Strenge musklene regelmessig hjelper ikke bare til å forhindre treningstanker, men det kan også forbedrer også fleksibiliteten og rekkevidden av bevegelse, som er vanlige problemer hos mennesker med type 2 diabetes, og øker blodstrømmen til muskler. I tillegg foreslår ny forskning at strekkøvelser kan spille en rolle ved å redusere usunne blodsukkernivåer.
Fordeler med å strekke seg til diabetes
Stretching er en viktig del av et treningsprogram for alle - men det er noen fordeler med å strekke det spesielt relatert til diabetes. En studie i
Journal of Physiotherapy konkluderer med at 20 minutters strekk kan senke blodsukkernivået både hos personer med type 2 diabetes og de som er i fare for det. I studien deltok deltakerne 40 minutter i øvre og nedre kropp etter å ha spist et måltid. Resultatene viste at nivåene av glukose (blodsukker) ble redusert med gjennomsnittlig 28 milligram per deciliter (mg / dl) midtveis gjennom strekksesjonen og 24 mg / dl etter de fulle 40 minuttene. Selv om det er behov for mer forskning til Bekreft disse glukosemessige fordelene, strekk har andre påvist helsemessige fordeler. "Vi vet at diabetes selv kan redusere rekkevidde av bevegelse og fleksibilitet," forklarer Guy Hornsby, Jr., PhD, leder av Human Performance Lab og lektor i human fysiologi ved West Virginia University i Morgantown. "Personer med type 2-diabetes kan ikke ha god fleksibilitet, men enkle strekkøvelser kan bidra til å overvinne det."
Stretching kan også forbedre balansen og forhindre fall. Fall blant eldre voksne er en viktig årsak til skade og funksjonshemming. Det gjør at skadeforebygging er en av de største fordelene med å strekke seg, sier Jane K. Dickinson, RN, PhD, CDE, en diabetespedagog og koordinator for vitenskapsmedlemmene i diabetesutdannings- og ledelsesprogram ved Lærerhøgskolen i Columbia University i New York By. "Hvis en person med type 2-diabetes faller og blir skadet, må de kanskje slutte å trene en stund, og det er et scenario vi ikke vil ha," sier Dickinson.
Slik strekker du trygt
Dr. Hornsby sier at strekkøvelser bør gjøres etter at musklene har hatt en sjanse til å varme opp med litt mild til moderat aktivitet - for eksempel etter 5 til 10 minutter med mild gang eller ved slutten av treningen. Strek aldri før trening, når musklene er kalde og mest utsatt for skade.
"Stretching bør forlenge muskelen til det punktet av mildt ubehag, men så snart du når det, stopp og hold posen for 10 til 15 sekunder og fortsett å puste mens du gjør det, sier Hornsby. "Ikke bob opp og ned eller prøv å nå strekningen lenger."
Også om du strekker seg i en klasse eller for deg selv, husk at det ikke skulle trenge strekkøvelser.
Finne strekkøvelser du liker
Selv om gruppeklasser som understreker strekking - som yoga, Pilates og tai chi - ikke er blitt studert spesielt hos personer med diabetes, sier Hornsby at de har vist seg å forbedre fleksibiliteten og balansen.
Andre muligheter for å strekke seg i en klassevilje inkluderer akvatiske treningsklasser. "De fleste vann- eller akvatiske treningsprogrammer har også vist seg å hjelpe fleksibilitet, sier han. Hornsby legger til at treningen i et basseng er spesielt bra for personer som er overvektige eller overvektige fordi oppdrift av vann fjerner den ekstra byrden av kroppsvekt og gjør det lettere å trene, samtidig som sjansen for skade blir redusert.
Hvis du foretrekker å strekke på egenhånd, anbefaler Hornsby å gjøre om 5 til 10 minutter eller mer med strekking med fokus på de store musklene som brukes i aktivitetene du vanligvis gjør, for eksempel hamstring og kalvemuskler i bena hvis du er en rulleskytter. Vanligvis holder du hver strekk i ca. 15 sekunder før du slipper.
For å strekke hamstring musklene,
plasser ett ben foran deg med foten bøyd. Bøy det andre kneet og lene seg litt tilbake. Hold kroppen oppreist og ryggen rett, ikke buet, mens du holder strekningen. Føl strekket på baksiden av det utvidede beinet. For å strekke kalvmuskulaturen,
plasser hendene jevnt mot en vegg og lene seg fremover, plasser ett ben foran den andre. Bøy det fremre kneet og rett bakbenet mens du trykker på hælen til gulvet. Føl strekket fra kalven din ned til hælen din. For å strekke skuldrene dine,
trekk forsiktig en albue over brystet mot motsatt skulder; Gjenta med den andre skulderen. Hornsby sier at skulderskader er vanlige blant personer med diabetes, og anbefaler strekkøvelser som dette for å løsne skuldrene. Hvis du ikke er sikker på hvordan du kommer i gang eller hva som vil være den beste strekk for deg, snakk med legen din eller jobbe med en fysioterapeut eller trenetrener som kan kartlegge et treningsprogram tilpasset dine behov. Stretching øvelser er en fin måte å utfylle dine andre øvelser for diabetes, og de tar bare noen få minutter om dagen for å høste fordelene.
