Du trenger ikke å være profesjonell idrettsutøver eller en verdensklasse Olympian for å føle hva som kjører kan gjøre i hoftene dine. Mange løpere opplever hoftebelastning fra overforbruk, men det er et middel for denne vanlige skade - og det involverer trening.
Hip smerte og kjøring: Årsaker
Reed Ferber, doktorgrad, assisterende professor og regissør for kjøreklinikken ved University of Calgary i Calgary, Alberta, sier at hans forskning viser at problemet, oftest, er hip muskel svakhet, noe som kan føre til at løpere føler smerte ikke bare i hoftene, men også i knær og føtter. Han anbefaler at løpere utfører forhøyning av hofteavledere for å hindre hoftestamme.
De beste atletiske skoene for treningen din
Andre årsaker til hoftebelastning inkluderer trochanterisk bursitt (betennelse rundt hofteleddet) og tendinitt. Hoftesmerter og løp kan komme sammen på grunn av en gammel skade eller for mye stress for musklene. Noen ganger kan en forskjell i benlengden eller et fotspørsmål tilpasse en løperes gang, noe som til slutt forårsaker hoftestamme.
For å utelukke en stressbrudd, en overdreven skade som vanligvis ses hos idrettsutøvere, vil leger bruke røntgenstråler for å gjøre en skikkelig diagnose . Stressbrudd har lignende symptomer, men krever stor hvile fra aktiviteten som forårsaket den opprinnelige brudd. Hestproblemer og løp: Finn behandling
Jane Maduke, 46, Calgary, la merke til hoftestammen for noen år siden, mens han trente for hennes første maraton. Smerten var ødeleggende, sier hun. "Jeg sluttet å løpe og gikk til en fysioterapeut som gjorde noen akupunktur- og elektrode-stimulusbehandlinger og ga meg noen øvelser," sier hun. Det tok henne omtrent seks måneder å kunne komme tilbake til løp. Nylig sa hun at hun følte en lignende hoftebelastning, selv om det ikke var så dårlig som før. Da hun klaget over sin hoftebelastning til en runner-venn, foreslo vennen Running Injury Clinic og øvelsene som Dr. Ferber anbefaler.
"Hun hadde lykt med sine øvelser," sier Maduke. "Jeg trodde jeg ville prøve øvelsene fordi det var mai, og jeg ville ha gjort noe for å unngå ytterligere seks måneder" i fysioterapi. Maduke forsket organisasjonen på nettet, lastet ned øvelsene, kjøpte et motstandsbånd, og begynte å gjøre hip-styrke øvelsene som Ferber anbefaler. "Jeg gjorde dem hver morgen," sier hun. Etter flere uker fant hun at hun kunne løpe uten smerte i hoften hennes.
"Øvelsene tar omtrent 15 minutter, hvis du gjør dem alle og gjør det bra," sier Maduke, som nå trener for Boston Marathon. "Det tar en del av min morgenrutine, men det er verdt det."
Hip smerte og kjøring: Styrkende øvelser
Trening med leddgikt og ømme ledd
Her er to av Ferbers hip-muskel styrke øvelser. Legg merke til at øvelsene utføres med motstandsbånd som er løpende rundt ankelen, med de frie ender knyttet til en fast gjenstand eller holdt av en annen person.
Hip abductor.
- Stå rett med en fot i bandet, og legg deretter motsatt fot bak den båndede foten. Flytt båndet ut til siden, hold kneet rett. Ta beinet ut for en telling av to og gjenta to-sekunders telling når du tar benet tilbake, kontrollerer bevegelsen. Gjenta med det motsatte benet. Gluteus medius.
- Stå foten foran båndfoten mens du står. Flytt båndet bakover til 45 graders vinkel, hold kneet rett. Ta to sekunder for å flytte beinet vårt og to sekunder for å få beinet tilbake, og kontroller bevegelsen. Gjenta med motsatt ben. Du bør utvikle seg til tre sett med 10 repetisjoner i løpet av tre til fire dager, sier Ferber. Husk alltid å strekke forsiktig før og etter å utføre disse oppgavene. Gjør øvelsene hver dag i seks uker for å bygge opp den nødvendige muskelstyrken og unngå skade, sier han. For å opprettholde styrke kan du bruke disse oppgavene to ganger hver uke.
Det er vanlig for løpere, spesielt langdistanse løpere, å lide av hoftebelastning på et tidspunkt. Løpere bør alltid strekke før treningsøkter eller løp for å unngå skader. Styrking av hofte musklene med mosjon kan bidra til å forhindre skader og fremme utvinning fra hoftebelastning.
