Trening anbefales for alle og kan bidra til å forhindre tilstander som type 2 diabetes, men selv om du allerede har tilstanden, er det ikke for sent å komme på treningsvognen og høste fordelene med trening. Faktisk kan regelmessig mosjon faktisk senke utviklingen av diabetes og gjøre det enklere å håndtere.
Musklene dine bruker glukose, eller blodsukker, til drivstoff. Trening fører til at musklene absorberer glukose ved nesten 20 ganger den normale frekvensen. Så når du trener, senker du blodsukkeret naturlig, forklarer Erica Christ, RD, en sertifisert diabetespedagog ved Greenwich Hospital Vekttap og diabetesssenter i Greenwich, Conn.
American Diabetes Association (ADA) anbefaler at personer med type 2-diabetes får minst 150 minutters trening en uke, eller 30 minutter om dagen på fem dager i uka. Lyd for skremmende? Forskere ved Canadas McMaster University oppdaget at intensitetstreningstrening - 10 ett minuttssperre med intens aerob aktivitet (90 prosent av maksimal hjertefrekvens) med 1 minutt hvile mellom hvert burst - senket blodsukker hos personer med type 2 diabetes i 24 timer etterpå.
Det er bare en av de mange fordelene med trening når du har diabetes type 2 som senker blodsukkeret ditt, som er første bekymring for diabetesbehandling. Her er mer:
Trening forbedrer insulinfølsomheten. Insulin er hormonet du trenger for å tillate glukose å komme inn i cellene dine. Når du har type 2 diabetes, bruker ikke kroppen din riktig insulin. Forskere i Italia fant ut at motstandstrening kan gjøre kroppens insulinreseptorer mer følsomme. De mer følsomme insulinreceptorene dine, desto lettere er det for cellene dine å absorbere glukose fra blodbanen.
Trening bygger beinstyrke. Studier har vist at personer med type 2 diabetes har økt risiko for å falle, spesielt som de blir eldre, delvis på grunn av nevropati eller nerveskade, som ofte påvirker hender og føtter, sier Kristus. En annen risikofaktor for fall, sier hun, får ikke nok kalsium og vitamin D, noe som kan øke sjansene for å utvikle osteoporose (svake bein), noe som igjen øker risikoen for beinfrakturer. Å ha ukontrollert diabetes påvirker din kropps evne til å absorbere begge deler negativt. Og hvis du er overvektig, sier hun, de ekstra pundene kan gi enda mer stress på bein og ledd.
Vektbærende trening, som å gå, gjør beinene sterkere. Det gjør også styrketrening - løfte vekter eller bruke motstandsband to eller tre ganger i uken for å bygge muskelmasse og bein tetthet. Forskere ved Old Dominion University i Norfolk, Va., Fant at et seks ukes program for balanse- og styrketreningsøvelser reduserte risikoen for fall blant eldre med type 2 diabetes.
Øvelse forbedrer nerveproblemer forbundet med diabetes. Neuropati, en vanlig bivirkning av type 2 diabetes, bringer symptomer som følelsesløshet, brennende, prikkende eller smerte som kan påvirke dine armer og ben, så vel som dine hender og føtter. Øvelse bidrar til å forbedre diabetesrelatert nevropati ved å øke sirkulasjonen og koordinasjonen og redusere risikoen for fall og ytterligere nerveskade. En studie av ADA fulgte nesten 150 voksne med diabetes og perifer nevropati i seks måneder. Halvparten av deltakerne var innmeldt i et turprogram. Forskerne fant at diabetes og nevropati forbedret vesentlig mer for turgåere enn det som gjorde dem som ikke økte sin fysiske aktivitet.
