En nylig studie publisert i American Journal of Human Biology antyder at intervalltrening - alternerende tradisjonell aerob aktivitet med perioder med høyere intensitetsøvelse - er en god måte å forbedre hjertes helse hos unge mennesker. Forskning tyder på at hjertehelseproblemer begynner i barndommen, og denne studien sammenlignet en gruppe tenåringer som deltok i utholdenhetens aerob aktivitet til en gruppe som brukte høy intensitetsintervallaktivitet i løpet av syv uker. Studien konkluderte med at korte, intense treningsperioder er en effektiv måte å fremme hjertes helse hos ungdommer.
En annen studie, publisert i The American Journal of Cardiology , viste at intervalltrening var en effektiv del av et overvåket treningsprogram for hjerterehabilitering hos noen voksne med kardiovaskulær sykdom, og at det kan forbedre total toleranse for trening, noe som hjelper dem med mer energi til daglige aktiviteter.
Hva betyr disse funnene for din treningsrutine? Intervalltrening kan være en raskere vei til hjertes helse.
"Intervalltrening kan gi deg flere kardiovaskulære fordeler på kort tid. Det kan være viktig for de som ikke har tid til lengre treningsrutiner," sier Danya L. Dinwoodey, MD, en kardiolog ved Lahey Clinic i Burlington, Mass. "Det betyr ikke nødvendigvis at det er bedre enn tradisjonell aerob aktivitet, men det kan være mer tidseffektivt."
Aerobic Activity vs Interval Training
Tradisjonell aerob aktivitet innebærer gjentatte, rytmiske bevegelser av dine store muskelgrupper over tid. Det er en utholdenhetstype trening fordi det tar tid å få fordelene. Når du gjør aerob trening, konverterer kroppen din karbohydrater til energi.
Høy intensitetsøvelsen i intervalltrening krever ikke oksygen. Det får energi fra karbohydrater lagret inne i muskelceller. Fordi det er anaerobt, kan du bare gjøre denne typen trening for korte tidsspor. Intervalltrening skifter disse korte utbruddene med normal intensitetsperioder med trening kalt "aktiv utvinning."
I følge American College of Sports Medicine kan intervalltrening øke stoffskiftet og hjelpe deg å miste vekt raskere. En økt intervalltrening kan holde deg brennende kalorier i opptil 24 timer etter treningsrutinen. Intervalltrening kan imidlertid øke risikoen for skade og kan være for intens for noen mennesker.
Både aerob trening og intervalltrening har vist seg å være bra for hjertet og blodtrykket. "En stor advarsel om intervalltrening er at det ikke er for sofa poteter. Hvis du er ute av form eller du allerede har noen hjerteproblemer, kan du øke treningstiden din plutselig," forteller Dr. Dinwoodey.
Inkludert Intervalltrening i treningsrutinen
Intervalltrening kan inkorporeres i gang-, løp, tredemølle, sykling, elliptisk eller styrketrening. Et vanlig eksempel er å gå eller jogge i vanlig tempo, fart på mellom et bestemt antall telefonpoler eller postkasser, og deretter slippe tilbake til ditt vanlige tempo. Mange stasjonære sykler, elliptiske trenere og tredemøller har intervallinnstillinger.
De fire variablene du kan bytte i intervalltrening er:
- Intensitet
- Intensitetens varighet
- Varighet av gjenvinningsperiode
- Antall repetisjoner
Intervalltrening kan være så enkelt som å gå i to minutter og deretter løpe i to minutter, eller du kan trene et tidsintervalltreningsprogram med en fysisk trener. Hvis du allerede er i god form og har en vanlig treningsrutine, kan du vurdere å legge til intervalltrening. Hvis du nettopp har begynt eller hvis du har noen helseproblemer, må du kontakte legen din før du starter treningsrutinen og spør om intervalltrening er et alternativ for deg.
