Regelmessig trening er den mest pålitelige måten å opprettholde vekt og forhindre et hjerteinfarkt. Men hvis du har en kronisk tilstand og ikke klarer å utøve kraftig aktivitet, er det noen effektive måter å beskytte din ticker på.
Når du har hatt en hektisk dag og føttene dine drar, er det mer fristende å treffe søppelmat skuff og krølle opp med en episode av "Desperate Housewives" enn å trene. Men de skyldige små gledene kan sette deg opp for et stort fall senere. "Hvis [hjertet] ikke utøves regelmessig, begynner blod og væsker å samle seg, og trykket stiger i kamrene og blodkarene," sier Nieca Goldberg, grunnlegger av Women's Heart Programmet på Lenox Hill Hospital i New York.
Det skader hjertemuskelen og åpner døren for hjerte-og karsykdom - som rammer 1 av 3 voksne kvinner, ifølge American Heart Association (AHA) - og selv verre, kan føre til hjerteinfarkt. Men disse problemene er lett å forebygge med bare noen få timer trening per uke.
"Regelmessig kardiovaskulær aktivitet vil rev metabolisme, hjelpe deg å miste eller kontrollere vekt, øke tillit og forbedre humøret, sier James M. Rippe, kardiolog og forfatter av
Heart Disease for Dummies
og The Healthy Heart Cookbook for Dummies (Wiley Publishing). Det hjelper også med å håndtere hypertensjon og lavere triglyseridnivåer - mengden av fett i blodet ditt Tream - som bidrar til å forebygge hjertesykdom. Hent en kontroll først Før du begynner et treningsprogram, se legen din, spesielt hvis du er diabetiker, overvektig, eller har hatt emboli eller er på hjertemedisiner. Noen medikamenter kan endre hjertefrekvensen.
Når du har fått det grønne lyset, prøv disse fem enkle måtene å få blodet til å pumpe:
1. Øvelse Rx: Ta en spasertur
Denne enkle aktiviteten er øvelsen nr. 1 foreskrevet av kardiologer for sine pasienter.
Det forbedrer blodsirkulasjonen til hjertet ved å bevege lemmer repetitivt i store bevegelser. Det kan gjøres hvor som helst, når som helst: Inne i et luftkondisjonert kjøpesenter på lunsjtid eller ute på en nærliggende park.
AHA anbefaler 150 minutter med moderat intensitet cardio trening - inkludert turgåing - gjennom hele uken, som bryter ned til grovt 30 minutter fem ganger i uken eller 50 minutter tre ganger i uken.
Gjør det riktig:
Hvordan forteller du om du går fort nok til hjertes helse? Ta denne snakkestesten:
Hvis du har moderat intensitet, bør du kunne snakke, men ikke ta en melodi. Med kraftig intensitetsaktivitet kan du ikke si mer enn en få ord uten å puste på pusten.
- Hvis tale ikke er mulig, jobber du for hardt, sier Rippe.
- Se opp:
- Hvis du er overvektig eller har ledsmerter eller andre kroniske lidelser - Artrose eller fibromyalgi, for eksempel - selv gange kan være for beskatning. Varmtvannsøvelser kan være enklere.
2. Øvelse Rx: Klatre på en elliptisk trener Disse maskinene, som er felles i treningssentre, har samme helsemessige fordeler som å gå, men er lett på smertefulle ledd.
Hvis du kan gå rask, er det trygt å bruke en elliptisk maskin. Gjør det riktig:
For å bruke dem uten skade, her er treningstips fra American College of Sports Medicine:
Start sakte og varm opp i fem minutter. Ikke lene på rekkverk.
- Pust inn dypt; ikke hold pusten.
- Hold nakken og øvre rygg avslappet.
- Tillat bøyde armer å svinge naturlig på sider.
- Bruk hele foten til å klatre, ikke bare ballen.
- Se opp :
- Hvis du har balanseproblemer, må du først snakke med legen din.
3. Øvelse Rx: Kjør en stasjonær sykkel Sykkeltur er flott for utendørs moro. Men for personer med hjertesykdom eller de som gjenoppretter fra kirurgi, kan det være for mye anstrengelse, spesielt når sår er helbredende.
Derfor anbefaler Goldberg å bruke en liggende sykkel i et treningsstudio. Disse plasserer ryttere i en liggende stilling, som støtter nedre rygg og jevnt fordeler vekt. Gjør det riktig:
Gjøre gradvis opp i 5-8 minutter.
Inviter en sykkelpartner og ta pratprøven hver 10 minutter.
- Hold nakken på linje med hodet ditt;
- Avslutt med en strekning.
- Se opp:
- Hvis du har osteoporose eller føler seg svak, unngå å sykle utenfor hvor det er større risiko for fall og brudd.
