3 Viktige næringsstoffer for bedre hjernekraft | EverydayHealth.com

Blåbær, pekannøtter og spire er bare noen få matvarer som kan øke hjernens helse. Getty Images og iStock photo

Key Takeaways

Fisk er rik på omega-3-fettsyrer, noe som kan forhindre aldersrelatert hjernekrymping. Matvarer som inneholder flavonoider, som bær, kan forsinke minnefall.

Studier tyder på at E-vitamin kan redusere utviklingen av Alzheimers sykdom.

Når det gjelder hva vi spiser, bekymrer vi oss vanligvis mer om våre linjer enn vår visdom. Men en diett som inneholder et bredt utvalg av sunne matvarer og næringsstoffer, hjelper ikke bare kroppen din. Det kan beskytte hjernen mot kognitiv tilbakegang mens du blir eldre. For å forsvare seg mot en rekke aldersrelaterte forhold som kan svekke hukommelsen og hjernens generelle funksjon, er et godt første skritt å konsentrere seg om å inkorporere tre næringsstoffer i kostholdet ditt: omega-3 fettsyrer, flavonoider og vitamin E.

1. Omega-3 fettsyrer for hjernevolum

For at minnet ditt skal fungere jevnt, må hjernecellene dine kunne kommunisere raskt og enkelt med hverandre. Som eldre, krymper nerveceller, forsyner næringsrikt blod til hjernens tilbakegang, og betennelser kompliserer ofte situasjonen. Hjernen produserer deretter mindre mengder nøkkelpostkemikalier kalt nevrotransmittere. På et tidspunkt blir kommunikasjon mellom celler mindre glatt og minnekunskapene dine lider. Omega-3 fettsyrer, spesielt docosahexaensyre (DHA), har blitt funnet å fremme effektiv elektrisk signalering mellom nerveceller, redusere betennelse og til og med ser ut til å forbedre mental konsentrasjon og bekjempe hukommelsestap. I en studie fra 2014 publisert i nevrologi fant forskerne at postmenopausale kvinner som hadde høyere nivåer av omega-3-fettsyrene EPA og DHA i blodet, også hadde større hjernevolum, noe som var det samme som å bevare hjernen i ytterligere ett til to år. Mindre hjernevolum har vært knyttet til Alzheimers sykdom, samt effektene av normal aldring.

Relatert: Hvordan holde seg skarp som du alder

Fordi kroppen ikke kan produsere omega-3 fettsyrer, må den absorbere dem fra matkilder. Fisk er en av de beste kildene til omega-3, men prøver å unngå fisk som er høy i kvikksølv og andre tungmetaller, som sverdfisk og bluefish. Ikke en fan av sjømat? Det er mange andre ikke-fiskemat som inneholder denne hjernebeskytteren.

Matvarer med høy omega-3-fettsyrer:

Oljevann kaldtvannsfisk:

sild, sardiner, makrell, laks, kveite og ørret

Bladgrønnsaker:

Spirer, spinat, arugula, mynte, kale og vannkress

• Oljer: Linfrøolje, chiafrøolje, torskeleverolje og krillolje
• Egg Walnøtter
• Antioksidanter og hjernehelse Når hjernen din er eldre, er det vanskeligere for viktige nerveceller å beskytte seg mot svært reaktive, skumle forbindelser som kalles frie radikaler. Hver celle i kroppen produserer tusenvis av disse ustabile oksygenmolekylene hver dag, og du blir også utsatt for dem i verden rundt deg gjennom tobakkrøyk, forurensning og til og med ultrafiolett stråling. Venstre ukontrollert, frie radikaler ødelegger celler (en prosess kalt oksidativt stress), som bidrar til aldersrelaterte degenerative sykdommer, inkludert mental tilbakegang.
• Heldigvis har kroppen et naturlig forsvarssystem for å beskytte seg mot oksidativt stress: antioksidanter. Disse stoffene, som bidrar til å beskytte kroppen mot ødeleggelse av frie radikaler, inkluderer kjente næringsstoffer som vitamin C, beta-karoten og selen. Selv om forskere går frem og tilbake på nøyaktig hvor gunstig å spise antioksidanter kan være for kropp og hjerne, er det to antioksidanter som virker spesielt lovende når det gjelder hjernens helse: flavonoider og vitamin E.
• 2. Flavonoider for bedre minne

Når noen forteller deg å spise mer fargerik mat, er disse spesielle antioksidanter trolig grunnen til at. Nesten alle frukter, grønnsaker og urter inneholder flavonoider, som har vist seg å ha mange helsemessige fordeler, blant annet å redusere betennelser, hjertesykdomsrisiko og eksem symptomer. Studier tyder på at flavonoider er gode for den aldrende hjernen, gjør alt fra å øke antallet forbindelser mellom nevroner for å forstyrre utviklingen av amyloidplakker som tetter hjernen til Alzheimers sykdomspasienter.

Forskere ved Brigham og Women's Hospital fant at Eldre kvinner som spiste store mengder bær - som er høye i flavonoider - forsinket deres minnesnedgang med mer enn to år sammenlignet med kvinner som hadde lavt flavonoideforbruk. Å få mer flavonoider i kostholdet ditt, er ganske enkelt: Jo mer fargerike produsere, desto høyere er nivået av flavonoider. Men du kan bli hyggelig overrasket over at noen av dine favorittdrikker er fulle av flavonoid godhet også.

Matvarer med høy flavonoider:

Bærer:

blåbær, jordbær og bjørnebær

Leafy greener:

Spenat, Kale og Vannkress

• Andre fargerike produkter: Butternut squash, avokado, plommer og røde druer
• Kaffe Mørk sjokolade
• Rødvin 3. Vitamin E for hjernevern
• Vitamin E er kjent som en friradikalfighter som forhindrer celleskader. Mens flere bevis er nødvendig, har flere studier funnet at vitamin E forsinker utviklingen av mild til moderat Alzheimers sykdom. I en 2014-studie publisert i American Heart Association's journal, Stroke, fant forskerne at en type vitamin E, tocotrienol (funnet naturlig i palmeolje), kan beskytte hjernen mot å utvikle hvite sårskader, som har vært knyttet til økt hjerneslagrisiko , Alzheimers og Parkinsons sykdom. Fordelene ved å ta et vitamin E-supplement forblir et pointe blant forskere, men det er liten tvil om at maten som inneholder denne antioksidanten, er bra for deg.
• Matvarer med høy E-vitamin:
• Nøtter og frø

: mandler, pekannøtter, peanøttsmør, peanøtter, hasselnøtter, pinjekjerner og solsikkefrø

Oljer

: hvetekimolje, solsikkeolje, saflorolje, maisolje og soyabønne Olje

Bladgrønnsaker:

• Spenat, Mandelbensgrønnsaker, Svitsjkjøtt og Grøntgrønt Bunnlinjen på Brain Food
• Mens ingen har funnet en måte å returnere aldrende hjerner til deres ungdommelige evne ennå , er det mulig å styrke hjernens evne til å beskytte importa nt nevroner fra degenerasjon eller død. Dette er best oppnådd når du gjør smarte livsstilsvalg. Det er en god ide å unngå overflødig bruk av alkohol og nikotin, og du kan best hjelpe hjernen din til å holde seg skarpe ved å følge et sunt kosthold som er lite fett og kolesterol og lastet med frukt, grønnsaker, oljer og fisk. Sarah McNaughton også bidro til denne rapporten.