Leter du etter ungdomens fontene? I økende grad forteller eksperter at det handler om livsstil, valgene du gjør, og spesielt, å holde deg aktiv ved å delta i vanlig fysisk trening i sekstitallet, syttitallet, åttitallet og utover. Forskning om emnet er slående: Vanlig trening kan forhindre eller forsinke slike alvorlige helseproblemer som hjertesykdom og diabetes. Det kan øke energi og humør, redusere leddgikt og hjelpe deg med å få en god natts søvn. Og - kanskje viktigst - regelmessig mosjon kan hjelpe deg med å opprettholde den fysiske helsen du trenger for å fortsette å leve uavhengig. "Det beste vi vet for å sikre en god livskvalitet, er å være fysisk aktiv, sier Dr. Tim Church, direktør for forebyggende medisinforskning ved Pennington Biomedical Research Center i Baton Rouge, Louisiana.
Å holde seg aktiv, men , er ofte ikke så grei som det høres ut. Etter hvert som du blir eldre, slitasje på leddene og muskler kan gjøre en engang hyggelig treningsbehandling til en smertefull opplevelse, eller gjør det vanskelig for deg å starte en ny rutine hvis du ikke allerede trener regelmessig. Dette betyr ikke at du bare bør glemme treningen i dine senere år, men. Enten du er en konkurransedyktig atlet eller en treningsbegynner, kan du likevel få fordelene med trening ved å justere hva du liker å gjøre for dine evner.
Staying Active: Tidens naturlige innvirkning
Med hvert tiår som går Kroppene mister mer muskelmasse og bein tetthet, og i sin tur styrke og fleksibilitet. Heldigvis kan denne prosessen reverseres på ethvert stadium i livet ditt ved å revolere opp din fysiske aktivitet. "Du er aldri for gammel til å trene," sier Dr. Rosanne Leipzig, professor og nestleder for geriatri ved Mount Sinai Medical Center i New York City. "Det er kliniske studier, selv i sykehjemspasienter over 90 år, som viser at du kan forbedre din helse og trivsel ved å begynne å trene i alle aldre."
De fleste i god helse trenger ikke legen sin i orden å starte et moderat treningsprogram, for eksempel daglig tur. Under visse omstendigheter er imidlertid et besøk på legekontoret i orden. "Hvis du er over 60 år og har en alvorlig kronisk sykdom, må du la legen din vite før du begynner å trene," sier Dr. Church. "Og hvis du planlegger noe strengere enn å gå - si, sykle, roe eller svømme - så sjekk med legen din først."
Oppholdsaktiv: Treningsruten
For total helse og velvære, Det er viktig å innlemme fire typer trening i rutinen din:
Aerob eller kardiovaskulær aktivitet, for å få hjertet og lungene til å virke hardere. Prøv å bruke minst 30 minutter om dagen med aktiviteter som sykling, vandre rask, dans, svømme eller ta en vann aerobic-klasse. Du kan også øke hjertefrekvensen bare ved å gjøre arbeid i huset: støvsuging, hagearbeid, raking av blader eller vasking av bilen.
Forsterkningsøvelser, for å bygge bentetthet og styrke muskler som brukes til daglige aktiviteter, for eksempel klatring trapp. Målet å gjøre styrking øvelser 2-3 ganger i uken, ved hjelp av håndvekter, motstandsbånd, vektmaskiner eller skumvekter i et basseng. For å lære riktig form og forhindre skade, ta en klasse på et treningsstudio, YMCA eller senior senter.
Stretching, for å øke fleksibiliteten og tillate lettere bevegelse. Strekk på egen hånd i 10 minutter om dagen, eller registrer deg for en strekningsklasse. Yoga og Pilates inneholder også mange strekkteknikker.
Balanseøvelser, for å redusere faren for fallende. Tai Chi og yoga kan forbedre din likevekt. Eller praksis å stå på en fot, så den andre - om mulig uten å holde på en støtte.
Å holde seg aktiv: Trygt først
Følgende pekere kan bidra til å holde deg trygge mens du trener:
- Gear. Bruk riktig utstyr, for eksempel godt egnet, støttende sko for å gå.
- Timing. Trene i det kule om morgenen eller om kvelden på varme dager.
- Hydrering. Drikk vann eller en sportsdrink før, under og etter treningen. Hvor mye? «Kroppen din vil fortelle deg,» sier Dr. Church. «Hvis du føler deg tørst, drikk.»
- Pacing. Start med lysvekter hvis du er ny for å styrke bygningen, og sakte legge til mer vekt.
- Skade. Stopp hvis du føler smerte . "'Ingen smerte, ingen gevinst' gjelder ikke for folk i sekstitallet, syttitallet og åttitallet, sier Dr. Leipzig. "Det kan bety at du gjør deg vondt."
Hvis du opplever noen av følgende advarselssymboler om et problem, må du avslutte treningen og ringe legen din:
- Smerte eller trykk i brystet ditt
- Pusteproblemer
- Svimmelhet eller svimmelhet
- Overdreven vanskelighetsgrad
- Kvalme
Oppholdsaktiv: Velge en trener
Hvis du er ny til å trene eller du vil ha hjelp til å nå dine treningsmål, bør du vurdere å ansette en personlig trener som har erfaring med å jobbe med folk i din aldersgruppe. Se etter noen som forstår treningsmålene dine og eventuelle begrensninger du måtte ha, og hvem vil kunne motivere deg effektivt. Du kan starte med å spørre venner og familiemedlemmer din egen alder for anbefalinger. Det er nyttig å planlegge en "tryout" -session med treneren før du signerer en kontrakt - hvis passformen ikke stemmer, ikke nøl med å spørre ham eller henne om henvisning til noen andre.
Staying Active: Fitness Gear
Trening kan være enklere og morsommere når du tar med passende treningsverktøy:
- Pedometer , for å telle dine daglige trinn.
- BOSU Balance Trainer , en halv øvelseskule med en plattform på bunnen , for å balansere og styrke øvelser (tilgjengelig med balanse).
- Mini trampolin , også kjent som en rebounder (noen kommer også med en balansebar), for å øke stabiliteten eller for en aerob trening som er lett på ledd.
- Hjertefrekvensmonitor , en brystbelte som overfører hjertefrekvensen til et armbåndsur, slik at du kontinuerlig kan overvåke hjertefrekvensen din under en aerobic trening. Noen idrettsskjorter, tanker og sportsbriller har nå brystbånd bygget inntil.
Uansett hvilken treningsform du velger, eller hvilke rutiner du foretrekker for å holde deg aktiv, "fortsett å gjøre det," sier Dr. Leipzig. "Få en venn til å bli med deg og velg former for trening du liker, slik at du kan gjøre dem til livet."
