Hvorfor trene med diabetes?
Ved å øke fysisk aktivitet kan du få bedre kontroll over blodsukkeret ditt , din vekt og blodtrykket ditt. Du kan også redusere ditt "dårlige" LDL-kolesterol og risikoen for hjertesykdom og nerveskade, som er helseproblemer som ofte er forbundet med diabetes.
Fordelene med trening med diabetes går ned til et cellulært nivå, noe som bidrar til insulinresistens. "De fleste med type 2-diabetes har insulinresistens. Når vi veier mer enn vår ideelle kroppsvekt, kan kroppen vår lage insulin, men våre celler kan ikke være følsomme for det - slik at glukose forblir i blodet," forklarer Donna Kernodle, CDE, RD, en diabetespedagog ved Joslin Diabetes Center ved Wake Forest Baptist Medical Center i Winston-Salem, NC. "Øvelse gjør derimot at cellene våre er mer følsomme for insulin og mindre motstandsdyktig."
En konsensus uttalelse fra American Diabetes Association, publisert i
Diabetes Care , anbefaler at personer med type 2-diabetes får minst 150 minutter med moderat intensiv aerob aktivitet hver uke. For å få nytte av økt insulinfølsomhet fra trening, vil den fysiske aktivitet bør spres ut i løpet av minst tre dager, slik at du ikke er stillesittende i mer enn to dager på rad. En god tommelfingerregel er å planlegge for 30 minutters trening, fem dager i uken. Hvordan brenne kalorier og miste Wei Ght Med Diabetes
Antallet kalorier du brenner under trening, avhenger av vekten din. Dette gjelder for alle vektbærende aktiviteter som løp, klatring, hagearbeid og dans.
"Det krever bare mer energi for å flytte en større kroppsstørrelse," forklarer Kernodle. "En kalori er bare en energienhet. Med ekstra vekt vil du brenne flere kalorier bare ved å gjøre grunnleggende bevegelser, som å vandre rundt eller jogge."
Ulempen er at når du går ned i vekt, er du plateau. "Når du blir lettere, brenner du ikke så mange kalorier med de samme aktivitetene," sier hun. "For å opprettholde fremgang må du ikke bare øke aktivitetsnivået ditt, men også hente intensiteten til treningen."
Øk din treningsintensitet
For å skille mellom høy intensitet og lav intensitetsaktivitet, sier Kernodle å forestille seg å ta en tur. I begynnelsen kan det være en rolig spasertur på en vakker dag, så du utøver ikke deg selv. Når du ser stormskyene i horisonten, tar du opp tempoet og intensiteten av turen din slik at hjertefrekvensen øker, og antallet kalorier du brenner.
Forskning viser denne typen kombinert lav- og Høy intensitetstrening, kjent som intensitetstrening, er spesielt gunstig for personer med type 2 diabetes. En studie publisert i
Australian Family Medicine i 2012 viste at fordelene med aerobic trening, spesielt vekttap, er enda større med intensiv intervalltrening. Studien foreslo at det gjentatte ganger utøves med høy intensitet i 30 sekunder til flere minutter, med 1 til 5 minutters hvilemodus eller lav intensitetsøvelse i mellom, er forbundet med forbedret behandling av diabetes og redusert risiko for hjertesykdom. Høy -intensitetsintervalltrening kan enkelt innlemmes i din daglige rutine ved å skifte tempoet mens du går, jogger eller klatrer trapper.
15 Aktiviteter som brenner 100 kalorier
Selv om antall kalorier du vil brenne under trening, avhenger av din vekt og intensiteten av aktiviteten din, er det en rekke aktiviteter som brenner omtrent 100 kalorier - og du kan gjøre mange av dem
Her er 15 eksempler på hvordan en 150 pund vokser kan brenne 100 kalorier:
10 minutter:
Kjører opp og ned trappene
- Hoppetrekke
- Effektiv aerobic
- Kjører 1 kilometer
- Sykling med en hastighet på 15 miles i timen
- 20 minutter:
Gå opp og ned trappene
- Vandre hunden
- Yoga
- Dansing
- Mopping the floor
- Yardarbeid, inkludert klipping av plenen, hagearbeid eller raking forlater
- Vask bilen
- 40 minutter:
Matlaging
- Vasking
- Shopping
- For å øke sannsynligheten for at du vil innlemme mer fysisk aktivitet i din daglige rutine, er det viktig å finne aktiviteter du liker, slik at du fortsetter å trene. Kernodle legger også vekt på å være forberedt. "Hold alltid skoene dine i bilen din," foreslår hun. Å ha godt tilpasset treningsutstyr hjelper også fordi det kan være mer fristende å gi opp en aktivitet hvis du er ubehagelig i klærne du trenger å ha på seg.
Bare ved å rampe opp dine daglige aktiviteter kan du brenne kalorier og gå ned i vekt med diabetes - noe som betyr at du vil føle deg bedre både inne og ute.
