Når du velger å velge aerobic øvelser, vet du at de er gode for kaloriforbrenning og kardiovaskulær helse, spesielt hvis du følger retningslinjene for å komme inn i målet ditt hjertefrekvenssone. Men noen aerobic valg går den ekstra mile for helsen din. Dette er de vektbærende aerobene aktivitetene, og de fortjener spesiell vurdering. Når du vet forskjellene, kan du variere treningsprogrammet ditt for å inkludere begge disse alternativene, selv om de vektbærende valgene gir deg raskere mål.
Vektbærende treningsøkter.
Disse øvelsene er akkurat det man kan forvente av navnet: Øvelser som legger vekt på muskel-skjelettsystemet, øker benmassen mens du jobber med musklene dine. "Vektbærende trening er en fin måte å miste vekt på," sier Laura Stusek, fitnesskoordinator for Westminster College i Salt Lake City. Høyeffektive valg inkluderer kickboxing, jogging, løping, trappklatring, dans, høyeffektive aerobic-klasser, hoppetau og å spille singeltennis. Low-impact valgene inkluderer turgåing, elliptiske trenere, trinnmaskiner og lav-effektive aerobic-klasser. En stor fordel med denne type trening er at den øker bein tetthet, viktig for å avværge osteoporose, den benfortyndende sykdommen. Dette er grunnen til at også vektbærende treningsøkter er så viktige nå og i senere år. Ikke-vektbærende treningsøkter.
Disse øvelsene inkluderer lavspenningsaktiviteter som svømming, sykling og vann aerobic. Mens disse legger liten eller ingen faktisk stress på kroppen (og bidrar ikke så mye til beinbygging), kan de fortsatt legge opp til et betydelig antall kalorier som er brent. "Innendørs sykling er et godt eksempel, sier Stusek. "Det er ikke vektbærende, men deltakere kan brenne opptil 600 kalorier i en time, avhengig av individets størrelse og intensitetsnivået." Både vektbærende og ikke-vektbærende aerobic trening kan være nøkkelen å miste vekt. Stusek anbefaler tre til fire dager med aerob trening for generell helse vedlikehold og så mye som fire til seks dager i uken for vekttap. Også viktig for vekttap er intervalltrening, vekslende ett minutt med høy intensitetsaktivitet (som å løpe) etterfulgt av ett minutt lavt intensitetsøvelse (for eksempel å gå) i en periode på minst 20 minutter, med en fem minutters varme opp og fem minutters nedkjøling som bookends.
Vekttap og styrketrening
En annen viktig treningskomponent er styrke eller motstandstrening. Selv om det ikke er teknisk vektbærende øvelse, innebærer denne treningen bruk av håndfrie vekt og annet utstyr som kettlebells, motstandsbånd og stabilitetskuler for å øke muskelstyrken, forbedre felles stabilitet og øke mobiliteten.
Når det gjelder vekttap og vekt vedlikehold, brenner kalorier mens du trener, er det bra, men det er også viktig å øke kroppens hvilemetabolske hastighet (RMR). Regnskap for 60 til 75 prosent av kalorier som brennes daglig, er RMR påvirket av mengden muskel i kroppen. Jo mer muskel, desto mer kalorier forbrente hele dagen, ikke bare under trening. Styrketrening bygger den muskelen, pluss det bidrar også til å bygge bein. Så hvis de viktigste hjerte-treningsøktene dine ikke er vektbærende, vil disse treningsøktene utgjøre anti-osteoporose-delen av din totale treningsplan.
American College of Sports Medicine (ACSM) og American Heart Association fysisk aktivitet Retningslinjer inkluderer nå styrketrening for alle voksne. ACSM anbefaler å gjøre åtte til 10 styrketreningsøvelser med åtte til tolv gjentagelser hver, to ganger i uken hvis du er under 65 år; over 65 år, blir anbefalingen økt til åtte til 10 styrketreningsøvelser med 10 til 15 repetisjoner hver, to til tre ganger i uken. Merk: Styr aldri trene på påfølgende dager, ettersom muskler trenger nedetid for å gjenoppbygge.
Over tid blir musklene vant til en trening, så det er viktig å fortsette å presse dem ved å legge vekt eller endre rutinen. Hvis mer styrke er målet ditt, er trening med tyngre vekter veien å gå, mens du kan øke utholdenheten med flere repetisjoner med lavere vektmengde. Endelig må du begynne med de større muskelgruppene først før du går videre til mindre.
Husk at vektbærende øvelser og styrketreningsøvelser ikke handler om å bygge opp, men om å bygge lean muskel og sterke ben. Fordelene - fra raskere vekttap til bedre beinhelse - vil tjene deg godt.
