Å spise ditt daglige behov for essensielle næringsstoffer, gjør ikke bare sykdom, det øker også energi og humør, og hjelper deg til å føle deg best hver dag. Men hvilke matgrupper og hvor mye skal du spise for å være sikker på at du får næringsstoffene du trenger? Alt begynner med tallerkenen din.
Plate at the Ready
I 2011 introduserte First Lady Michelle Obama og tjenestemenn ved US Department of Agriculture (USDA) et nytt verktøy kalt MyPlate for å hjelpe amerikanerne til å spise et sunnere kosthold. Det compartmentalized plate-ikonet som er en del av initiativet, gjør det enkelt å bestemme hvor mye av hver matgruppe du skal spise.
I henhold til USDA-retningslinjene bør du skape et sunt grunnlag for hvert måltid ved å fylle halvparten av tallerkenen med frukt og grønnsaker. Del den resterende halvdelen mellom en servering korn - helst helkorn - og en servering av magert protein. En servering med fettfri eller fettfri meieri runder hvert måltid.
Du trenger ikke en spesialplate for å bruke MyPlate-metoden, sier Karyn Duggan, CNC, en sertifisert ernæringsrådgiver med One Medical Group i San Francisco . En vanlig middagsplate er omtrent 10 tommer i diameter, noe som betyr at maten skal fylle ca 8 tommer eller så. Å bruke en mindre tallerken kan være nyttig hvis du prøver å spise mindre porsjoner. Selvfølgelig varierer serveringsstørrelsen basert på kjønn, alder, nivå av fysisk aktivitet og kroppstype.
Brenn opp med sunne valg
Her foreslår Duggan hvordan du kan variere maten du velger innen hver matvaregruppe for å få en bredt spekter av essensielle næringsstoffer i kostholdet ditt:
- Grønnsaker. Når du velger grønnsaker, tenk på det som prøvetaking av regnbue - forskjellige farger indikerer forskjellige næringsstoffer. Prøv grønne grønnsaker som spinat og kale, levende røde som tomater og paprika, og hver nyanse i mellom. Crunchy alternativer som gulrøtter, brokkoli, agurker, selleri og courgette er godt spist rå. Oppfylle et ønske om stivelse med høyfiber alternativer som butternut squash og søte poteter.
- Frukt. Velg en regnbue når du velger frukt også. Velg gul ananas og bananer til rød og blå av ulike typer bær til grønne epler og kiwi. Frukt gjør også en god matbit når du er ute etter noe søtt.
- Protein. Når det gjelder å plukke protein til tallerkenen, er det mange alternativer. Mager kjøtt, sjømat, skinnfritt fjærfe, bønner og erter, egg, nøtter og soyaprodukter er alle næringsrike proteinkilder. USDA-retningslinjene anbefaler å spise minst to serveringer av sjømat, et kvalitetsproteinvalg hver uke.
- Korn. Brød, frokostblandinger, pasta, havre, ris, bygg og andre korn faller inn under denne kategorien. Duggan anbefaler fullkorn som brun ris, quinoa, fullkornbasmati ris, bulgur og hirse. Raffinerte korn - hvitt brød og pasta, i motsetning til hele hvete varianter - behandles for å ha en finere tekstur og lengre holdbarhet, men mye næringsverdi blir fjernet. USDA anbefaler at minst halvparten av kornene dine er hele korn.
- Meieri. Velg melkeprodukter med lavt fettinnhold eller fettfri melk (ost, yoghurt) for å få krav til meieri. Velg laktosefri eller soy-alternativer hvis du har følsomhet.
- Fett. Ikke teknisk en matvaregruppe, sunne fettstoffer gir viktige næringsstoffer og kan komme i mange former og størrelser, sier Duggan. "De kan være en del av proteinet ditt - for eksempel villaks eller makrell - eller en del av vegetabilsk inntak i form av avokado, nøtter, frø eller olivenolje (eller en annen sunn, deilig olje, som for hasselnøtt eller valnøtt). "I gjennomsnitt når det gjelder olje, hold ikke mer enn 6 teskjeer en dag fra alle kilder for å begrense fettinntaket, foreslår USDA.
Planlegg Snacktid
Snacking er en god måte å opprettholde energinivået over hele dagen, i tillegg til sunne snacks bidrar til å dempe sult og forhindre overspising ved måltider. Duggan oppfordrer sine kunder til å spise noe hver fjerde til fem timer.
Du kan også bruke snacks som en måte å fylle gapet når matgrupper mangler fra måltidene dine. Bare unngå de som er fylt med tomme kalorier, som kommer fra sukker og usunn fett.
Duggan's go-to snacks inkluderer:
- Mandelsmør med et eple
- Jordnøtssmør med selleri
- Solsikkefrø med blåbær
- Gresk yoghurt med bær
- Hardkokt egg
Trinn opp til kosttilskudd
Mer enn halvparten av voksne i USA tar kosttilskudd for å oppnå bedre helse, ifølge en rapport publisert i Journal of the American Medical Association.
Mens du spiser et sunt kosthold, kan du hjelpe deg med å få de essensielle næringsstoffene du trenger, du kan til tider ha næringshull som kanskje må fylles av kosttilskudd. Også, hvis du har visse helsemessige forhold, som matallergi eller et svekket immunforsvar, kan et tillegg bidra til at du får alle næringsstoffene du trenger, sier Duggan. Bare husk å snakke med legen din før du tar noen kosttilskudd på egen hånd fordi noen kan ha negativ innvirkning på medisiner du kan ta.
