til mer fysisk aktivitet og reduserer risikoen for skade, legger hun til.
For å begynne å gjøre en forskjell i hjertes helse og få mest mulig utbytte, legg en plan på plass og ha spesifikke mål i tankene. "Du vil se at med en gradvis start og riktig tankegang kan en treningsrutine forbedre kardiovaskulær helse betydelig innen tre måneder," sier Jonathan H. Whiteson, MD, medisinsk direktør for hjerte- og lungevakts- og rehabiliteringsprogrammet på New York University Langone Medical Center.
La oss begynne å trene: Første skritt
Du trenger ikke å skyve deg selv til grensen på din første dag. "Påminn deg selv at treningen begynner med å bare gjøre mer i dag enn du gjorde i går," sier Dr. Whiteson. "Så for sofaen potet, selv tilbringe 30 minutter å gjøre noe aktivt i stedet for å sette seg ned er begynnelsen på et treningsprogram."
For å finne ut hvor mye du for tiden flytter, hent opp en billig pedometer. "Å bruke en pedometer er en av de beste måtene å starte økende aktivitet," sier Burron. Ta opp trinnene dine i omtrent tre dager for å få et gjennomsnitt. Bruk deretter det nummeret til å sette et mål, øke trinnene dine med 20 prosent hver dag for å nå 10.000 trinn per dag.
"Walking er bare ett av mange valg for å bli aktiv," sier Burron. "Det er imidlertid ofte en god måte å komme tilbake til fitness hvis du har gått bort." Det er enkelt trening, praktisk og morsomt.
Gjør aktiviteter du nyter
Ikke tving deg til å løpe hver dag hvis du hater å kjøre, og ikke tilbringe timer som forbyr elliptisk maskin eller stasjonær sykkel i treningsstudioet hvis disse treningsøktene appellerer ikke til deg. "Å finne en øvelse du liker er en del av en strategi for å endre livsstilsadferd og holde deg aktiv gjennom livet ditt," sier Burron. "Den type trening du velger virkelig påvirker motivasjonen din for å flytte." Kanskje det er en yoga klasse noen dager og tennis eller vandring med en kompis på andre. Å gjøre en rekke øvelser vil bidra til å holde treningsøkten frisk og holde deg interessert.
Enkle oppgaver hjemme og på jobb
Med en hektisk arbeidsplan etterfulgt av krav hjemme, kan det være vanskelig å klemme på en tur til gym. Den gode nyheten er at du kanskje ikke må gå hvor som helst for å få en god trening. "Enhver form for bevegelse kan betraktes som aktivitet og vil forbrenne kalorier," sier Burron.
Prøv disse måtene å inkludere enkle øvelser i dagen din:
- Parker på baksiden av parkeringsplassen slik at du må gå en litt lenger til reisemålet ditt. For en ekstra trening, bære matvarer i stedet for å skyve dem i en vogn.
- Gi huset ditt en veldig god rengjøring. For å brenne enda flere kalorier, synge og danse mens du jobber.
- Når du har valg, bruk trapper i stedet for en rulletrapp eller heis. Prøv å klatre raskt opp i stedet for å ta deg tid.
- Når det er mulig, gå i stedet for å kjøre, ta et tog eller å koble bussen.
- Kommer du i stolen på jobben? Fidgeting er bra - og brenner kalorier.
- Bruk en øvelseskule i stedet for en stol. Det tvinger deg til kontinuerlig å trekke opp kjerne musklene i magen og tilbake for å holde balansen.
- Spill med barna dine - Tag er et flott spill for å få hjertet til å pumpe.
- La meg hoppe opp og ned, dans og nyt livet.
Trening trenger ikke å være en oppgave på din å gjøre liste eller noe du frykter. Hvis du gjør valg gjennom hver dag for å hjelpe deg å flytte litt mer, vil hjertet ditt høste fordelene.
