Lag sunne sauser og dressinger

Sunn ingredienser som gresk yoghurt og olivenolje gjør en saus som parfymerer med magert kjøtt. Penny De Los Santos / Offset.com

Smakfulle salatdressinger og sauser kan gi sunne måltider til en helt nytt nivå - de lager grønnsaker, magert kjøtt, helkornspasta og salater smaker enda bedre. Og siden kjøpte produkter kan lastes med fett, kalorier og natrium, lærer du å lage dine egne sauser og salatdressinger er en viktig ferdighet når det gjelder å forberede gode retter. Ikke sikker på hvor du skal begynne? Det trenger ikke å være vanskelig eller tidkrevende - disse tipsene fra næringseksperter vil holde kalorier og fett i sjakk, mens du pumper opp smaken.

Enkle triks for bedre dressings og sauser

Følg disse Retningslinjer når du skal hjemmelaget:

Bruk eddik, ikke olje, som dressingbase. Hjemmelaget salatdressing kan inneholde mer eddik, sitronsaft eller appelsinjuice enn olje for å holde kalorier i sjakk, sier Dawn Jackson Blatner, RDN , forfatter av The Flexitarian Diet . Du må tilpasse tradisjonelle vinaigretteoppskrifter, som krever mer olje enn syre. Når du lager salat dressing oppskrifter, anbefaler Blatner å variere vinegars og oljer du bruker for å holde smaksløkene dine fornøyde uten å legge til mye ekstra fett. "Prøv balsami-, sherry- eller eplecidereddike, og eksperiment med oliven-, valnøtt-, lin- og sesamoljer," forklarer hun.
Bytt tung krem til ost. Det er mulig å nyte kremete, dekadente sauser uten Overbelastning på mettet fett. "For en sunnere versjon av kremete pasta sauser, bruker jeg delskum ricotta eller myk geitost," sier Johannah Sakimura, RD, og Everyday Health blogger. Hun kombinerer kokt pasta og grønnsaker med en sjenerøs ostekake, sprakk svart pepper og en skje av det varme pastaens kokevann (som bidrar til å tynne ut osten og gjør den til en skummel konsistens). "Denne sausen er lavere i kalorier og fett enn tunge krembaserte versjoner, og du får mer protein og kalsium fra osten," tilføyer hun.
Rehab dine favoritter. For en bedre Alfredo saus , Erin Palinski-Wade, RD, og forfatter av Belly Fat for Dummies , bruker en lignende teknikk: "Alfredo saus kan pakkes full av kalorier, men du kan faktisk lage en sunn en som bruker fettfattig hytte ost, sier hun. Bare bland en kopp med lavmette melk, 3/4 kopp stekt ost, 1/4 kopp parmesanost, en klype hakket hvitløk, salt og pepper. Deretter legger du til en kjepp med basilikum og rir sausen over en lav varme til den når den ønskede konsistensen, anbefaler hun.
Invester i krydderblanding. Når du lager hjemmelagde salatdressinger, anbefaler Sakimura å ta en snarvei ved å bruke kjøpes kjøpt krydderblandinger. Bare visp det inn i eddik og olivenoljekombinasjon for en smakfull smak. "Jeg er en stor fan av Country French Vinaigrette Mix fra Penzys Spices - Det har hvitløk, løk, tarragon, sitron og andre gode smaker," sier hun. "Jeg legger alltid til en sprute med Dijon sennep for å hjelpe til med å emulgere dressingen." Siden mange krydderblandinger inneholder salt, understreker Sakimura viktigheten av å sjekke etiketter for natriuminnhold og bruke tilsvarende for å holde nivået i et sunt utvalg.
Stol på frisk produsere. Frukt og grønnsaker er ikke bare et kjøretøy for å nyte deilige dressinger og sauser - de kan også fungere som grunnlag for dem. "Hvis du elsker en søt salat, kan du enkelt lage en hjemmelaget fruktdressing ved å blande sammen 1/4 kopp pureed bringebær med 2 ss olivenolje, 1/3 kopp eplecider eddik, 1/2 ts hakket hvitløk og et dash av salt og pepper, sier Palinski-Wade. Og når det gjelder hjemmelaget saus, foreslår Blatner å sette veggie skuffen på jobb: "Puree stekte grønnsaker, som ristede røde paprika, med et sprut av kjøttkraft for raske sauser." Husk å fjerne den forkullede huden før behandling.
Begrens saltet. En av fordelene med å gå hjemmelaget er evnen til å kontrollere natriumnivået, som har en tendens til å være høy i bearbeidede sauser. Men hvis du ikke leser etikettene på ingrediensene dine nære, kan natrium i hjemmelagde sauser legge opp raskt. I tillegg til krydder, velg lavnatrium eller ikke salt tilsatt tomatpuré, eller bruk ferske tomater i stedet. "En deilig lavnatrium marinara kan opprettes i en langsom komfyr med hakkede friske tomater, litt olivenolje, oregano, havsalt, pepper og hvitløk," sier Palinski-Wade.
Og velg alltid den virkelige ting når det er mulig. "Natrium kan være veldig høy i kommersielle dressinger, men når du lager hjemmelagde versjoner, er det lett å nix det tilsatte saltet, sier Palinski-Wade. "Velg ferske ingredienser som hakket hvitløk over hvitløkspulver og løkflak over løkpulver for ytterligere å redusere natrium."
Skumfett. Når du lager en kjøttbasert saus, skal du kjøle den i kjøleskapet før du bruker det vil tillate deg å skille ut fettet. Bare skum fettet fra toppen av sausen din (hvor det ofte vil herdes) for å redusere fettinnholdet dramatisk.
Bruk fettfattige fortykningsmidler. I stedet for å bruke en smørbasert roux for å tykke en saus, kutte på fett ved å fortykke det med en liten mengde maisstivelse eller mel. Du kan til og med bli mer kreativ og bruke silke tofu eller pureed cashewnøtter og vann som grunnlag for kremete dressinger og sauser, sier Blatner.
Opp den kremete faktoren med ikke-grekisk yoghurt og pureed frukt, sier Palinski-Wade: "De er gode for å oppnå kremaktig konsistens uten all fett eller kalorier." For en sunn hjemmelaget blåost anbefaler hun at man kombinerer en del blåost med to deler, fettfattig, ren gresk yoghurt. Deretter legger du til et skvett sitronsaft, hvit eddik til smak og krydder med favoritter som hakket hvitløk, løk, pepper og til og med basilikum. Eller bruk avokado som en sunnere fettkilde som vil skape en kremaktig dressing ved å blande den med en hvitløkskrem, 1 ss olivenolje, 1 ss limejuice og 1 ss eddik. Bruk så mye vann som nødvendig for å tynne dressingen til ønsket konsistens og tilsett en klype salt og pepper etter smak, sier Palinski-Wade.

Har beholdere av dine favoritt hjemmelagde salatforbindelser og sauser forhåndskreftede og klare til bruk når du trenger dem til å kutte ned på prep tid i løpet av uken. Du kan holde forsyning i kjøleskapet i opptil en uke, og mange sauser kan bli frosset, sier Blatner. Men ikke overdrive det: Bruk dem bare for å legge til fuktighet og smak til ferske grønnsaker og kokte retter.

Hold disse sunne oppskrifter på hånden.

Hopp-start din sunne matlaging med hjemmelagde salatdressinger i disse Everyday Health-oppskriftene :