Risikoen for å kutte karbohydrater helt når du trener med diabetes |

Hvis du har diabetes, vet du at teller og kutte karbohydrater er ikke noe nytt. Men det er en ting som kutter karbohydrater

mye. Det er spesielt sant hvis du trener med diabetes - som du bør, i betraktning at trening er en fin måte å naturligvis forbedre kroppens blodsukker på kontroll og insulinfølsomhet, per stillingserklæring fra American Diabetes Association publisert i november 2016 i Diabetes Care

. Tross alt gir karbohydrater viktig energi til kroppen, og du kan ikke trene, eller i det minste ikke bra, uten dem! Enda viktigere, hvis du ikke har nok karbohydrater før og under treningsøktene, setter du deg selv i fare for hypoglykemi eller for lavt blodsukker. Og det siste du vil, er å svimme når du er under benkpressbaren. Her forklarer eksperter nøyaktig hvordan karbohydrater kan påvirke treningsytelsen og blodsukkeret, og hvordan du nærmer deg begge:

Hvorfor Din Karbohydrater er en viktig kilde til drivstoff og gir kroppen en rask utbrudd av energi, sier Vandana Sheth, RDN, CDE, en talsmann for Akademiet for ernæring og diett. Det er viktig selv for stillesittende aktiviteter - og hvorfor National Academy of Science, Engineering og Medicine anbefaler at voksne bruker 130 gram (g) karbohydrater per dag, spredt ut mellom måltider - men blir stadig mer meningsfylt når du brenner deg selv til trening. Denne regelen gjelder også for personer med diabetes, hvis karb-anbefalinger må individualiseres, men hvis diett burde inkludere dem alle.

Under treningen kommer hoveddelen av kroppens energi fra karbohydrater, både de som flyter gjennom blodet ditt i blodet i Formen av blodsukker og de som er lagret i leveren og musklene som glykogen, sier Sheth. Jo lengre og hardere du jobber i løpet av en treningsøkt, desto mer karbohydrater trenger organene og musklene dine å være energized, med forskning publisert i november 2013 i

Sportsmedisin

som viser at økende carbinntak kan øke ikke bare maratonforestillinger, men også høyt intensitetsintervaller i tillegg.

Uansett om du ønsker å gå ned i vekt, bygge muskler eller forbedre insulin og kardiovaskulær helse, jo mer du kan sette i treningsøktene, desto mer står du ut av dem. Hvordan blodsukkeret opptrer under trening Når kroppen din brenner gjennom karbohydrater for drivstoff under trening, gjett hva skjer? Din blodsukker dråper.

Hvis det faller for lavt, er treningen din ikke den eneste som vil lide, advarer Rachel Johnson, RD, en forsker som spesialiserer seg på diabetes ernæring hos Abbott, som er basert i Lake Bluff, Illinois. Tegn på alvorlig hypoglykemi inkluderer alt fra skakhet og svimmelhet til rask hjerterytme og tap av bevissthet.

Risikoen for lavt blodsukker under trening er spesielt høyt hos personer som tar insulin eller andre diabetesregulerende medisiner, sier Anthony Pick, MD , CDE, en endokrinolog ved Northwestern Medicine Lake Forest Hospital i Lake Forest, Illinois. I enkelte personer med diabetes kan en spike i stresshormoner, inkludert adrenalin og kortisol, som naturlig oppstår under trening, føre til at blodsukkeret stiger heller enn faller, sier han. Potensielle konsekvenser av å oppleve et for høyt blodsukkernivå, kalt hyperglykemi, inkluderer hodepine, kvalme og sløret syn. Men økt blodsukkeret under treningen pleier å være unntaket, ikke regelen.

Den beste karbonstrategien for treningene dine

Så hvor mange karbohydrater trenger du før, under og etter trening for å opprettholde et sunt blodsukker nivå? Kort svar: Det avhenger.

Langt svar: Det avhenger av hvor lenge og hardt du trener, din nåværende medisiner, og viktigst, blodsukkernivået går inn i treningen din. "Bare fordi du har diabetes, betyr det ikke automatisk at du trenger ekstra karbohydrater," sier Sheth. "Det er viktig å sjekke blodsukkeret før og etter trening for å avgjøre effekten av aktiviteten på karbohydratbehovene dine." Ifølge American Diabetes Association (ADA) er det best å starte treningsøkten med blodsukker nivå mellom 90 og 250 milligram per dekileter (mg / dL). Hvis nivået ditt er lavere enn 90 mg / dL, anbefaler organisasjonen å innta 15 til 30 g hurtigvirkende karbohydrater før treningsøkten, selv om den nøyaktige mengden avhenger av kroppsstørrelsen og treningen du har planlagt. Større kropper og lengre, hardere trening krever mer drivstoff. Gode ​​preworkout-snacks inkluderer et hele, tennisball-størrelse stykke frukt (tenk: apple, fersken eller pære), riskaker, hvit ristet brød eller yoghurt, sier Sheth.

I mellomtiden, hvis du trener blodsukkernivået før du trener tiltak ved 250 mg / dL eller mer, er det viktig å teste for ketoner, som er fete metabolitter som indikerer at kroppens insulinnivå ikke er høy nok til effektivt å kontrollere blodsukkeret, i henhold til ADA. Rådfør legen din om å justere insulin og ikke trene hvis du oppdager moderate til store mengder ketoner i kroppen.

Blodsukkertesting bør ikke stoppe når du begynner å trene. Målet er å teste ditt nivå hvert 30. til 60 minutter under trening, og vurder å justere karbinntaket mens du går. Du kan trenge 10-20 g karbohydrater for hver 30 minutters moderat trening og hvor som helst fra 5 til 10 g karbohydrater per 30 minutter for lav intensitet kardiovaskulær trening, sier Sheth. Hun legger til, "Disse tallene kan variere sterkt per person, så bruk dem som en veiledning i stedet for en regel." Under trening, bør du vurdere å få noen trange karbohydrater fra samme matvarer som du snacked på før treningen, eller potensielt fra sportsdrikker og gels. Det er imidlertid viktig å huske at disse produktene er utviklet for å raskt fordøye og absorbere seg i kroppen, og raskt øke blodsukkeret, sier Sheth.

Test på blodsukkeret ditt for å finne ut hva som passer best for deg , Sier Dr. Pick, og deretter gjenta testingen i noen få timer. Når kroppen din gjenoppretter fra trening med shuttling karbohydrater i leveren og musklene, kan blodsukkernivået falle. I noen mennesker har trening en forsinket effekt på blodsukker, noe som forårsaker det å falle opp til 12-16 timer etter trening, sier han. Det innebærer litt prøve og feil, men over tid blir det en vane.

"Hver persons behov er så unike, så det er viktig å jobbe med din helsepersonell til bestemme en plan for deg, sier john. Få ditt medisinteam i orden før du begynner et treningsprogram, spesielt hvis du er ny til å trene.

Diskutere din treningsøkt og be om tilbakemelding om mosjon og måltidstiming, potensiell effekt av medisiner på blodsukkeret, og hvordan du kan trenge å justere medisinene dine etter hvert som du blir mer aktiv, sier Sheth. En registrert diettist eller sertifisert diabetespedagog, som du kan finne gjennom Akademiet for ernæring og diett, kan hjelpe deg med å evaluere dine unike behov, slik at du kan starte treningsrutinen med tillit.