Innholdsfortegnelse:
Ikke glem dette
Registrer deg for vårt liv med revmatoid artritt Nyhetsbrev
Takk for at du registrerte deg!
Registrer deg for flere GRATIS Everyday Health nyhetsbrev.
Å utøve regelmessig er et klart "gjør" for å administrere reumatoid artritt (RA), men det betyr ikke at du kan hoppe fra sofa potet til CrossFit entusiast i en enkelt bundet. Nøkkelen til smertefri trening med RA er enkel: En rekke langsomme, jevne treningsøkt som gjør at kroppen din føles bra.
Du kan ha litt motvilje mot å trene med RA, for eksempel en frykt for forverrende inflammerte ledd, sier Andrew Naylor, PT, DPT, en fysioterapeut og direktør for Johns Hopkins University School of Medicine residency program i sports fysioterapi i Nottingham, Maryland. Og det er tider når smertefulle leddene bare ikke klarer å håndtere en tung treningsøkt, for eksempel under en flare. Men regelmessig trening anbefales for de fleste med RA, sier Naylor.
Regelmessig trening kan bidra til å øke fellesfunksjonen og forbedre den generelle funksjonen, ifølge Arthritis Foundation (AF). "Nøkkelordet er å finne riktig mengde og type trening for deg," sier Naylor.
7 tips for RA-vennlig trening
Selv om du har RA og aldri har trent, er det sjelden for sent å starte en treningsprogram og høste fordelene. Selv om trening ikke kan reversere eksisterende felles skade, kan det hjelpe deg med å endre måten kroppen din oppfatter skaden på, sier Naylor. Så til tross for RA-ramte ledd, vil du være bedre i stand til å tolerere daglige aktiviteter og gjøre det med mindre smerte hvis du gjør kroppen sterkere, mer fleksibel og mer funksjonell gjennom trening. Start med disse trinnene:
Gjør: Varm opp og kjøle ned. Selv om bare 5 minutters gange eller lett jogging, både før og etter hver trening, er det viktig for smertefri trening. En oppvarming bidrar til at leddene og musklene tilpasser seg endringen i aktivitet, mens nedkjølingen bidrar til å redusere smerte etter smerte, sier Naylor. Dette er også når du skal strekke fordi musklene blir varme. Hvis leddene er ømme eller stive før treningsøkt, bruk en varmepakke som en del av oppvarmingsrutinen, sier AF.
Ikke: Gjør de samme øvelsene ved hver trening. Du vil ikke ha å jobbe i samme muskler og ledd i flere dager på rad fordi de kan bli sår og forverret, så det er viktig å variere treningene dine. Naylor foreslår en rutetrening for å unngå skader fra overbruk. Dette kan være like enkelt som å sykle en dag, slå på bassenget neste dag og gå på den tredje dagen. Gjør: Fokus på styrketrening og fleksibilitetsøvelser.
Fleksibilitet og styrketrening er viktig fordi sterkere muskler minker felles belastning. "Hvis du går fra å sitte til stående og gluten, quads og kjernen er sterkere, hjelper det deg å senke kroppen din med mindre kraft - musklene stabiliserer deg bedre," sier Naylor. Husk å forlate minst en hviledag mellom styrketreningsøvelser, eller arbeid overkroppen din en dag og underkroppen din neste. Ikke: Gå inn i kraftige øvelser.
Generelt er det høyt Impulsøvelser, for eksempel løping og hopping som basketball, anbefales ikke for personer med RA fordi de øker risikoen for å betennelse leddene eller forverrende smerter. Fokus på lavt innflytelsesvalg som å svømme, yoga eller gå, anbefaler American College of Rheumatology. Gjør: Bruk komfortable, men robuste sko.
Komfort er nøkkelen, sier Naylor. Se etter en sko med rikelig med pute, en bredere tåboks og passende bue støtte. Ikke: Skru gjennom smerte.
Det er normalt at leddene blir litt ubehagelige først, men ubehag bør lette innen noen få minutter, ifølge AF. "Gjør det du kan innen dine grenser for å komme frem, men når du begynner å føle smerte, så er det et forsiktighetsflagg. Du vil aldri trenge så hardt på en mandag at du ikke kan trene igjen til fredag, sier Naylor. Opt for aktiviteter du kan gjøre uten smerte, om det er en kort spasertur, litt forsiktig yoga poses, eller en langsom, lett svømmetur. Hvis en bestemt ledd er svært smertefull på en gitt dag, fokuserer du på et annet område av kroppen i stedet, foreslår AF. Gjør: Gjør tilpasninger.
Selv en enkel hylse eller stift for en skjøt som er smertefull eller ustabil, kan være en stor hjelp. Disse støtter gir felles beskyttelse og hjelper lette hevelse, sier Naylor. Enkelte typer treningsutstyr kan være bedre for deg enn andre. For eksempel, hvis du elsker å sykle, men har det vanskelig å klatre på en stasjonær sykkel, velger du en liggende sykkel, som er lavere i gulvet, foreslår Naylor. Når det gjelder smertefri trening med RA, lytt til kroppen din og finn øvelser som gjør at du føler deg sterk og sunn. Prøv deretter å gjøre litt mer enn dagen før.
