Mellom arbeid, skole, familie og venner kan det være vanskelig å være aktiv midt i dine andre ansvarsområder. Men en del av å leve med diabetes er å finne tid til trening. Den gode nyheten er at treningsaktivitetene du ikke trenger å være vanskelig eller tidkrevende, og utbetalingen er stor.
"Øvelsen har mange fordeler, blant annet å bidra til å kontrollere blodsukkernivåene," sier Beth Malinowski, MPT, en fysioterapeut som jobber med personer med diabetes på Mercy Medical Center i Baltimore. "Øvelse er en fin måte å håndtere vekt og hjelp med vekttap, senke blodtrykk og kolesterol, takle stress og redusere risikoen for hjertesykdom på grunn av diabetes."
Enkel trening som passer godt inn i timeplanen din, kan levere alle disse fordelene. Her er det du trenger å vite.
Diabetesøvelse: Ved klokken
"Generelt vil treningen senke blodsukkernivåene ettersom kroppen tar glukose mer effektivt ved å øke insulinfølsomheten, sier Malinowski. "Økt insulinfølsomhet gjennom trening varer i rundt 12 til 48 timer, derfor anbefales det å trene minst annenhver dag." Sentrene for sykdomskontroll og forebygging anbefaler at voksne får 150 minutter i uken med moderat intensitet aerob trening, eller 75 minutters kraftig aerob trening i kombinasjon med muskelstyrketrening som retter seg mot alle større muskelgrupper to dager i uken. "Alle typer trening teller mot 150 minutter totalt for uken," sier Malinowski.
Enkel trening kan passe inn i timeplanen din i små trinn. Du kan bryte treningen ned til 10 minutters økter så lenge de legger opp til 30 minutter om dagen i minst fem dager i uken. Ifølge American Diabetes Association får du de samme fordelene med tre 10 minutters spaserturer i løpet av dagen som du gjør fra 30 minutter på tredemølle.
Enkle øvelser for å håndtere diabetes
"Aerobic trening inkluderer turgåing, sykling , svømmer, danser, klipper plenen og spiller et Wii Fit-spill, sier Malinowski. "Alle øker hjertefrekvensen til det moderate intensitetsområdet." Hver form for trening har sine egne fordeler. Her er scoop på de øverste syv valgene:
1. Walking. Turgåing øverst på "easy exercise" listen fordi du kan gå 10 minutter før arbeid, 10 minutter ved lunsjtid og 10 minutter før middag, og du er ferdig. "Et walking-program krever ikke noe utstyr og kan gjøres når som helst på dagen som passer inn i timeplanen din," sier Malinowski. Stedfortreder går for å kjøre når du kan - alt det aktiviteten legger til.
2. Dans. Det flotte med dans er at hvis du liker å få sporet på, føles det ikke som trening. Dans rundt huset eller ta en formell klasse hvis du liker struktur. "Prøv en danseklasse, for eksempel Zumba, med en venn," forklarer Malinowski. Dancing er en flott total kropps trening som bidrar til å øke godt kolesterol og redusere dårlig kolesterol. Dans hjelper også med å kontrollere blodsukkeret, noe som gjør det til en god aktivitet for noen med diabetes.
3. Vektløfting. "Anbefalingen om styrketrening er to ganger i uken, og kan omfatte gratisvekter eller maskiner i treningsstudioet," sier Malinowski. "Calisthenics, som kjernestabilitetsøvelser og push-ups, er også gode. En kombinasjon for de to typer trening anbefales for optimal helse." Ikke et treningsmedlem? Ikke et problem - du kan kjøpe et sett med håndholdte vekter på sportsartikler og andre butikker og trene hjemme, selv når du ser på fjernsyn (selv om du høster flere fordeler hvis du fokuserer på hver repetisjon uten distraksjon).
4. Svømming. Når det gjelder å senke blodtrykket, redusere kolesterol og forbedre hjerte og lungefunksjon, er svømming en god kardiovaskulær trening og en lett trening på kroppen din fordi vannet puter leddene dine. Svømming er også avslappende og hyggelig. Hvis du ikke er i svømmehull, prøv å bare gå frem og tilbake i et basseng - vannets motstand gir fortsatt en god trening. 5. Yoga.
Denne kroppsdisiplinen reduserer stress, øker fleksibiliteten, forbedrer balansen og hever humøret. Etterpå vil du føle en følelsesmessig boost, som er en fin bonus for at du bare jobbet med kalorier. Faktisk fant en studie utgitt i tidsskriftet Diabetes Care at et tre måneders yoga-program kan være en effektiv behandling for å forbedre glukosekontrollen hos personer med type 2-diabetes. 6. Sykling.
Du kan hoppe på en stasjonær sykkel innendørs og pedal unna mens du lytter til favorittlåtene dine, eller du kan ta 10-trinns tur i friluft og nyt naturen. Uansett er sykling en flott, kardiovaskulær trening med lav effekt som føles mer som moro enn arbeid. 7. Wii Fit.
Dette techno-cool verktøyet for enkel trening kan hjelpe deg med å håndtere diabetes mens du står foran fjernsynet ditt. "Hvis du ønsker å holde deg underholdt, har Wii Fit flere alternativer for å holde deg motivert, sier Malinowski. Valgene inkluderer morsomme treningsøkter som golf, bowling og boksing. Du kan legge til aerobic, styrketrening og yoga - alt godt for å administrere diabetes. Noen få forsiktighetsregler for diabetesøvelser
Før du starter et nytt treningsprogram, følg disse tipsene om diabetesøvelsessikkerhet:
Den beste tiden For å dra nytte av blodsukkeret ditt ved å trene, er det en til tre timer etter et måltid.
- Unngå å trene når insulinet ditt er topp.
- Unngå å injisere insulin i den delen av kroppen som får mest anstrengende trening fordi insulin kan passere gjennom hele systemet ditt for fort.
- Bruk behagelige klær, og bruk alltid sokker for å absorbere fuktigheten fra føttene og redusere sjansene for hudirritasjon.
- Kontroller blodsukkeret før og etter treningen og juster måltider og snacks Følgelig.
- Sjekk alltid legen din før du begynner et treningsprogram.
- Lev godt sammen med diabetes betyr å finne tid til trening. Nå som du vet hvor lett trening kan være og alle fordelene det bringer, velg favorittaktiviteten din og hold deg i bevegelse.
