Innholdsfortegnelse:
- Det er bedre å få kalsium fra matvarer med høyt kalsium enn fra kosttilskudd. Kalsiuminnhold er notert i næringsfakta for mange pakkede matvarer, noe som gjør det enklere å sikre at du får nok.
- Mens du får best mulig kalsium fra kostholdet, kan noen kanskje ikke konsumere sitt daglige behov med mat og I stedet velger du kalsiumtilskudd. Hvis du tar kalsiumtilskudd, er moderering nøkkelen. Å ta mer enn anbefalt kalsium kan faktisk true helsen din.
Rask fakta
Kvinner i alderen 51 til 70 trenger 1200 milligram kalsium hver dag, menn trenger 1000.
En enkel måte å legge til kalsium i kostholdet ditt er å inkludere mat som fiken, tofu, kale eller mandler.
Ikke gå over bord med kalsiumtilskudd fordi det for mye kan true hjertet ditt.
Du vet sikkert at å spise nok mat som er høyt i kalsium, er viktig for beinhelsen din, som avhenger av kalsiumtilgjengelighet. Men du vet kanskje ikke, sier kardiologen William Abraham, MD, at diettkalsium er godt for hjertet ditt.
Dr. Abraham er professor i medisin og leder av kardiovaskulær medisin ved Ohio State University i Columbus. "Kalsium er avgjørende for normal hjertefunksjon," forklarer han. "Det er involvert i hjertens elektriske ytelse og i sammentrekning og avspenning av hjertemuskelen."
Å få kalkholdige matvarer i kostholdet ditt betyr at kalsium vil være tilgjengelig for bein og for ditt hjerte. "En normal hjerteslag og normal pumpevirkning av hjertet er avhengig av å ha normale kalsiumnivåer inne og utenfor hjerteceller," sier Abraham.
Det er bedre å få kalsium fra matvarer med høyt kalsium enn fra kosttilskudd. Kalsiuminnhold er notert i næringsfakta for mange pakkede matvarer, noe som gjør det enklere å sikre at du får nok.
Daglige voksenkrav for kalsium anbefalt av Institutt for medisin (IOM) er:
For alle voksne i alderen 19 til 50 år og menn i alderen 70-1000 milligram (mg)
- For kvinner i alderen 51 til 70 og alle voksne 71 og eldre - 1200 mg
- Fisk og dagbok - melk med nedsatt melk , fettfattig yoghurt og skummet ost - er gode, lett tilgjengelige kalsiumrike matvarer. For plantekilder, prøv kalsiumfestet soya melk eller andre alternative melker, tofu og andre soyaprodukter er også høyt i kalsium. Alminner, rå , stekt, eller som mandelsmør, er også kalsiumrike matvarer. Og du kan bli overrasket over å lære at søte poteter og bønner - hvite bønner og kikærter spesielt - er kalsiummatvarer. Fortified appelsinjuice er også høy i kalsium, og det er friske appelsiner.
Denne praktiske listen over 12 kalsiumrike matvarer kan hjelpe deg med å planlegge hva du skal ta med i dietten, slik at du får den optimale mengden kalsium for din alder, basert på USDAs nasjonale næringsstoffdatabase for standardreferanse:
Tofu (rå, fast), 1 kopp - 861 mg
- Cheddarost (shredded), 1 kopp - 763 mg
- Fetaost (smuldret), 1 kopp - 740 mg
- Mandler (tørrstekt), 1 kopp - 370 mg
- Sardiner (i olje), en 3,75 oz tinn - 351 mg
- Skummet melk, 1 kopp - 316 mg
- Fig. tørket), 1 kopp - 241 mg
- Hvite bønner, kokt, 1 kopp - 161 mg
- Råkål, 100 g - 150 mg
- Søtpotet (kokt), 1 kopp - 89 mg
- Oransje (navel) - 60 mg
- Egg, pochert - 28 mg
- Hjertesykdommer med for mye kalsium
Mens du får best mulig kalsium fra kostholdet, kan noen kanskje ikke konsumere sitt daglige behov med mat og I stedet velger du kalsiumtilskudd. Hvis du tar kalsiumtilskudd, er moderering nøkkelen. Å ta mer enn anbefalt kalsium kan faktisk true helsen din.
"Selv om vi kanskje trenger mer kalsium for beinene etter hvert som vi blir eldre, har for mye kalsium blitt forbundet med økt risiko for å dø av hjertesykdom, sier Abraham
Kalsium er viktig for normal sammentrekning og avslappning av hjertet.
TweetKalsium er involvert i åreforkalkning, eller herding av arteriene, som er vanlig årsak til hjerteinfarkt.
"Kalsium kan deponeres i aterosklerotisk plakk," forklarer Abraham, "og måling av mengden kalsium i hjertens arterier er en prediktor for fremtidige hjerteinfarkt."
Før du tar kalsiumtilskudd - eller øk mengden du tar - spør legen din om råd.
