"Hva er det til middag?" er et relativt vanlig spørsmål som jeg ofte hører fra min mann, Don. Før han ble diagnostisert med type 2 diabetes i desember, gjorde det ikke noe så mye som jeg forberedte til lunsj eller middag. Jeg besto for å lage sunne måltider mesteparten av tiden, men jeg lagde også mye stekt mat på. Nå, med diagnosen, har mine kjøkkenpreparater forandret seg til det bedre for oss begge.
Å spise mindre måltider, nyte maten du liker, men i moderasjon og gjøre endringer i kostholdet ditt, er alle strategier for å lykkes med å opprettholde en god sunt blodsukker. Andre strategier er å holde en matbok, jobbe med en ernæringsfysiolog, ta det sakte med vekttap ved å sikte på å miste en eller to pund i uken, og holde en øvelsesrutine.
Å være klar over hva slags mat vi spiser og hvordan de er forberedt har blitt nødvendig for å holde min manns glukose nivåer balansert og i kontroll. Å lage mindre mat til middag har også redusert mengden vi spiser. Disse endringene hjelper meg også.
Å vokse opp på en gård med foreldrene mine og syv søsken, måltidstid var en stor avtale. Min mor var alltid på kjøkkenet og forberede store måltider for oss alle. Med fire brødre og en far som var store spisere, pluss jentene, som alle hadde en god andel av mors gode matlaging, lagde mamma mat i timer i skift. Hun har alltid forsøkt å servere de fire matgruppene ved hvert måltid, uansett hva.
Min mor hermetiserer hundrevis og hundrevis av glass med frukt, tomater og grønnsaker. Vår hage var over en acre i størrelse med et langt felt med søtt mais. Vi delte vår overflod med naboer og folk i kirken. Med malkekjøtt, griser og kyllinger på gården hadde vi også en god del av kjøttet ved hvert måltid.
Som den eldste datteren og mellombarnet ble jeg mors mors andre hender for matlaging, konservering, hagearbeid, og rengjøring, og jeg lærte disse ferdighetene i en tidlig alder mens hun fortsatte å heve mine yngre søsken. Jeg ble som en mor i husholdningen og lærte handlingene i hermetikk og hagearbeid før mine tenåringer. Disse ferdighetene har gjort meg det jeg er i dag.
Min matlagingskunnskap har kommet til nytte i mine 25 års ekteskap. Don fortsetter å nyte matlagingen min, men nå som han har diabetes, spiser han mindre fordi jeg velger å gjøre mindre. Å gjøre endringer i kostholdet vårt, inkludert å forberede mindre mat til måltider, lage bedre valg og erstatte sunnere alternativer, var viktig for å hjelpe Don å miste vekt og kontrollere blodsukkeret. Han har falt over 30 pund i løpet av de siste 3 månedene!
Bytte ut det meste av det hvite melet for helkornsmel eller havremel og erstatte hvitt brød og pasta med fullkorns- og multigrain-versjoner har forbedret kvaliteten på maten på bord. I tillegg begynte jeg å bruke rullet havre som en breading for bakt kylling eller fisk og erstatte salatkrutonger med helkornsporn.
Som en del av et sunt kosthold kan hele korn redusere risikoen for type 2-diabetes hos de som ikke gjør har sykdommen. Hele korn kan forhindre forstoppelse og hjelp med vektkontroll. De bidrar også til å beskytte mot kardiovaskulær sykdom, den første morderen i USA. Jeg lærte at vi skulle ha minst tre porsjoner om dagen.
Drikke svart te kan også bidra til å beskytte mot type 2 diabetes. En fersk studie fant at satser på type 2 diabetes var lavere i land som spiste mer svart te. Irland var på toppen av listen for teforbruk - i gjennomsnitt bruker hver person i det landet over fire pund svart te per år. En annen studie fant at drikking av svart te daglig reduserte risikofaktorer for hjertesykdom. Drikker 3 kopper daglig reduserte triglyserider og blodsukker og økte nivåer av antioksidanter. Svart te holder deg også våken, og det er noen bevis for at det kan redusere risikoen for Parkinsons sykdom og visse kreftformer.
God mat valg for personer med diabetes inkluderer brokkoli, gulrøtter, grønne bønner, spinat, bønner som nyre og pinto, linser, fisk, laks, tunfisk og lean kutt av rødt kjøtt som svin loin. Bær av alle slag, datoer, grønne grønner, selleri, salat, linfrø, valnøtter, peanøttsmør (i moderasjon) og mørk sjokolade (også i moderasjon) er også gunstige for diabetikere. Kylling og kalkun er sunne alternativer hvis huden er fjernet, og skummet melk, nonfat yoghurt og nonfat oster er fantastiske valg. Å drikke rikelig med vann er viktig. Det er også viktig å se porsjoner av flytende oljer, som er hjerte-sunne, men også høye i kalorier, noe som betyr at de kan bidra til vektøkning.
Gode diabetiske snacks inkluderer skumfargede ost (80 kalorier), hardkokt egg (70 kalorier), 2 gram kalkun eller skinke og salat wraps (70 kalorier), en ounce (en håndfull) helmuttere (180-200 kalorier), 1/2 kopp fettost hytte bestrøpet med nøtter og linfrø (ca. 200 kalorier), 1 ss peanøttsmør med selleri (100 kalorier), 25 pistasjenøtter (100 kalorier), 2 kopper edamame i skallet (120 kalorier), veggies med 1/4 kopp guacamole eller hummus (ca. 150 kalorier) sukkerfri gelatin (10 kalorier), en riskake med et stykke ost (110 kalorier), 6 gram yoghurt med 1 spiseskjeenøtter (ca. 150 kalorier), en matpose med soyabrikker (ca. 150 kalorier) og sukkerfri ispopper (15 kalorier).
Matlaging til diabetikeren kan forenkles ved å gjøre livsstilsendringer og holde seg til dem. Så langt så bra med Don. Han fortsetter også å trene 30 minutter daglig. Hva skjer når han går tilbake til sin heltidsjobb i en måned? Vil han spise tre balansert måltider daglig? Vil han hoppe over måltider når han er alene? Vil han alltid gjøre klokt valg? Vil han unngå sukkerholdige matvarer, usunne små Debbie-snackkaker, brus, kjøre gjennom måltider og andre fristelser?
Vår 61-årige nabo døde i denne uken, og han var diabetiker som hadde andre helsekomplikasjoner fra diabetes. En 55 år gammel diabetiker fra kirken hadde kirurgi og mistet en del av hans ben i denne uken. Don's baby søster, som er 53, er også en type 2 diabetiker og ser nå på tre kommende operasjoner. Hvordan vil dette påvirke Don, hvem er 59 år gammel? Vil det holde ham på rett og smal? Vi får se! Det er definitivt en daglig utfordring og en øyeåpner for oss begge!
