Mens det ikke er noen spesifikk spiseplan garantert å holde stemningen stabil, og foreta næringsrike valg ved måltider og utover kan bidra til å redusere frekvensen og alvorlighetsgraden av humørsvingninger og redusere risikoen for andre sykdommer, noe som er høyere når du har bipolar lidelse. (Personer med bipolar lidelse har økt risiko for hjertesykdom, diabetes og fedme, ifølge Nasjonalt institutt for psykisk helse.)
For å holde seg frisk og bidra til å stabilisere stemningen, følg disse syv næringsdosene og -dommene.
en. Unngå alkohol og koffein.
Begge disse drikkene kan påvirke søvnmønstre og angst, og kunne forstyrre medisinering og absorpsjon, sier Marjorie Nolan Cohn, RDN, CDN, ernæringsleder ved Metro Behavioral Health Associates Eating Disorder Treatment Centers i New York City og en talsmann for nærings- og dietetikkakademiet.
I tillegg kan alkohol og koffein dehydrere deg, noe som kan påvirke nivåer av litium, et vanlig bipolært stoff i blodet ditt, sier Igor Galynker, MD, PhD, direktør for Family Center for bipolar lidelse ved Mount Sinai Beth Israel og professor i psykiatri ved Icahn School of Medicine på Mount Sinai i New York. Selv mild dehydrering kan føre til hodepine, tretthet og problemer med å konsentrere seg, ifølge en studie publisert i januar 2012 i Journal of Nutrition.
2. Spis fettfisk.
Fettfisk og mdsh; som laks, makrell, sild og tunfisk - er rik på eicosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA), de marine-baserte omega-3-fettsyrene. Sammen med vitamin D, kan omega-3er redusere sværhetsgraden av humørsvingninger, ifølge en studie publisert i februar 2015 i Journal of the Federation of American Societies for Experimental Biology.
Hvis du ikke kan spise fisk, er et par ganger i uken, ta en omega-3 supplement av høy kvalitet daglig, sier Cohn. Valnøtter, linfrø, gresskarfrø og rapsolje inneholder alfa-linolensyre (ALA), den plantebaserte typen omega-3, som også er god for generell helse.
3. Se salt- og sukkerinntaket ditt.
Vær spesielt oppmerksom på natriumnivået ditt hvis du tar litium for bipolar lidelse. For lite salt kan føre til at litiumnivåene stiger, mens for mye salt kan føre til at de faller, ifølge National Institutes of Health. Mens den generelle anbefalingen er å konsumere mindre enn 2.300 milligram salt per dag, snakk med legen din om hvor mye salt som er riktig for deg.
Å spise søtsaker kan også føre til humørsvingninger. Snart etter at du har spist sukker, kan blodsukkernivåene dine føle deg lykkeligere, men kort tid senere kan du begynne å føle deg nede når blodsukkeret går ned. Behandlede matvarer har en tendens til å være høy i både salt og sukker, så unngå dem så mye som mulig, sier Cohn. Du trenger ikke å kutte sukker helt fra kostholdet ditt, men begrense hvor mye sukker du spiser for å unngå vektøkning.
4. Få din fylle av fiber og gode bakterier.
Tenk på dette som en to-trinns økning for humøret ditt: Fiber hjelper ikke bare å holde fordøyelsessystemet godt, det hjelper også å opprettholde en sunn balanse mellom flora i tarm og kolon. "Å ha en sunn balanse mellom mikroflora i tarmen kan påvirke mental helse," sier Cohn. Målet er å få mellom 25 og 40 gram fiber daglig, hun anbefaler ved å spise høyfibre matvarer som frukt, grønnsaker, fullkorn, belgfrukter og bønner.
Du kan også legge til yoghurt i kostholdet ditt. Dens sunne bakterier (probiotika) kan påvirke hjernegruppene som styrer behandling av følelser og sensasjon, ifølge en liten studie hos friske kvinner som ble publisert i juni 2013 i journalen Gastroenterology.
5. Legg magnesium til kostholdet ditt.
Magnesium kan bidra til å redusere mani, ifølge en gjennomgang av litteraturen som ble publisert online i november 2012 i journalen Psychotherapy and Psychosomatics. Mineralet ble også funnet å forbedre søvn i en liten studie publisert i desember 2012 i Journal of Research in Medical Sciences. Mens det er behov for ytterligere undersøkelser for å bekrefte disse foreløpige funnene, kan de være viktige fordi å få kvalitet søvn er ofte et problem for personer med bipolar lidelse. Noen gode kilder til magnesium inkluderer mandler, spinat, cashewnøtter, sorte bønner og solsikkefrø.
6. Spis små, hyppige måltider.
For å holde blodsukkeret stabilt, følg en vanlig matplan, sier Cohn. Rommet dine måltider ikke mer enn tre til fire timer fra hverandre. Hvis du ikke kan unngå lengre intervaller mellom måltider, ha sunne snacks. Å spise små mengder næringsrik mat gjennom hele dagen kan bidra til å holde humøret på en jevn kjøl.
7. Se din porsjonsstørrelser.
Vektøkning er en bivirkning av noen bipolare medisiner og en risikofaktor for diabetes, sier Dr. Galynker. I I tillegg kan overvekt forverre depresjon og andre psykiske helseforhold. Å lage smarte mat valg og spise riktig antall kalorier for høyde, alder og aktivitetsnivå for å holde seg i god vekt kan bidra til å holde bipolar behandling på en vellykket kurs. Du kan finne riktig kaloriantal og porsjoner for hver matvaregruppe på USDAs Daglige Food Plans-side.
