Beste øvelser for osteoporose |

iStock.com

Registrer deg for vårt opphold med kronisk smerte Nyhetsbrev

Takk for at du registrerer deg!

Registrer deg for flere GRATIS Everyday Health nyhetsbrev.

Hvis du har osteoporose, er det viktig å få regelmessig trening, så du kan både bygge og beskytte beinene dine. Men du må vite de riktige bevegelsene. "Det er i utgangspunktet tre nivåer av trening du vil gjøre med osteoporose," sier Eric Robertson, PT, DPT, OCS, FAAOMPT, en fysioterapeut og en assisterende professor ved University of Texas i El Paso. "Aerobic trening med moderat intensitet, motstandstrening for å bygge styrke og balansere trening, noe som bidrar til å redusere risikoen for fall."

Dr. Robertson anbefaler å jobbe med en fysioterapeut som kan hjelpe deg med å identifisere hvor du trenger å få styrke og hvilke bevegelser som skal unngås. Dette er spesielt viktig for personer som har brudd eller bruddbrudd. Osteoporose treningsretningslinjer publisert i tidsskriftet Osteoporosis International i mars 2015 markerer viktigheten av å jobbe med legen din og en fysioterapeut selv om du allerede har hatt brudd.

Hvordan trening kan hjelpe

Osteoporose betyr at beinene dine har mistet masse og riktig struktur, noe som gjør dem skjøre nok til å bryte lett, i henhold til National Institute of Arthritis og Musculoskeletal and Skin Diseases (NIAMS).

"Å være aktiv er viktig - bare flytte hjelper balanseanleggene og reduserer risikoen for å falle , Sier Sheryl Finucane, PT, PhD, en fysioterapeut og en assisterende professor ved Virginia Commonwealth University i Richmond. I tillegg til å bidra til å beskytte beinene dine, er det også viktig å forbedre din generelle helse, ifølge NIAMS.

For å hjelpe til med å håndtere osteoporose, utvikle og følg et treningsprogram som inkluderer disse typer trening:

• Vektbærende aerob trening: Vektbærende aktiviteter inkluderer ting som dans, jogging og tennis (til og med virtuelle spill som Wii tennis), ifølge American Physical Therapy Association. Du bør få minst 30 minutters vektbærende aerob aktivitet fem ganger i uken. Noen typer fysisk aktivitet, som fotturer og vann aerobic, er god aerob trening, men ikke tvinge kroppen din til å jobbe nok mot tyngdekraften for å dra nytte av beinstyrken, sier Dr. Finucane. Hun anbefaler at du velger vektbærende treningsøkter når du kan.
• Muskelbyggingstrening: Du trenger også øvelser som fokuserer på musklene dine. Inkluder disse i treningen minst to ganger i uken. "Det er en sterk sammenheng mellom muskelmasse og bein tetthet," sier Robertson. Hvis du har osteoporose, kan du dra nytte av å styrke muskler som vil fungere for å bevare balansen og beskytte leddene dine. Overvei å prøve disse muskelbyggingsaktivitetene, også kalt motstandsøvelser:
• Utarbeide med motstandsbånd. Plasser midten av et motstandsbånd under føttene mens du sitter eller står, med ryggen rett. Hold en ende i hver hånd. Trekk båndene opp og tilbake, som om det er roing. Hold i 10 sekunder og deretter sakte tilbake til nøytral. Gjenta.
• Løftende hånd eller ankelvekter . Stå rett og bruk kjernen din for å holde deg oppreist mens du krøller eller løft på knær og ankler, sier Robertson.
• Trener med vektmaskiner. Han anbefaler å jobbe med en trener slik at du vet hvilken motstand eller vekt Innstillinger som skal brukes på disse maskinene.

Å gjøre en blanding av forskjellige typer vekt- og motstandstreningsteknikker syntes å ha størst nytte av beinhelse, ifølge en gjennomgang av undersøkelsen om hvordan man bedst kan bevare bein tetthet hos postmenopausale kvinner , spesielt i hofte og ryggrad. Disse funnene ble publisert i mai 2015 i tidsskriftet Osteoporosis International.

Balanseøvelse: I henhold til National Institutes of Health vil øvelser som hjelper deg med å opprettholde eller forbedre balansen din være:

• Stå på en fot. Stå på ett ben mens du holder på en stolpe eller med en hånd på en benkeplate. Hold posisjonen i 10 sekunder. Gjenta med det andre benet. Gjør minst 10 sett. For en mer utfordring, prøv denne stående på en skumpute.
• Tandem går. Gå langsomt, bruk en vegg eller benkeplate for balanse, plasser hver fot rett foran den andre, hæl til tå.
• Ben løfter. Stå på ett ben mens du holder på en stolpe eller benkeplate, og løft bena sakte til siden. Hold i 10 sekunder. Bytt ben og gjenta.

Jo mer du arbeider for å holde ryggraden rett og oppreist under alle øvelser, jo mer styrker du musklene for balanse, sier Robertson.

Osteoporose og treningssikkerhet

For å sikre at du ' Utøve trygt:

• Unngå øvelser der du bøyer fremover eller vri midjen. Vridning av ryggraden øker risikoen for vertebral fraktur.
• Ikke løft mer enn 10 pund.
• Unngå øvelser som øker fallrisiko. For eksempel kan stasjonær sykling gi deg en kardiovaskulær trening, men sykling utendørs kan være risikabelt for fall og brudd, sier Finucane.
• Pass på at det er en stol eller noe annet i nærheten for å holde fast på om du begynner å miste din balanse
• Ikke lås knærne.

Endelig, vær sikker på å diskutere treningsplaner med legen din før du begynner på en ny treningsrutine.