Trening reduserer risikoen for hjertesykdom, høyt blodtrykk og høyt kolesterol. Type 2 diabetes øker sjansene for å utvikle mange alvorlige helsemessige forhold, inkludert hjertesykdom, høyt blodtrykk og høyt kolesterol. Mange som utvikler diabetes har allerede forhøyet blodtrykk og kolesterol - forhold som kan få alvorlige helsekonsekvenser. Høyt blodtrykk kan føre til hjerteinfarkt og slag. Så kan ha høyt kolesterol, fettet som er båret i blodet ditt. Trening er en av de beste måtene å senke blodtrykket, kolesterolet og risikoen for hjertesykdom. I en studie publisert i Journal of Lipid Research, forskere fant at personer med type 2-diabetes som trente og så på kostholdet, var i stand til å koaksere sine leverer for å produsere mer godt kolesterol - eller høy tetthetslipoprotein (HDL) - og forbedre hjertes helse. I tillegg har en stor treårig studie som heter Diabetes Prevention Program, funnet at personer som fulgte de samme gode livsstilvaner hadde lavere blodtrykk og mer godt kolesterol enn de som ikke gjorde det.
Trening reduserer stress. Treningsutgivelser endorfiner, hormoner som kan hjelpe deg til å føle deg bedre følelsesmessig så vel som fysisk. I en studie av latinamerikanske menn og kvinner med type 2-diabetes som deltok i 16 ukers styrketrening, så deltakerne forbedringer i glukosekontrollen som var så god som det som forventes å ta diabetesmedisin. I tillegg har de fått muskler, mistet kroppsfett og var lykkeligere med seg selv.
Komme i gang: Treningsfordeler og treningsforanstaltninger
Aerobic trening, for eksempel å gå, jogge, sykle og svømme, kan bidra til å styrke hjertet ditt og lunger. Styrketreningsøvelser - som involverer løftevekter; ved hjelp av motstandsbånd eller gjør bevegelser som crunches, squats og lunges - bygge muskler, som brenner mer kalorier selv mens du hviler, sier Kristus. Kombinasjonen av aerobic og styrketrening kan hjelpe deg med å bli og holde deg i form, miste vekt og opprettholde vekttap.
Med alle fordelene med trening, vil du kanskje ikke forsinke et øyeblikk, men kontakt legen din før du starter en øvelsesrutine for å komme frem og lære om eventuelle forholdsregler som kan være passende for deg, inkludert når du skal teste blodsukkeret ditt. Følg deretter med å jobbe med en personlig trener som kan kartlegge et individuelt program og tilpasse det når du kommer til dine treningsmiljøer.
Når du trener, vær oppmerksom på hvordan du føler deg. Stopp og hvile hvis du føler:
- Lightheaded
- Svimmel
- Kvalme
- Kortpustethet
- Stramhet eller smerte i brystet ditt
Hvis du ikke føler deg bedre om noen få minutter, kan du prøve spiser en karbohydratmatbit. Hvis følelsen vedvarer, ring legen din eller gå til nærmeste beredskapsrom.
Når du trener, bruker du mer glukose, noe som kan sette deg i fare for lavt blodsukker (hypoglykemi). Den beste måten å forhindre hypoglykemi på er å teste blodsukkeret ditt rett før du begynner å trene. Tren ikke hvis blodsukkeret ditt er for lavt. "Du kan passere," sier Kristus. Stopp og få litt sukker i systemet ditt for å heve blodsukkeret først. Også ikke trene hvis blodsukkeret er for høyt (hyperglykemi) eller hvis du har ketoner i urinen. Dette er like farlig. Generelt følg disse tipsene for å trene trygt med type 2 diabetes:
Kontroller blodsukkeret før og etter treningen for å sikre at du er i et trygt område.
- Trening 60 til 90 minutter etter å ha spist. Dette vil holde deg fra å ha lavt blodsukker.
- Bær litt juice, rosiner, harde candies eller glukose tabletter med deg hvis blodsukkeret ditt går for lavt og du trenger et raskt løft.
- Hold deg hydrert. Å bli dehydrert kan forandre konsentrasjonen av sukker i blodet og kaste av glukosenivåene.
- Bruk passende sko og bruk annet sikkerhetsutstyr under trening, for eksempel en hjelm for sykling.
- Trening er en viktig del av god diabetes ledelse. Høst de mange fordelene med trening og gjør den til en del av din vanlige rutine. Bare vær sikker på å trene trygt.
