Kneeforsterkende øvelser er en av de beste måtene å unngå skader og behandle knesmerter. "Vi lever i en verden der vi gjør mer og mer, så vi ser både yngre og eldre pasienter med knesmerter," sier Robert Gotlin, DO, direktør for ortopedisk og sportsrehabilitering i avdeling for ortopedisk kirurgi ved Beth Israel Medical Center i New York City. "Knærproblemer oppfanger og kanskje til og med overskrider problemer med bakre rygg. Knær er nå på toppen av listen som nr. 1 fysisk skade."
Trening av smerte ut av knærne dine
Det mest proaktive trinnet du kan ta i å håndtere knesmerter og hindre ytterligere skade er å trene. Ved å bygge sterke muskler, kan du redusere knepine og stress og hjelpe knæleddet til å absorbere støt bedre. Styrkeøvelser innebærer å utvikle sterkere muskler i quadricepsen (fronten av låret) samt hamstringen (baksiden av låret). Å ha sterke muskler på plass, kan ta litt av trykket fra knærne.
Folk må huske at kroppen er koblet til, inkludert beinene, sier Dr. Gotlin. "Man bør aldri tenke på å styrke bare kneet - begynn med hofte musklene, fordi de styrer kneet."
Det er også viktig å gjøre litt forsiktig strekk etter en treningsøkt. Dette vil eliminere ømhet og holde musklene fleksible. Når du arbeider for å bygge sterke benmuskler for å hindre skade og redusere smerte, kan musklene reagere ved å stramme. Og hvis musklene dine er stramme, er du mer sannsynlig å ha en skade eller oppleve knepine.
Det amerikanske akademiet for ortopediske kirurger foreslår følgende tips for å holde seg trygt og unngå ytterligere skade:
- Begynn sakte, fordi du etablerer Ny muskelstyrke er en gradvis prosess.
- Forvent litt ubehag når du trener, men du bør ikke være i stor smerte. Hvis du er i alvorlig smerte etter trening, til det punktet at det er vanskelig å flytte, er det fordi du har overdrevet øvelsene dine.
- Be om råd om en treningsrutin fra legen din eller fysioterapeut.
Reduser knepne med trening
Her er noen øvelser som kan gjøres hjemme eller på treningsstudioet for å redusere knepine. Gotlin anbefaler å gjøre tre sett med 10 repetisjoner hver. Du bør bare øke tallene etter at du har lett å utføre dem uten smerte eller vanskeligheter.
- Hamstringkrøller (baksiden av lårene). Sett på og hold deg på stolens bakside. Løft din høyre fot og flytt den opp mot baksiden din, men ikke gå lenger enn en 90 graders vinkel (beina dine vil være i form av tallet fire). Hold i tre til fem sekunder, senk benet, gjenta og bytt side. Sørg for å holde knærne tett i hverandre.
- Løftbener (foran lårene). Mens du ligger på ryggen, hold det ene benet bøyd og den andre rett. Løft det rette benet noen få inches av gulvet mens du sperrer lårmusklene dine. Hold i omtrent fem sekunder i luften, senk det sakte, og gjenta deretter på den andre siden. Prøv å unngå ruskede bevegelser, og ikke buk ryggen.
- Veggklemmer (foran lårene). Stå rett opp med veggen og føttene dine parallelle, omtrent to meter fra veggen , spredt hoftebredde. Skyv ned veggen sakte til du er omtrent i en sittestilling. Hold den posisjonen i opptil 10 sekunder og skyv deretter sakte tilbake sakte. Ikke la knærne overextreres foran tærne dine.
- Enkeltben dips (lår, hofter og skinker). Hold ryggen på to stoler på hver side av deg mens du løfter ett ben litt i front. Deretter bøyer ditt støttende kne, senker deg noen få inches. Sørg for å presse vekten på hælen på støttebenet. Hold bevegelsen i omtrent fem sekunder, rett opp, og bytt side.
- Step-ups (lår, hofter og balder). Bruk en solid plattform, trapp-trinn eller avføring som er omtrent seks inches fra bakken. Sett en fot på plattformen og la den andre foten lukte løst - hold bevegelsen i omtrent fem sekunder. Senk den hengende foten langsomt til gulvet for å gjenta og bytte siden.
Når du har mestret en rutine som dette for å redusere knepine, kan du vurdere å legge vekt for å øke effekten av øvelsene dine og forbedre det generelle kneet styrke.
