Du vet at å spise et sunt kosthold og trene regelmessig er viktige vaner for et sunt hjerte. Men visste du at du fortsatt kan undergrave all din innsats med noen overraskende vanlige vaner? "En rekke aktiviteter som folk ikke tenker to ganger om, kan ha en negativ innvirkning på hjertes helse," sier Kevin R. Campbell, MD, en hjerte elektrofysiolog ved North Carolina hjerte og vaskulær, UNC Health Care i Raleigh. Ta en titt på denne listen over hjerteskadelige vaner for å se om det er på tide å gjøre endringer i rutinen din:
1. Sitter hele dagen
Sammenlignet med personer med aktiv livsstil, de som ikke beveger seg nok og har en tendens til å sitte i fem timer eller mer hver dag, har dobbel risiko for hjertesvikt, ifølge en studie publisert i januar 2014 i American Heart Association (AHA) journal Sirkulasjon: Hjertefeil.
Hvis jobben din trenger å sitte på et skrivebord hele dagen, stå opp og ta en fem minutters spasertur hver time. Denne lille tweak i rutinen kan holde arteriene fleksible og blodet flyter ordentlig, og beskytter mot de negative effektene av å være stillesittende, ifølge en Indiana University-studie publisert i august 2014 i medisin og vitenskap i sport og øvelse.
2. Overindulging i alkohol
Drikker for mye alkohol kan føre til høyt blodtrykk, slag og fedme - som alle øker risikoen for hjertesykdom. AHA rapporterer at overdreven drikking - mer enn to drikker om dagen for menn og en drink for kvinner - kan forstyrre din normale hjerterytme og forårsake hjertesvikt. Det er greit å nyte en og annen cocktail eller et glass vin, men du kan beskytte hjertet ditt ved å holde deg til AHA-retningslinjene.
3. Stress for mye
Stress sporer kroppen for å frigjøre adrenalin, som midlertidig påvirker hvordan kroppen din fungerer - hjertefrekvensen øker, og blodtrykket ditt kan stige. Over tid kan for mye stress skade blodkar i hjertet og øke risikoen for hjerteinfarkt og hjerneslag, sier Dr. Campbell.
For å minimere de skadelige effektene av stress, anbefaler AHA følgende:
Finn en utgivelse. Del dine følelser ved å snakke med en betrodd venn eller et familiemedlem.
- Øvelse. Lindre mental spenning ved å engasjere seg i fysisk aktivitet. Sikt på omtrent 30 minutter med moderat intensitetsøvelse på de fleste dager i uken.
- Planlegg dagen din. Prioritere oppgaver og planlegge fremover for å forhindre rushing for å få alt gjort.
- 4. Ikke flossing
Tannlegen din har rett: Flossing er viktig - men ikke bare for tennene dine. En studie publisert i mai 2014 i Journal of Periodontal Research fant at personer med kronisk hjertesykdom som flossed opplevde færre kardiovaskulære problemer. Hva er forbindelsen? Visse studier, inkludert en publisert i juli 2013 i International Scientific Research Notices, viser at bakterier assosiert med tannkjøttsykdom fremmer betennelse i kroppen, og betennelse har vært assosiert med økt risiko for hjertesykdom, forklarer Campbell.
En rekke flossing verktøy er tilgjengelige for å gjøre oppgaven litt lettere på områder som er vanskelig å nå, fra flossing plukker til tråder som styrer flossen.
5. Overdrive det på salt
Overdreven natrium kan føre til høyt blodtrykk, en risikofaktor for hjertesykdom, sier Campbell. Unngå saltshakeren er ikke for vanskelig, men hva med skjult natrium? National Heart, Lung and Blood Institute (NHLBI) rapporterer at behandlede matvarer - inkludert hermetiserte grønnsaker og supper, lunsjkjøtt, frosne middager, sjetonger og andre salte snacks - står for de fleste salt-amerikanerne som forbruker. Pass på at du leser ernæringsetiketter og sammenlign produkter, og velg den som har den laveste prosentverdien av daglig verdi for natrium. En tommelfingerregel som følger: AHA anbefaler at de fleste forbruker mindre enn 1500 mg natrium per dag.
6. Ikke nok søvn.
Hjertet ditt virker hardt hele dagen, og hvis du ikke får nok søvn, får ditt hjerte-systemet ikke resten. Din hjertefrekvens og blodtrykksdyp i den første fasen av søvn (den ikke-REM-fasen), og deretter stige og falle som svar på drømmene dine i andre fase (REM-søvn). Disse endringene gjennom hele natten synes å fremme kardiovaskulær helse, ifølge NHLBI.
Kronisk søvnmangel kan også føre til høyt hvilende kortisol- og adrenalinnivå, som ligner nivåer du opplever i en stressende situasjon, forklarer Campbell. Han anbefaler at voksne får 7 til 8 timers søvn hver natt. Teens og unge voksne bør sikte på 9 til 10 timer, sier han.
Gjør dine hjertehvile endringer Stick
"Livsstilsendringer er en prosess og skjer ikke fort," sier Frank J. Sileo, PhD, en psykolog ved Senter for psykologisk forbedring i Ridgewood, NJ Faktisk, ifølge en studie som dukket opp i British Journal of General Practice i 2012, tar det omtrent 66 dager for en praktisert oppførsel å bli en vane. Så bruk tålmodighet og følg disse trinnene for å gjøre dine hjerte-sunn forandringer stav:
Skriv ut en liste over endringene du vil gjøre.
- Å sette mål ned på papir gjør dem håndgripelige og skaper en veiledning du kan følge, Dr. Sileo sier. Bare vær sikker på at du er så realistisk og spesifikk som mulig. Bryt målene dine til overkommelige milepæler.
- Ikke prøv å gjøre alle endringene samtidig. "De fleste går i vanskeligheter og fiasko når de prøver å forandre seg for mye for fort," sier han. Sørg for at hver milepæl føles oppnåelig. Legg gradvis til nye endringer.
- Når en endring begynner å bli andre natur, legg til et annet mål. Fortsett å gjøre dette til du kommer til slutten av listen. Hvis du opplever et tilbakeslag, må du ikke gi opp. Husk at når endringer blir vaner, vil du være på vei til det ultimate målet: opprettholde et sunnere hjerte.
