Nye studier viser når og hvor mye du trener kan hjelpe type 2 diabetes.

Trening er avgjørende for behandling av type 2-diabetes, men når og hvor mye du beveger deg, er det også viktig.Matilda Delves / Getty Images

Lær mer om programmet >>

I to studier som ble publisert denne uken i tidsskriftet Diabetologia, , konkluderte forskerne at både tid og mengde trening kan redusere risikoen for og effekten av type 2 diabetes. Etter å ha gjennomgått dusinvis av studier om trening og type 2-diabetes, fant forskerne i Storbritannia at 30 minutters aktivitet, 5 dager i uken, reduserer risikoen for å utvikle sykdommen med nesten 25 prosent. Mengden mosjon er viktig fordi de positive effektene på blodsukker faller 72 timer etter at du er ferdig med aktiviteten din, så i stedet for å prøve å komme i treningen en gang i uken - for eksempel på en helg - bør du spre dine aktiviteter i løpet av uken.

Men du trenger ikke å trene i 30-minutters blokker: Tre livlige 10-minutters spaserturer fordelt utover dagen vil også gjøre trikset. Faktisk fant en mindre studie at det å gå bare 10 minutter etter å ha spist, kan senke blodsukkeret med 22 prosent, noe som er bra for folk som ønsker å bedre kontrollere blodsukkeret.

Trening og type 2 diabetes: Hva du trenger å vite

Så hva skjer når du trener? Kroppen din bruker glukosen i blodet for å gi energi til cellene dine. Som et resultat kan nivåene dine gå ned mens du trener. Du vil ikke at den skal gå farlig lavt, skjønt, så du må kanskje ta en pause og ha en matbit under eller umiddelbart etter aktiviteten din. Dette er noe du vil lære med erfaring.

Om det går, sykler, trener hjemme, går på treningsstudio eller deltar i en klasse, påvirker fysisk aktivitet blodsukkeret. Så det er viktig - spesielt i begynnelsen - å teste ditt nivå før og etter trening. Det er også en god ide å ha en matbit hendig hvis blodsukkeret faller for lavt. For hver 35 minutters trening du går inn i, planlegger å konsumere 15 gram karbohydrater for å unngå lave blodglukoseepisoder. Hvis du er ny til å trene, kan du prøve disse lavere virkningsaktivitetene:

1. Start et Couch-til-5K-program

Trenger du et mål å få treningsrutinen din fra bakken? Avhengig av ditt nåværende treningsnivå, melde deg på for å gå eller jogge et 5K-løp med familie og venner. Alt du trenger er noen komfortable joggesko og treningsdrakt, og 30 minutters gange eller joggetid, og på bare 12 uker vil du gå av sofaen og gå eller løpe en 5K! Husk å gå i ditt eget tempo, og sørg for at du ikke presser deg for hardt. Du vil føle deg utfordret etter hver økt - ikke slitt ut. Sjekk ut hvordan vi trener for et 5k-løp i løpet av 12 uker.

2. Få 30 minutter i bassenget

Ditt fellesskap eller klubbbasseng kan være et flott sted å starte treningsrutinen din. Svømming er utmerket aerob trening fordi det får både over- og underkroppen til å bevege seg. Og hvis du er overvektig, kan det føles bra å tilbringe tid i et basseng, hvor oppdrift gjør det lettere å flytte. Noen ideer:

• Dykk inn med en gruppe. Prøv vann aerobic, svømming omgitt med venner, eller til og med litt vannvolleyball.
• Bruk en kickboard for ekstra heis i vannet, spesielt hvis du er en mindre enn sikker lap svømmer.
• Arbeid med å øke tiden din brukte svømming. Hver gang du besøker bassenget, svøm litt mer, hvile etter behov. For å jevnlig forbedre aerobic fitness, svøm tre ganger i uken.

Men du bestemmer deg for å passe svømming i livet ditt. Sørg for å teste blodsukkernivået før og etter treningen, og juster intensiteten til rutinen din hvis den blir for høyt. Og aldri svømme alene.

3. Klatre tilbake på sykkelen din

Sykling kan gi mange helsemessige fordeler, men vær sikker på at utstyret og kurset ditt er trygt. Her er noen regler på veien:

• Kontroller at sykkelen din er i god stand før du går av. Kontroller bremsene og kjedet, og vær sikker på at dekkene er riktig oppblåst.
• Bruk alltid en hjelm.
• Sørg for å være hydrert. Ta med rikelig med vann med deg på sykkelen, og husk å drikke den.
• Bruk et medisinsk armbånd eller et kjede som informerer andre om din helsetilstand dersom det oppstår en nødsituasjon.

Uansett hva du velger å gjøre , det er viktig å konsultere legen din før du begynner. Trening er en fin måte å miste vekt på og opprettholde et sunt hjerte, men det påvirker også blodsukkernivået fordi det øker energibehovet. Så du må overvåke hvordan kroppen din vil svare.

Du kan holde styr på treningsøktene dine (og se forbedringen over tid) ved hjelp av aktivitetssporingsverktøyet på Everyday Healths Calorie Counter-verktøy.

Neste trinn: Spise ute guide