To av de mest populære Nyttårs resolusjoner er å trene mer og komme i bedre form. Mange begynner i januar med store forhåpninger om stor suksess, men i mars finner de seg sliter med å komme seg til treningsstudioet og ser på tredemøllen deres samle støv. Hva skjedde i de siste ukene?
En enkel ting kalt "treningsutbrenning", mest sannsynlig. "Positiv entusiasme blir ofte negativ fordi individet glemmer en annen viktig komponent i suksess: moderasjon," sier Erica Tuttolomondo, atletisk direktør hos Rush-Copley Healthplex, et treningssenter i Aurora, Ill.
Mens mange tror jo raskere og vanskeligere de trener bedre; i virkeligheten kan dette føre til fysisk og mental utmattelse. Overtraining kan føre til tap av appetitt, mangel på progresjon, ekstrem tretthet og til og med gjentatt skade. Sinnet har også tid til å tilpasse seg trening. "For mange blir tanken på å trene hver dag en jobb," sier Tuttolomondo. Og det er da mange mennesker slutter.
Slå øvelsesutbrenning
"Tilbring en uke med å evaluere dagens aktiviteter", sier Thomas A. Fox, en treningsfysiolog og forfatter av Systemet for helse og vekttap . "Se på hva du spiser, og til og med bruk et kamera for å hjelpe. Da er det lettere å vite hva du skal bytte."
Hvis treningen er ny for deg, begynner du sakte, og bygger gradvis opp til en rimelig rutine. Nybegynnere bør holde med samme rutine i et par måneder. Først vil du legge merke til fysiske og mentale endringer til slutt tilpasser kroppen din til rutinen og treffer et platå. På dette tidspunktet er det på tide å legge til variasjon i treningen ved å bruke forskjellige maskiner eller justere frekvens, intensitet og tid brukt.
"Hvis du har ekstra vekt, vil fysisk aktivitet være vanskeligere for deg enn for noen andre, så vær realistiske i dine mål, legger Edward Abramson, PhD, professor emeritus av psykologi ved California State University, i Chico, og forfatter av Body Intelligence: Miste vekt, hold den av og føle deg bra Kroppen din uten diett!
Pass på å gå inn med riktig tankegang. Innse at du ikke vil se resultater over natten. Det tar tid å komme seg i form. Vekttap forekommer gradvis over tid, så ikke bli motløs hvis skalaen ikke viser en stor dråpe etter en uke med trening.
Sett et realistisk treningsplan
Mens alles situasjon er annerledes, har American College av Idrettsmedisin og American Heart Association anbefaler å sikte mot moderat intens kardiom, 30 minutter om dagen, fem dager i uken (eller kraftig kardio 20 minutter om dagen, tre dager i uken) samt 8 til 10 styrke treningsøvelser ved 8 til 12 repetisjoner av hver øvelse, to ganger i uken, for å opprettholde helse. (For vekttap kan 60 til 90 minutters trening per dag være nødvendig.) Disse retningslinjene gjelder for friske voksne under 65 år.
Hvis treningen er ny for deg eller hvis du har et eksisterende helseproblem, kontakt legen din før du starter et treningsprogram. "En nybegynner skal begynne i den lave enden av anbefalingen, sier Tuttolomondo. Vurder to 20-minutters økter per uke og sikte på å øke tiden hver økt. Bytte mellom to eller tre forskjellige kardiomaskiner under en treningsøkt er en god måte å unngå fysisk og mental tretthet.
Å velge en tid og sted som er enkelt og praktisk, vil også hjelpe deg med å opprettholde en vellykket treningsplan. Sporing av fremdriften din på et diagram kan også gi deg ekstra motivasjon. "Forskning viser at grafisk tilbakemelding om ytelsen vår har en tendens til å være enda mer effektiv enn skriftlig eller muntlig tilbakemelding, sannsynligvis fordi vi kan se våre forbedringer over tid," sier professor ved Nicole Gravina, professor ved Roosevelt University i Chicago.
Viktigst, finn noe du liker. Før lenge kan treningens fryktede trening bli noe å se frem til.
