Nesten 30 millioner mennesker i USA lever med diabetes, og en annen 86 millioner har prediabetes, ifølge American Diabetes Association. Det er derfor å opprettholde en sunn vekt har blitt et slikt nasjonalt helseproblem. De negative helsemessige konsekvensene av å være overvektige er forbundet med type 2 diabetes, både øker risikoen for å utvikle den og legger til utfordringen med å kontrollere den.
"Når du går ned i vekt, spesielt rundt midten, kan du bli resistent mot insulin ", sier Laura Rooney, DNP, RN, BC-ADM, en assisterende professor i sykepleie og direktør for Healthy Eating and Lifestyles-programmet for personer med diabetes ved University of Texas Health Science Center i Houston.
Insulin er en hormon som regulerer mengden sukker i blodet ditt. Det beveger sukkeret fra blodet til cellene dine for å bruke som energi. Hvis du er overvektig, er du mer sannsynlig å utvikle type 2 diabetes fordi overflødig fett forstyrrer kroppens evne til å bruke insulin riktig.
Jo tyngre du er, jo mer insulin kroppen din må gjøre for å holde blodsukkeret ditt. under kontroll. Dette setter stress på bukspyttkjertelen, organet som lager insulin. En overbelastet bukspyttkjertelen kan da bryte ned, noe som fører til at du utvikler type 2-diabetes.
Å være overvektig kan også føre til andre alvorlige helseproblemer, inkludert høyt blodtrykk (hypertensjon) og hjertesykdom. Derfor er vektstyring avgjørende for diabetes og din generelle helse, sier Rooney.
Fordelene med vektbehandling for diabetes
Du kan reversere mange risikoer for å være overvektig ved å miste bare noen få av de overskytende pundene du bærer .
Hvis du har type 2-diabetes, kan det være å redusere blodsukkeret og blodtrykket og forbedre blodfettene ved å miste 5 til 10 prosent av kroppsvekten. "Hvis du veier 200 pounds for eksempel, betyr det at du mister bare 10 til 20 pounds," sier Rooney.
Miste vekt kan også redusere avhengigheten av diabetes medisiner for å kontrollere blodsukkeret, sier Rooney fordi "når du går ned i vekt , vil blodsukkerne være stabile, og du kan kanskje ta mindre medisiner - eller trenger ikke medisinering. "
Arbeid med legen din for å oppnå eller opprettholde en sunn vekt, slik at fremdriften din kan overvåkes. Selv med vekttap og bedre blodsukkerkontroll, bør du aldri slutte å ta medisiner uten å konsultere legen din først, sier Rooney.
Ideer for å opprettholde en sunn vekt
Noen strategiske livsstilsendringer kan hjelpe til med vekttap i diabetes. Prøv disse tipsene for å gjør vektstyring for diabetes enklere å oppnå:
Klipp ut drikker som inneholder sukker. "En av de første tingene du bør gjøre er å fjerne alle sukkerholdige drikker fra kostholdet ditt," sier Barbara Borcik, LDN, CDE, en sertifisert diabetespedagog med diabeteten s og ernæringssenter på Northwest Hospital i Randallstown, Maryland. Det inkluderer brus, juice, sitronade, søt te og kaffe med sukker. "Ved å eliminere sukkerholdige drikker kan du redusere inntaket med så mange som 500 kalorier om dagen, noe som vil bidra til å legge vekt på vekttap og forbedre blodsukkerkontrollen," sier hun.
Eliminer "hvite matvarer" fra kostholdet ditt. Hvis du kutter hvit sukker, hvitt brød, hvitt mel og hvite poteter fra kostholdet ditt, slipper du pundene, sier Borcik. I stedet bygger kostholdet rundt hele korn, magre proteiner, fettfattig meieri og frisk frukt og grønnsaker. "Halvparten av tallerkenen din skal fylles med grønnsaker, bare en fjerdedel av tallerkenen din skal ha stivelse, og siste kvartal er for magert protein," sier hun.
Ikke hopp over måltider. virker som en god måte å kutte ned på kalorier, men denne strategien går faktisk tilbake fordi du blir så rasende når det er på tide for det neste måltidet du overtar - noe som er usunt for diabetes og ineffektivt for vekttap. to store måltider om dagen - frokost og lunsj - kan være mer effektive for vekttap enn å spise det samme antall kalorier i seks mindre måltider i løpet av en dag, ifølge en studie publisert i tidsskriftet Diabetologia i mai 2014. Mål delene.
Delekontroll er en stor del av vektstyring for diabetes. "Delekontroll kan kreve bruk av målekopper og skjeer eller bare telle ut en del - 6 kjeks eller 15 druer," sier Borcik. En boks med høyfibret kornblanding kan oppgi "130 kalorier per porsjon", men med mindre du bruker en måleboks til å hente ut den ¾ koppen, kan du spise to ganger mengden uten å innse det. Et annet triks når du fyller tallerkenen din, er å vurdere størrelsen på tallerkenen din. "Bruk en 9-tommers tallerken, ikke en stor middagsplate," Borcik sier. "Det hjelper mye med diabetesvektet ditt." Spis sakte.
Det tar omtrent 20 minutter for hjernen din å registrere det du har spist. "Du vil overtale hvis du spiser for fort," sier Rooney. Vær også oppmerksom på maten din når du spiser. "Hvis du gjør andre aktiviteter mens du spiser - hvis du leser eller ser på TV - Du spiser tankeløst, sier hun. Men når du fokuserer på ditt måltid og nyter det du spiser, vil du føle deg mer fornøyd og spise mindre. Få nok søvn.
Å være altfor sliten, kan gjøre deg sulten, og du kan finne at du har lite selvkontroll. Mangel på søvn kan også forverre diabetes, ifølge en studie publisert i 2014 i journal Annals of the New York Academy of Sciences. Forsøk å få åtte timers søvn hver kveld slik at du hviler og har mer kontroll over helsen din. Legg til trening på dagen.
Målsetting i minst 30 minutter med moderat til kraftig trening minst fem dager en uke. Det er vanskelig å gå ned i vekt med trening alene, sier Borcik, men hvis du trener for en time om dagen, kan du brenne en ekstra 200 til 300 kalorier og oppnå målet med diabetes vekttap raskere. Øvelse hjelper deg også med å opprettholde alle vekttapssuksessene du har hatt. Hvis du bare har begynt, ikke planlegg å kjøre en maraton, anbefaler Borcik, og legger til at utgangspunktet kanskje bare er 5 til 10 minutter om dagen - men jo mer du trener, desto mer vil du kunne gjøre . Og før du starter et treningsprogram, snakk med legen din om hvilke aktiviteter som er trygge og mest effektive for deg. Også med type 2 diabetes er det best å trene etter et måltid eller en matbit. "Det er ikke en god praksis å trene på tom mage," sier Borcik. Øvelse fører vanligvis til at blodsukkeret faller, men noen kraftige øvelser kan føre til at blodsukkeret spiser. Overvåk blodsukkeret før og etter treningen.
Bedre vektstyring for diabetes
Hvis du er overvektig og har en familiehistorie av diabetes, er det viktig at du mister bare noen få kilo av den vekten for å hindre eller forsinke begynnelsen av diabetes. Hvis du har blitt diagnostisert med type 2-diabetes, må du jobbe med legen din og en diabetespedagog på en vektstyringsplan for din diabetes som vil hjelpe deg å miste vekt og holde blodsukkeret under kontroll.
