Hvordan miste bukfett hvis du har type 2-diabetes?

Å ha for mye vekt i midten, forverrer insulinresistensen, kjennetegnet ved type 2 diabetes. IStock.com

Alle synes å ha en slankere midt, en mindre bukse størrelse - du kjenner boret. Men å trimme midjen din handler om så mye mer enn hvordan du ser i speilet; Det handler om å forbedre insulinfølsomheten, glukosenivået og risikoen for diabeteskomplikasjoner, for eksempel hjerteinfarkt, slag og kreft.

"Gjeldende forskning viser at abdominal fett er en drivende faktor bak utviklingen av insulinresistens og type 2 diabetes , så vel som [en faktor som påvirker] hvordan folk klarer tilstanden, forklarer Margaret Eckert-Norton, PhD, RN, en sertifisert diabetespedagog og lektor ved sykepleie ved St. Joseph's College i New York City.

The Forskjellen mellom visceralt fett og subkutant fett

Bukfett, også kjent som buk eller visceralt fett, henger ut i og rundt dine indre organer. Det er kjent å utsette en rekke proteiner som utløser betennelse og påvirker kroppens hormonnivåer, og det kan øke risikoen for en rekke forhold (men mer på dette senere). Derfor kaller noen eksperter faktisk det "aktivt fett". Det står i kontrast til subkutant fett, som sitter rett under huden din, og fungerer ganske enkelt som et energireserver uten å påvirke helsen sterkt, sier Dr. Eckert-Norton.

Hvordan overflødig magefett kan øke risikoen for diabeteskomplikasjoner

Så hva er de forholdene som magefett påvirker? Den første og mest bemerkelsesverdige for alle med diabetes er insulinresistens, sier hun. En av de mange faktorene som er på spill, er retinolbindende protein 4 (RBP4), en forbindelse som viskerceller utskiller, duller kroppens følsomhet overfor hormoninsulinet, oppmuntrer til utvikling og progresjon av type 2 diabetes og dens komplikasjoner. Disse komplikasjonene spenner fra perifer og sentral diabetisk nevropati til kardiovaskulær sykdom og til og med kreft. Samtidig viser nyere undersøkelser at et overskudd av magefett kan øke risikoen for hjertesykdom og kreft betydelig på egenhånd. I en studie som ble publisert i august 2017 i tidsskriftet

Oncogene , ble det funnet at viscerale fettceller produserte høye nivåer av et protein kalt fibroblastvækstfaktor 2 eller FGF2, som kan utløse kreftdannelse. Dessuten er det viktig å huske at visceralt fett sitter rett ved siden av (og selv inne i) organene, noe som betyr at det kan påvirke helsen og funksjonen til lever, hjerte og lunger direkte. Har du for mye Magefett? En enkel måte å finne ut Den enkleste måten å måle dine magefettnivåer og risikoen for abdominal fedme-relaterte forhold er å måle omkretsen av midjen din på toppen av hoftene dine. Ifølge en uttalelse publisert i tidsskriftet

Sirkulasjon

av American Heart Association og National Heart, Lung og Blood Institute, viser målinger større enn 35 inches hos kvinner og 40 hos menn abdominal fedme og kronisk helsefare. Hvorfor trening kan være viktigere enn å kutte kalorier for å miste bukfett Selv om alt fra slashing stress til å spise færre bearbeidede matvarer har vist seg å bidra til å bekjempe magefett, er trening en av de beste tingene du kan gjøre for å redusere vekt i dette området og leve sunnere med diabetes, sier Pat Salber, MD, en internist og grunnlegger av The Doctor Weighs In.

Hun konstaterer at i en meta-analyse publisert i februar 2013 i tidsskriftet

PLoS One

ble det funnet øvelse å senke folkets viscerale fettnivåer, selv om de ikke kuttet kalorier. Hva mer, når det kommer til de beste treningsformene, tyder forskningen på at intensiv styrketrening er hvor den er. Hva forskningen sier om fordelene med høy intensitetsstyrketrening For eksempel, ifølge en studie publisert i februar 2015 i tidsskriftet

Fedme

, da forskere ved Harvard folkeskole fulgte 10 500 menn for 12 år fant de at, minutt per minutt, styrketreningsmål magefett bedre enn kardio gjør. Og i en studie som ble publisert i oktober 2013 i Intern Journal of Cardiology , ble det vist at høy intensitetsmotstandstrening var betydelig bedre for å redusere fettnivåer og hindre symptomer hos mennesker med metabolsk syndrom sammenlignet med mer utholdenhet -baserte treningsøkter. Metabolisk syndrom er en klynge av forhold, inkludert hypertensjon, høyt blodsukker, overflødig magefett og unormalt kolesterol eller triglyseridnivåer. Tror du ikke har tid til å høste de potensielle fordelene med trening? Ikke sant. "Den flotte intensiteten i treningsøktene er at den totale tiden for å oppnå treningsfordeler er kortere enn å trene på lavere intensiteter," sier Dr. Salber. Hvilke personer med diabetes bør vite før du gir en prøve

Ikke bekymre deg: Høy intensitetsmotstandsøvelse handler om å flytte kroppen din på en måte som føles utfordrende for deg, og det trenger ikke å være stor innflytelse. Husk at det er viktig å holde føttene trygge, og å pusse fortauet eller treningsgulvet med kraftig trening kan øke risikoen for kutt, blærer og infeksjon. Ingen ønsker det.

