Innholdsfortegnelse:
- Ikke glem dette
- Løftvekter til diabetes type 2
- Tre styrketreningsøvelser å få deg i gang
- Administrere blodsukker mens styrketrening
Ikke glem dette
Registrer deg for vårt liv med diabetes Nyhetsbrev
Takk for at du registrerer deg!
Registrer deg for flere GRATIS Everyday Health nyhetsbrev.
Hvis du holder deg aktiv ved å fokusere på aerobic trening, kan du ikke høste alle fordelene med en effektiv type 2 diabetes øvelsesplan. Aerobic trening er kjempefint - det kan forbedre hjertes helse og redusere risikoen for hjerteinfarkt eller hjerneslag. Men å styrke musklene dine er en annen viktig del av å være sunn når du har type 2 diabetes.
Når du trener med vekter eller andre former for motstand, kan det være spesielt nyttig for å kontrollere blodsukkernivået. "Mange motstandstrening forbedrer faktisk insulinfølsomheten," sier Dawn Sherr, RD, en sertifisert diabetespedagog med American Association of Diabetes Educators. "Blodsukkeret ditt kan ikke være så høyt hvis du utvikler flere muskler."
Løftvekter til diabetes type 2
Når du gjør styrketreningsøvelser som retter seg mot muskler, bruker kroppen din glukose fra blodet ditt for å drive dem, som kan bidra til å fjerne overflødig sukker fra systemet ditt. "Det signalerer faktisk glukosen for å komme inn i muskelcellene," sier Joey Gochnour, MEd, RD, LD, en ernæringsfysiolog og sertifisert personlig trener med Divisjon for fritidssport ved University of Texas i Austin. Tonede muskler lagrer også glukose mer effektivt, og det bidrar til å regulere blodsukker selv når du er i ro.
Styrketrening bidrar også til å bygge sterkere bein, i henhold til sentrene for sykdomskontroll og forebygging (CDC). Og det fremmer vekttap - et viktig mål for mange med type 2-diabetes - fordi flere muskler du har, jo mer kalorier du brenner.
Husk at styringsøvelser er bare en del av et godt avrundet treningsprogram. I tillegg til styrketrening to ganger i uken, anbefaler amerikanske departementet for helse og menneskelige tjenester at voksne også får minst 150 minutter med moderat intensitet aerob trening, for eksempel jogging eller sykling hver uke.
"Jeg anbefaler alltid at folk gjør begge deler, sier Gochnour. Faktisk, mens både aerobic og styrketrening er nyttig når du har diabetes, gir et langsiktig program begge de største helsemessige fordelene, ifølge en 2013-studie i Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism.
Tre styrketreningsøvelser å få deg i gang
Motivert for å legge til styrketrening i treningsrutinen, men ikke sikker på hvordan? Slik kommer du i gang.
Hvis du aldri har gjort styrketrening, start sakte og motstå det. Steady progression er nøkkelen. For eksempel, med øvelser som involverer håndholdte vekter, velg en vekt som du vil kunne løfte for ett sett på 8 til 10 reps, foreslår CDC. Arbeid mot å fullføre ett sett med 15 reps hver og deretter gå videre til høyere vekter og / eller to til tre sett.
Rør alltid musklene minst en dag mellom øktene. Hvis du føler deg sår, slapp av til du føler deg bedre. "Du kan fortsatt gjøre fremgang hvis du bare trener en gang i uken," sier Gochnour.
Du kan styrke trene med frie vekter, motstandsband og øvelser som bruker din egen kroppsvekt som motstand. På treningsstudioet, prøv vektmaskiner, som ofte er bedre for å lære riktig form. Gochnour foreslår at du jobber med en personlig trener for å finne de beste øvelsene for deg.
Hvis du vil gjøre treningsøvelser hjemme der du trenger lite eller ikke noe ekstra utstyr, kan disse enkle bevegelsene komme i gang:
Stoleredninger. Stå med ryggen til en solid stol eller et lite bord. Sitt på kanten av stolen, med armene bak deg. Plasser palmer på kanten, fingrene peker mot deg. Løft skinnene dine fra stolen og gå føttene fremover, og sørg for at knærne ikke bøyer forbi tærne. Bøy langsomt dine albuer, senk kroppen din ned og rett deretter. Dette virker på flere overkroppsmuskler, inkludert triceps (bakre overarm), deltoider (del av skulderen) og brystkreftmusklene.
Wall squats. Stå med ryggen mot en vegg, føtter om en fot foran deg. Bøy knærne som du senker ryggen din langs veggen til du er i en stilling som ligner på en du ville være i hvis du sitter i en stol. Hold i flere sekunder, og gå tilbake til stående. Dette virker quadriceps og hamstrings (front og bakside av lårene).
Krøller. Hold en lett dumbbell i hver hånd, armer på dine sider med håndflatene oppover. Hold albuene stødige, krølle opp underarmene dine for å få vekter nesten til skuldrene, og gå tilbake til startposisjon. Hvis du ikke har dumbbells, prøv dette med to suppe eller vannflasker. Krullene arbeider bicepsene (muskler på forsiden av overarmer).
For hver av disse oppgavene, mål for ett eller to sett med 8 til 12 repetisjoner.
Administrere blodsukker mens styrketrening
Sjekk med din lege før du starter et styrketreningsprogram. Som med enhver øvelse, kan styrketrening senke blodsukkernivået ditt, så du bør sjekke blodsukkeret før og etter trening for å se hvilken type effekt aktiviteten har på kroppen din. Hvis blodsukkeret faller for lavt, vil du kanskje ha en matbit før eller under din rutine. Det kan også være en god ide å snakke med legen din om å endre medisinene dine for å gi økt fysisk aktivitet.
Fremfor alt, vær snill om din nye treningsrutine for å holde det trygt og hyggelig. "Det beste å gjøre er å starte sakte," sier Sherr. "Du kan gradvis øke intensiteten og nå dine mål."
