Å være fysisk inaktiv er en av de største risikofaktorene for hjertesykdom. Det er fordi hjertet er et muskulært organ, og som alle muskler, trenger treningen å utføre på topp, sier Rich Decker, en sertifisert personlig trener og eier av Studio 89 Fitness i Sag Harbor, NY
For optimal hjertehelse, du bør få minst 30 minutter med moderat til intens trening de fleste dager - om ikke hver dag - i uken, ifølge American Heart Association. Hvis du ikke kan gjøre 30 minutter om gangen, del den inn i tre 10-minutters segmenter per dag, og du vil høste de samme fordelene, sier Bridget Berran, MS, klinisk øvelsesfysiolog ved Burke Rehabilitation Hospital i White Plains, NY
Tren for ditt hjerte
Din hjerte-sunne treningsplan bør omfatte både aerob trening og anaerob trening. Aerobic (eller kardio) øvelser, som å gå, svømme og sykle, styrke hjertet og lungene ved å forbedre kroppens evne til å bruke oksygen. Jo sterkere hjertet ditt er, jo mer effektivt er det å pumpe blod til resten av kroppen din. Over tid kan vanlig aerob trening bidra til å senke blodtrykket og forbedre pusten din, sier Berran.
Anaerob øvelser, som styrke eller vekt trening, hjelper deg med å bygge muskler. Å ha mer muskel kan bidra til å styrke immunforsvaret og øke stoffskiftet. På den måten kan du brenne flere kalorier selv når du hviler. Legg vekt på å trene en del av ditt hjerte-sunne treningsprogram minst to dager i uken, og hvile mellom å gi musklene tid til å gjenopprette, sier Berran.
10 Fun Heart-Healthy Exercise Facts
Bli motivert til å jobbe ut med disse morsomme fakta om noen av de beste øvelsene for hjertehelse:
- Walking er en vektbærende aerob trening som også er veldig rimelig - det eneste du trenger er et godt par joggesko. Og du kan gå ganske mye hvor som helst, uansett om du tar en spasertur utendørs rundt i nabolaget eller på tredemølle innendørs.
Hjerte-sunn overraskelse: I gjennomsnitt går du hvert minutt av livet ditt med en og en Halv til to minutter.
- Svømming er en god aerob trening for å innlemme i treningsrutinen. Fordelen med vannbaserte øvelser er at de ikke stresser leddene dine.
Hjertesunnelig overraskelse: Ifølge senter for sykdomskontroll og forebygging er svømming den nest mest populære sportsaktiviteten i USA
- Sykling er en utmerket type kardio-øvelse som sterkt fordeler hjertet ditt uten å sette stress på ryggen, hofter, knær og ankler.
Hjerte-sunn overraskelse: I følge Bikes Belong, en sykkelindustri gruppe, er helsemessige fordelene med sykling 20 ganger større enn sikkerhetsrisikoen.
- Zumba , det latin-inspirerte dans-treningsprogrammet, er en god cardio-trening. Du kan brenne opptil 1000 kalorier i en time-lang Zumba-klasse hvis du virkelig flytter til musikken og får hjertet ditt til å pumpe.
Hjerte-sunn overraskelse: Zumba ble opprettet i midten av 1990-tallet da treningsinstruktøren Alberto "Beto" Perez gikk for å undervise i en gruppe aerobics klasse og glemte sin musikk. Han improviserte, ved hjelp av salsa- og merengue-båndene han hadde i ryggsekken, og en mani ble født.
- Hoppetavle er en fantastisk aerob trening. Det brenner ikke bare mye kalorier, men er også en fin måte å forbedre koordinasjonen på. I tillegg er et høykvalitets hoppetau et billig treningsutstyr som kan vare lenge.
Hjerte-sunn overraskelse: Hoppetrekk involverer nesten alle muskler i kroppen.
- Inline skøyter er en lavtvirkende aerob aktivitet som ikke bare styrker hjertemuskelen, men forbedrer også lungekapasiteten og kan hjelpe deg å miste vekt. Bare vær sikker på å bære skikkelig skøyter og verneutstyr.
Hjerte-sunn overraskelse: Sixty minutter med inline skating brenner nesten like mange kalorier som kjører, ifølge det amerikanske rådet på trening.
- Yoga kombinerer strekking, pust og avslapning - som alle kan være til nytte for din hjerte. Stress er en viktig risikofaktor for hjertesykdom, men å øve joga regelmessig kan hjelpe deg med å redusere stress og redusere risikoen for hjertesykdom.
Hjertesunnelig overraskelse: Yoga antas å ha startet i India ca 5000 til 6000 år siden.
- Motstandsband bidrar til å strekke og tone musklene dine. Fest dem til møbler, dørhåndtak eller stoler og strekk dem ut. Gjør en rutine for å trekke dem ned, bruke dem til å rotere skuldrene dine, og samtidig utvide armene og bena.
Hjerte-sunn overraskelse: En liten studie fra Universitetet i Valencia viste at for stillesiddende middelaldrende kvinner , motstandsbånd kan være like verdifulle som vektmaskiner når trening for å komme seg i form.
- Vekttrening kan øke høytydets lipoprotein (HDL) eller "godt" kolesterol i blodet som bidrar til å beskytte din arterier fra plakk oppbygging. Hvis du aldri har løftet vekter, start sakte, anbefaler Decker. En personlig trener kan vise deg hvordan du bruker riktig form.
Hjertesunnelig overraskelse: Frivekter bygger muskelmasse raskere enn vektmaskiner. Det er fordi musklene dine må balansere frie vekter på egen hånd, uten at det er nødvendig fra maskinen.
- Intervalltrening er en ideell kardioøvelse fordi den kombinerer aerob og anaerob trening, sier Decker. Intervalltrening innebærer vekslende korte utbrudd av intens aktivitet, som sprinting, med en mindre intens form av samme aktivitet, som jogging eller gåing. Neste gang du går utendørs for trening, kan du prøve å sprette fra ett streetlight til det neste og deretter gå til du kommer til en tvers av gaten. Gjør det igjen.
Hjertesunnelig overraskelse: Folk i Sverige refererer til intervalltrening som fartlek, noe som betyr "speed play".
En ting å huske: Husk å sjekke med legen din før du starter noe treningsprogram, spesielt hvis du har hatt stillesittende livsstil eller hvis du har hjertesykdommer eller andre helseproblemer.