Den beste måten å strukturere høy intensitetsmotstandsøvelse avhenger av ditt nåværende treningsnivå. Tross alt, montøren du er, jo mer vekt du kan flytte med hver rep, og jo mindre må du hvile mellom sett. Men som en generell tommelfingerregel bør du kunne utføre 15 til 20 reps per sett med riktig form, ifølge en artikkel publisert i 2013 i

ACSMs Health & Fitness Journal

. Hvile for 30 sekunder eller mindre mellom sett. Og akkurat som med en hvilken som helst øvelse, er det viktig å varme opp før og kjøle ned etter høy intensitetsmotstandstrening. Tilbring 5 til 10 minutters gange, jogge eller utføre milde kroppsvektøvelser. Lagre noe som strekker seg etter treningsøkten. Ideelt sett vil du styrke trene minst tre ganger i uken, på uavhengige dager. Det vil gi kroppen din resten tid fra hver trening, sterkere og sunnere enn før.

De beste diabetesvennlige øvelsene som hjelper deg med å miste bukfett raskt

Her deler vi fem høyintensitet ( men lavt innvirkning) motstandsøvelser som vil hjelpe deg å redusere magefettnivået for bedre diabetesbehandling og helse. Som alltid må du kontrollere blodsukkernivået før, under og etter treningsøkten. Stryk dem gjennom de vanlige treningsøktene eller utfør dem alle sammen, sørg for å hvile i to til tre minutter mellom hver øvelse, for en ekte utfordring:

1. Dumbbell Squat til Overhead Press

Det du trenger: et par håndlister etter eget valg vekt

Stå høyt med føttene, skulderbredde fra hverandre og hold et par håndlommer foran og mot skuldrene dine, håndflatene vendt mot hverandre og albuene dine pekte ned mot gulvet. Trekk skuldrene tilbake og stram kjernen din. Dette er din startposisjon. Herfra skyver du hofter og bøyer knærne for å senke kroppen din så langt du komfortabelt kan komme ned i knebøy og holde torsoen opp som du gjør. Så snart du har truffet det laveste punktet på knebøyet, skyv øyeblikkelig gjennom hælene dine for å komme tilbake til stående, og trykk samtidig hånddommene oppover til armene dine er rett, men ikke låst ut. Dette er din startposisjon for resten av dine representanter.

2. Omvendt lunge til enarms-kabelrute

Det du trenger: En kabelmaskin (funnet på de fleste treningssentre) med et D-formet håndtak

Fest et D-formet håndtak til en kabelmaskin i knehøyde. Du kan også bruke et motstandsbånd festet til et solidt objekt. Stå høyt mot ankerpunktet, med føttene spredt hoftebredde fra hverandre, og hold håndtaket med høyre hånd, armen er helt utstrakt og håndflaten vendt inn. Trekk skuldrene tilbake og stram kjernen. Dette er din startposisjon.

Herfra, ta en gigantisk steg tilbake med din høyre fot, så bøy knærne for å senke så langt du komfortabelt kan komme i lunge. Pause, deretter trekk håndtaket for å møte torsoens side, og hold albuen pekket rett bak deg som du gjør. Pause, reverser raden, trykk deretter på fremre fot for å gå tilbake til stående. Det er en rep. Utfør alle reps og gjenta på motsatt side.

3. EZ-Bar Deadlift

Hva du trenger: en EZ-bar av ditt eget valg (også tilgjengelig i de fleste treningsstudioer)

Stå med føttene i hofteledd og hold en lastet EZ-bar (det er en kort barbell med to kurver hvor hendene dine går) mot lårene, hendene skulderbredde fra hverandre og håndflatene vendt mot kroppen din. Dette er din startposisjon. Herfra holder du kjernen stramt, tilbake flatt og skuldrene festet tilbake, skyv hoftene bak deg og, la en liten bøye i knærne, skyv stangen nedover beina til den er like under kneeknappene dine eller du føler en liten trekk i hamstringene. Baren bør holde kontakten med beina dine gjennom hele bevegelsen, og skinnene dine skal forbli vertikale. Pause, deretter skyv hoftene fremover for å gå tilbake til stående.

4. Halehøyde

Hva du trenger: en kjøkkenkioske, en robust benk, et møbel eller en vegg

Legg hendene på din overflate, slik at de er litt bredere enn skuldrene dine , og trekk føttene dine bak deg. Kroppen din skal danne en rett linje fra hode til hæl. Trekk skuldrene dine tilbake fra ørene dine, og fest kjernen din. Dette er din startposisjon.

Bøy deg albuene og senk brystet mellom hendene til det nærmer deg benken. La albuene flare ut diagonalt fra torsoen din; De burde ikke bli gjemt bak deg eller ut rett til sidene. Pause i bunnen, trykk deretter hendene dine for å komme tilbake til start, sørg for å holde kroppen din i en rett linje som du gjør. Det er en rep.

5. Kettlebell Swing

Hva du trenger: en kettlebell av eget valg vekt (også tilgjengelig på de fleste treningsstudioer)

Stå med føttene om skulderbredde fra hverandre og en kettlebell mellom føttene, omtrent en fot foran deg . Holde en flat bakside, skyv hoftene dine tilbake og bøy knærne litt (hold dine skinner vertikalt) for å gripe klokken med begge hender, håndflatene vender mot deg. Med klokken fremdeles på gulvet presser du skulderbladene ned og sammen slik at toppen av klokken vender mot deg. Dette er din startposisjon.

Gå herfra, ta klokken tilbake mellom beina dine. Når klokken begynner å komme tilbake, skyver eksplosivt hofterne fremover for å gå tilbake til stående stilling og kjøre klokken rett ut foran kroppen din i skulderhøyde. (Ikke trekk klokken med armene dine.) La belgen senke seg selv da, når den nærmer kroppen din, skyver du hofter for å flytte umiddelbart til neste rep.