Når testosteronnivået faller, kan beinene betale prisen. Mens det ofte er forbundet med kvinner, påvirker osteoporose - en tilstand preget av svekkede bein og økt risiko for brudd - opp til 2 millioner menn i USA, ifølge American Academy of Family Physicians. "Testosteronmangel har vist seg å være en årsak til osteoporose hos menn, sier Aaron C. Lentz, MD, en assisterende professor ved kirurgi ved Duke University School of Medicine og en urolog i Raleigh, NC. I tillegg, som du alder, risikoen for brudd øker. "I vår levetid er våre bein stadig i endring," sier Aram Mouzeyan, MD, en endokrinolog med Kaiser Permanente i Sør-California. Ny beinvekst erstatter gamle bein mens du alder, men lav testosteron påvirker gjenoppbyggingsprosessen. "Jo lavere nivået av testosteron, jo lavere gjenoppbygging av beinene, som kan føre til lav bentetthet og osteoporose," sier han.
For å beskytte deg selv, bør du bøte på beinhelsen og følg disse tipsene for å være sterk inne og ut:
Følg et ben-sunt kosthold . Fokuser på et kalsiumrikt kosthold for bedre beinhelse. National Institute of Health (NIH) sier at menn over 50 år trenger 1000 milligram kalsium hver dag. "Den beste måten å tilfredsstille kalsium og D-vitaminbehov, er gjennom maten din," sier Dr. Mouzeyan. Fokus på meieriprodukter, grønne grønnsaker (spesielt brokkoli, collard greener og kale), hermetisert sardiner med bein, og kalsiumfestede matvarer som havregryn, brød og frokostblandinger for å få nødvendig kalsium. Mouzeyan foreslår også å begrense salt og koffein, da de kan påvirke beinhelsen negativt.
Få mer vitamin D . Også kjent som "solskinnet vitamin", vitamin D hjelper kroppen din til å absorbere kalsium og bygge sterkere bein, og sollys er en av de beste kildene. "Solens eksponering på 10 til 15 minutter om dagen er en god måte å la kroppen lage sitt eget vitamin D," sier Mouzeyan. Du kan også få litt vitamin D ved å spise fet, viltfanget fisk som tunfisk, laks og makrell. Velg vitamin D-styrket mat som melk, appelsinjuice og noen frokostblandinger. National Osteoporosis Foundation anbefaler et daglig inntak på ca 400 internasjonale enheter - hvis det ikke er mulig fra sollys og mat, vurder et tillegg.
Slå på treningsstudioet. Trening gir ikke bare sterke muskler; det kan også bidra til sterke bein. Fokus på vektbærende øvelser - aktiviteter gjort stående - fordi de styrker beinene dine mens du trener. Så, minst tre dager i uken, gå en tur, gå eller jogge; spille basketball eller racquet sport; eller løft vekter. Skyt i mer enn 30 minutter om dagen for optimal beinhelse. En studie publisert i Journal of the American Geriatric Society i 2013 viste at menn med færre enn 33 minutter på en moderat aktivitet var 70 prosent mer sannsynlig å kutte et bein i fall enn de som trente mer.
Unngå for mye alkohol . Selv om det ikke forstås nøyaktig hvordan alkohol påvirker beinhelsen, merker NIH at tungt alkoholforbruk ser ut til å påvirke dannelsen av beinceller. I tillegg er "alkoholinntak assosiert med underernæring, noe som ytterligere forverrer beinhelsen", sier Monti Khatod, MD, en ortopedisk kirurg med Kaiser Permanente i Sør-California. "Begrensning av alkohol og opprettholde et sunt kosthold kan forbedre beinhelsen." Menn bør ikke ha mer enn to alkoholholdige drikker om dagen, anbefaler NIH.
Snuff ut røyking. Bedre beinhelse er enda en grunn til å slutte å røyke hvis du fortsatt lyser opp. "Ingrediensene i tobakk sigaretter er giftige for bein helse og cellene som hjelper bein omslag," Dr. Khatod forklarer. "Røyking vil øke det naturlige tapet av aktiviteten til disse cellene som oppstår med alderen." Hvis du røyker, snakk med legen din om røykeavbrudd for å forbedre dine muligheter for å slutte for godt.
Se vekten din. En sunn kroppsvekt betyr lavere risiko for mange kroniske helsemessige forhold. Dessuten nevnte en gjennomgang av forskning som ble publisert i kliniske tilfeller i mineral- og benmetabolisme i 2014 flere studier som viste at fedme økte risikoen for brudd. Forholdet mellom kroppsvekt og osteoporose risiko er mindre etablert, men det er ingen tvil om at det å ha en sunn vekt er bedre for din generelle helse. Hvis du er overvektig, må du snakke med legen din om hvordan du gjør diett og mosjon endringer som vil hjelpe deg med å beskytte helsen din.
Snakk med legen din om testosteronutskiftningsterapi. For noen menn med lav testosteron, testosteronutskifting terapi kan bidra til å beskytte beinhelsen. "Testosteron erstatning har blitt vist å øke beinmassetetthet hos menn med lav testosteron, men om det kan beskytte mot brudd, er det ikke dokumentert, sier Dr. Lentz. Imidlertid er testosteronbehandling ikke riktig for alle med lavt testosteron, så snakk med legen din om hvorvidt behandlingen passer for deg.
Forbind din behandlingsplan. Hvis du har lav testosteron og vet at du er i fare for osteoporose, arbeid tett med legen din for å beskytte beinhelsen din. Det betyr regelmessig bein tetthet screenings og tar medisiner som angitt, muligens inkludert de som bidrar til å forhindre osteoporose. "Pasienter med osteoporose kan behandles av en rekke stoffer som er vist å redusere risikoen for brudd," sier Khatod.
