Som du sier, er du hva du spiser. Så når det gjelder å øke hjertehelsen, spiller kostholdet en viktig rolle. Det er derfor å spise et usunt kosthold som er høyt i mettet fett, transfett og natrium, øker sjansene dine for å utvikle høyt blodtrykk, høyt kolesterol og kardiovaskulær sykdom. Og omvendt, å spise kosthold av næringsrike matvarer, vil bidra til å holde hjertet ditt i form og øke din generelle helse.
Så hvordan kan du gjøre dietten mer hjertevennlig og fortsatt vær så snill å snakke med familiens smakløk? Heldigvis er alt du trenger å gjøre å gjøre noen enkle tweaks.
1. Erstatt bearbeidet med fersk. For det første eliminere - eller i det minste begrense - behandlede matvarer som sjetonger, kaker og kjeks, som ofte er fylt med fett, natrium og andre usunne ingredienser. Lag ditt kjøkken med hele korn, frukt og grønnsaker i stedet. "I motsetning til bearbeidede matvarer gir disse hele matvarene en overflod av sykdomsbekjempende egenskaper som reduserer hjertesykdomsrisiko, sier Sari Greaves, RD, CDN, New York City-baserte talsperson for American Dietetic Association og dietitian på Step Ahead Weight Loss Center i Bedminster, NJ
Bonusen? Hele matvarer er vanligvis lave i kalorier, men høy i fiber, slik at de fyller deg på færre kalorier - noe som kan hjelpe deg med å opprettholde eller gå ned i vekt. En advarsel: Når du kjøper fullkornsmat som frokostblandinger eller brød, må du forsikre deg om at etiketten sier "hele" og hver servering inneholder minst tre gram fiber.
Relatert: Unngå disse 10 høyt kolesterol mat
2. Bulk opp på magert protein. Protein er også en viktig del av enhver diett. "Du får verdifulle næringsstoffer fra protein, og noen kilder som fisk kan til og med beskytte mot hjertesykdom," sier Greaves, og legger til at protein kan også hjelpe deg til å føle deg mer fornøyd, og redusere trang til å nippe senere. Sunn proteinkilder inkluderer magert kutt av kjøtt; slik som skinnfrie kyllingbryst; fisk, spesielt fettfisk som laks, tunfisk og sild; fettfattige meieriprodukter; egg; nøtter; nøtter butter; bønner; linser; og tofu. Forsiktig: Proteinkilder kan være høye i kalorier, så ikke gå over bord. "Tenk på protein som et akkompagnement til et måltid," sier Greaves.
For å få optimale hjertefordeler, spis seks til åtte gram fisk per uke. Greaves anbefaler selv å gå kjøttløs to dager i uken.
3. Se på fettene. Hvorfor bekymre deg om mettet fett? Enkel og enkel, de er dårlige for hjertet ditt. "De kan øke kolesterolet ditt, noe som øker risikoen for hjertesykdom og slag," sier Greaves. Du finner mettet fett hovedsakelig i animalske produkter, så spenne mot magre kutt av rødt kjøtt (se etter ord som rund, lend, mørbrad eller 90 prosent magert), fettete oster og lavmett eller skummet melk.
Transfett er også farlig for hjertet ditt, da de øker skadelige LDL-kolesterolnivåer, senker gode HDL-kolesterolnivåer, og øker risikoen for hjertesykdom. De finnes vanligvis i stekt mat; bearbeidet bakevarer som kaker, pajeskorpen og bakverk; og holde margariner og forkortelser. Du kan få øye på dem ved å lete etter ordene "delvis hydrogenert olje" på ingredienslisten.
Kroppen din trenger imidlertid fett, så fokusere på enumettede og flerumettede fettstoffer, som begge kan øke hjertehelsen. Se etter dem i peanøttsmør; fet fisk; vegetabilske oljer som oliven, canola og peanøtter; avokado; nøtter; og frø.
Relatert: En hjerte-vennlig livsstil
4. Øv porsjonskontroll. Se på disse delene, eller du kan risikere å få vekt. En del kjøtt, for eksempel, er tre unser, eller om størrelsen på et kort kort; En servering med nøtter er en unse eller en håndfull.
For å gjøre det lettere å spise mindre, bruk mindre skåler og tallerkener. Del deretter tallerkenen i fire kvadranter, sier Greaves. Fyll halv tallerken med grønnsaker. Del den andre halvdelen mellom protein og stivelse som brun ris eller full hvete pasta.
5. Vedta hjerte-smarte matlagingsteknikker. Endelig, vet at hvordan du lager mat, kan påvirke hvor hjertevennlig de er. Baking, broiling og steking er de sunneste alternativene, mens steking, spesielt i smør, er en av de minst hjerte-vennlige kokemetoder. Og istedenfor å krydre måltidene dine med salt, prøv å erstatte det med urter og krydder som oregano, karrypulver og timian.
Det kan ta litt innsats for å gjøre disse bryterne, men den langsiktige utbetalingen - din families helse - vil være vel verdt det!