4. Øvelse Rx: Frigi sinnet For å sikre at oksygen og næringsstoffer transporteres effektivt, anbefaler eksperter daglig meditasjon, selv for bare 10-15 minutter, for å redusere stress, øke oppmerksomheten, øke immun- og sirkulasjonssystemene og fremme generelt godt -being.
Gjør det riktig: Vet ikke hvordan du slapper av? Prøv disse tipsene fra Mayo Clinic:
Finn et rolig og avslappende sted; sitte eller tilbakestille. Lukk øynene og pust inn dypt. Konsentrere deg om følelse og lytting mens du puster gjennom neseborene. Når oppmerksomheten vandrer - det gjør det uunngåelig - forsiktig fokusere på pusten din.
- Fokuser på ulike deler av kroppen din en om gangen - for eksempel tærne, deretter fingrene og deretter tilbake - og bli klar over ulike opplevelser. Tenk pustenes varme inn i og ut av dem.
- Gjenta et ord, sjangre eller be.
- Lytt til hellig musikk, talte ord eller noe som er avslappende eller inspirerende.
- Konsentrere seg om et hellig objekt som vever følelser av kjærlighet og takknemlighet i tankene dine.
- Se opp:
- Ingen kjente farer. Hvis du er en nybegynner, start med en nybegynner eller introduksjons DVD.
5. Øvelse Rx: Prøv Yoga "Yoga hjelper med å fremme en positiv holdning, øker blod og lymfestrøm, øker immuniteten og senker blodtrykket ditt," sier hjertejoga terapeut Nirmala Heriza, forfatter av
Dr. Yoga: En komplett guide til medisinske fordeler med yoga (Penguin Books). Hennes uttalelse støttes av en liten studie fra 2003, publisert i Journal of the Association of Physicians of India
( JAPI), som viste yoga og meditasjon reversert hjertesykdom. Yoga-utøverees totale kolesterolnivåer ble redusert med 23,3% og lipoproteiner med lav tetthet (LDL eller "dårlig") kolesterolnivåer var også lavere i 43,7% av deltakerne Hjerteproblemer ble stoppet hos en annen 46,5% av yogapasientene, og de så forbedringer i angstnivåer. Mange yogaformer er designet for å slappe av, som Savasana (sha va-sa-na),
Gjør det riktig:
Ligg på ryggen med armene forlenget (håndflatene opp).
Lukk øynene dine.
Skru bena dine 18 inches fra hverandre.
- Pust inn dypt inn og ut gjennom nesen.
- Fokuser på positivt eller trøstende bilder.
- Se opp:
- Du bør ikke føle seg belastende eller presset. Hvis du lider av problemer med bakre rygg, rull opp et tykt håndkle og legg det under knærne eller nakken din for ekstra ryggradsstøtte.
- Derfra kan du prøve en Stående fjellposisjon, grunnlaget for alle stående stillinger i mange rutiner. Det bygger styrke og balanse.
Gjør det riktig: Stå med dine hæler og store tær på berøring.
Hold kroppsvekten balansert jevnt over begge føttene.
Spred tærne (praktiser barfoot).
- Trekk navlen i mot ryggraden.
- Åpne øynene dine og slipp hendene rett på dine sider.
- Roter palmer ut litt.
- Snu sakte armer overhead for å presse palmer fast sammen, og deretter lavere. Gjenta 3-8 ganger.
- Ikke til yoga?
- Goldberg anbefaler disse aktivitetene som kanskje ikke "føles" som trening, men fremdeles får blodet ditt til å pumpe:
- Ballroom dancing
- Hip-hop dans DVD'er
Handsfree home videospill systemer, som Xbox's Kinect og Nintendo Wii, som gir deg praktisk talt golf, mosjon eller dans i ditt hjem.
In-line skøyter
- Nicole Dorsey er en treningsfysiolog fra Los Angeles og sportsnæringsfysiolog som har gitt velvære- og livsstilsprogrammering til NYC Police Department,
- Forebygging
- , Aol.com,
- Shape
og Ladies Home Journal . Hun har vært omtalt i radioplatser og på fjernsyn i hele landet, inkludert "20/20", "EXTRA!" Og NBCs "Weekend Today". Finn henne på nicoledorseyonline.com. Er du på vei til et hjerteinfarkt? Hvert 20. sekund skjer et hjerteinfarkt et sted i USA. Koronar hjertesykdom, den ledende dødsårsaken i dette landet, bidrar til de 1,5 millioner hjerteinfarktene som forekommer hvert år. Vil du bli en del av denne statistikken? Finn ut om din ticker kommer til å fortsette å tikkende med denne hjerteinfarktquizzen.
