Innholdsfortegnelse:
Gå ikke glipp av dette
Registrer deg for vårt liv med psoriasis-nyhetsbrev
Takk for at du registrerte deg !
Registrer deg for flere GRATIS Everyday Health nyhetsbrev.
Hvis du har psoriatisk leddgikt, kan en type betennelsesgikt, finne tid for yoga, hjelpe. Bare 15 minutter om dagen med mild strekking, dyp pusting og meditasjon kan hjelpe smertebehandling, ifølge National Psoriasis Foundation (NPF).
Yoga, en praksis som har eksistert i tusenvis av år, kan hjelpe deg med å styrke muskler og opprettholde fleksibilitet, sier sertifisert yoga instruktør Emily Fiocchi, PTA, til Geisinger HealthSouth Rehabilitation Hospital i Danville, Pennsylvania. Nathan Wei, MD, reumatolog ved Arthritis Treatment Center i Frederick, Maryland, legger til: "Jeg anbefaler yoga for alle pasientene mine fordi det også er et utmerket middel for stressreduksjon."
Modifiserte Poser for Psoriat Arthritis
Noen folk med psoriatisk leddgikt kan finne yoga skremmende, sier Fiocchi. Men mange tradisjonelle stillinger kan endres, noe som gjør yoga til en god alternativ terapi for psoriasisgikt, sier hun. Faktisk er en studie publisert i Journal of Alternative and Complementary Medicine i mai 2016 anbefalte at helsepersonell oppfordrer personer med leddgikt til å delta i bevegelsesbehandlinger, inkludert yoga, for å hjelpe til med smerte og redusere følelser av hjelpeløshet.
Likevel bør du snakke med legen din før du starter et treningsprogram - og det inkluderer yoga. Også, fortell din yoga instruktør om eventuelle begrensninger du måtte ha, og hvis noe ikke føles riktig, ikke gjør det, sier Fiocchi.
Prøv disse seks anbefalte posene, modi Fied spesielt for personer med psoriasisartritt.
1. Warrior pose: Denne posen bidrar til å bringe mobilitet på knærne og styrker lårene, hofter og skuldre mens du strekker forside på hoftene dine. Stå med beina dine flere meter fra hverandre, som i et høyt lunge, føtter litt utover og armene utstrakt overhead. Puster ut som du sakte bøyde fremre kneet, så det er over ankelen og hold. Inhalere når du rekker opp igjen. Gjenta med det andre benet ditt. "Du kan endre fotplasseringen din hvis denne posen er for vanskelig," sier Fiocchi. Ikke vær redd for å holde på baksiden av en stol for støtte hvis du trenger det, legger hun til. Gjenta så mange ganger som det er behagelig.
2. Modifisert nedovervendt hund: Du kan også bruke en stol for støtte til denne posen, sier Fiocchi. Plasser begge hender skulderbredde fra hverandre på stolen tilbake. Trinn begge benene tilbake, knærne rett. Tips halen opp mot taket slik at du er som en bakover R. Hælene dine skal ligge på gulvet. Sakte hodet mellom armene dine. «Fordi hendene dine er på stolen, er det ikke som en vanlig nedadgående hund, men du tar vekt på underbenene dine,» sier Fiocchi. Pust ut når du kommer inn i pose. Inhalere som du rydder opp. Fordelene: økt mobilitet i hofter, knær og skuldre.
3. Tilbakestrukket vri: Denne posen er god for å strekke hofter og underkrok mens du styrker magesmellene dine. Det bidrar også til å opprettholde mobilitet i leddene dine. Ligge på ryggen, bøy knærne langsomt, mens du holder føttene på bakken. La knærne falle sammen til den ene siden, tilbake til midten, og deretter til den andre siden. "Pust ut når knærne faller til siden; inhaler når bena kommer tilbake til sentrum, sier Fiocchi. Det er viktig å koordinere pusten din med bevegelsen din, noterer hun. I yoga kalles dette virpareeta karani eller invertert eller tilbakestilt strekk.
Konsentrering i øyeblikket og bevegelse bidrar til å avlaste stress - og stressavlastning er en viktig del i håndteringen av artrittsmerter, legger Dr. Wei til. Hvis denne posen er for vanskelig, prøv å plassere en yoga blokk på hver side av deg, for å hvile kneet på hvis du ikke kan røre den ned til gulvet.
4. Gjentatt knebevegelse med yoga-stropp: Ligg på ryggen med beina rett ut. Fiocchi anbefaler å bruke en matte eller brettet håndkle for å gi demping. Legg en yoga-stropp bak høyre lår for støtte. Ta det høyre kneet opp mot brystet og hold. Puster ut som du bøyer kneet og inhalerer som du rette benet. "Gjør så mange gjentakelser som kroppen din tillater uten belastning," sier Fiocchi. Gjenta med venstre ben. "Denne posen bidrar til å øke blodsirkulasjonen i leddene dine og bidrar til å opprettholde en væskefylt pute mellom beinene."
5. Enkel ryggestrek: For denne enkle ryggraden, anbefalt av NPF, sitte rett i en stol med føttene flatt på gulvet foran deg. Sett hendene håndflatene i fanget ditt. Vri til høyre og hold. Pust inn når du kommer inn i pose og pust ut når du kommer tilbake til senteret. Beveg armene dine synkronisert med kroppen din. Stretching og styrking av musklene bidrar til å forbedre din evne til å gjøre hverdagslige aktiviteter, sier Fiocchi.
6. Stå for hånd og håndledd: Sett deg komfortabelt i en stol med føttene på gulvet. Bøy albuene og hvil dem på armlen på stolen eller i fanget ditt for å holde vekten av armene dine. Start med håndflatene og begynn å lage sirkler med håndleddene dine. Rull hendene dine slik at håndflatene står overfor fanget ditt. Inhalere når du beveger palmer opp. Puster når palmer er nede. Nå fingertuppene mot gulvet og opp til taket, og hold albuene på armlenet. Dette er å åpne fellesrommene og strekke og styrke håndmuskulaturen. Vær oppmerksom på kroppen din når du utfører disse posene fordi den bevisstheten er en viktig del av yoga, sier Fiocchi.
Når du legger til disse posene og strekker seg til din rutine, er det viktig å huske å varme opp og kjøle ned før og etter deg gjør noen form for trening - til og med yoga, anbefaler NPF.
