Q: Legen min fortalte meg at jeg trenger mer aerob trening, men jeg hater å gå på treningsstudioet! Jeg liker å gå, men hvor fort og hvor lenge skal jeg gå for å forbedre kardiovaskulær helse?
A: Jeg forstår akkurat hva du mener om å gå på treningsstudioet; Jeg er heller ikke en stor fan av det heller. Personlig foretrekker jeg å trene utendørs eller hjemme. Og liker deg, liker jeg virkelig å gå.
Nylig har jeg begynt å anbefale det som kalles intervallpromenad til mange av pasientene mine. Med intervallopplæring, veksler du mellom korte utbrudd av intensiv innsats og enklere gjenopprettingsperioder, i motsetning til å gå på et jevnt, kontinuerlig og potensielt monotont tempo. Faktisk viser studier at du kan få bedre resultater i 20 minutters intervalløvelse enn du ville i en time med steady state-øvelse. Og du kan bruke prinsippene for intervallet å gå til en tredemølle eller elliptisk trener, å sykle eller svømme, eller til og med å gjøre hoppekopper i stuen.
Så hvordan går det med intervall? I stedet for å gå i konstant tempo for hele treningen, som du sikkert har gjort, bør du blande den opp. Det vil si at etter en tre minutters oppvarming hvor du går i et enkelt eller moderat tempo, bør du bytte korte kaster med veldig rask gangavstand (15 til 60 sekunder, avhengig av kondisjonering) med gjenopprettingsperioder med tregere gang etter hver rask briste. Du kan gjenta hvert intervall seks til 12 ganger, eller mer avhengig av treningsnivået ditt. Sikt for å gå totalt 20 minutter å starte. Generelt, jo mer intens treningen (med andre ord jo raskere du går), jo kortere varigheten av det intervallet og jo lenger gjenopprettingsperioden. Omvendt, når du ikke jobber så hardt, blir arbeidsperioden lengre og gjenopprettingsperioden vil bli kortere. For eksempel, hvis du liker å ta en times lang spasertur i helgene, kan du sikkert gjøre intervaller, men prøv ikke å tilbringe hele tiden med høy intensitet. Og alltid avslutte med en to-minutters nedkjøling i et rolig tempo.
Jeg anbefaler at du går intervall på hverandre, veksler det med noen kjerneforsterkende øvelser. Ikke bare vil denne typen tur forbedre kardiovaskulær helse, det vil øke stoffskiftet, slik at du brenner mer kalorier og fett, og det betyr raskere vekttap.
Intervalltrening er ikke bare for passformen. Det fungerer like bra for personer som er mindre egnet, og brukes til og med til å hjelpe hjertepasienter og mennesker med lungesykdom kommer tilbake i form. Når det er sagt, anbefaler jeg at du snakker med legen din før du begynner på dette eller andre treningsprogram.
