Innholdsfortegnelse:
Sammen med trening, er en sunn diett er kjernen i hjertet helse. Frukt, grønnsaker, fullkorn og hjertesnøre oljer ligger i hjertet av en sunn plantebasert diett som kutter ut eller begrenser dyrefôr som kjøtt og meieri.
Alternativer for plantebasert diett løp fra en mer restriktiv vegetarisk diett til Middelhavet diett som er sentrert på de grunnleggende, men legger til i litt magert protein. En vanlig oppfatning som holder noen mennesker fra å prøve disse sunn matidéene, er at disse er kostbare kosthold.
Hvis du tøver fordi du er redd for at Middelhavet koster kosthold eller kosthold for vegetarisk kosthold, vil du spise bort i lommeboken din, det er gode nyheter. En nylig studie utført av Miriam Hospital fant at etter et sunt kosthold ikke behøver å være dyrt - det kan gi lommeboken en hvile og ha ekstra helsemessige fordeler som vekttap.
Studien ledet av Mary Flynn, PhD , RD, LDN, en undersøkelsesdietist på Miriam og en professor ved Brown University i Providence, RI, involvert et seks ukers matlagingsprogram på Rhode Island Community Food Bank. Deltakerne lærte sunne vegetariske oppskrifter som var både økonomiske - gjennomsnittlig $ 1,10 en servering - og det fulgte nær Middelhavet diett.
Måltiderne fokuserte tungt på full hvete pasta, brun ris, grønnsaker, frukt, egg, supper og salater. Selv om Middelhavet diett inkluderer noen fisk og skinless fjærfe, oppskrifter som deltakerne lærte ikke inneholdt disse tradisjonelle proteinkilder. De fikk ingredienser fra matbanken til å lage to til tre oppskrifter per uke hjemme.
Forskere fant at deltakerne faktisk reduserte dagligvareregninger, men det var noen andre overraskende resultater. For å følge oppskriftene kjøpte deltakerne mindre kjøtt, karbonholdige drikker, desserter og snacks i matbutikken. De mistet også vekten og reduserte kroppsmasseindeksen (BMI).
"De forandret kjøpsadferd," sa Dr. Flynn. "Studien hadde disse utrolige spin-offene som vi aldri forventet."
Sunn matidé, færre matkostnader
Selv om noen har oppfatning av at sunne kostholdsutgifter kan være høye, sa Flynn at studien viser at det ikke gjør det Det må ikke være tilfelle, spesielt hvis du fokuserer på vegetariske måltider.
Her finner du underholdningsstudier fra studien som du kan prøve hjemme for å spise godt, spare penger og forbedre helsen din:
Start små . Flynn oppfordret klienter til å spise plantebaserte måltider selv bare tre dager i uken. "Det er håndterbart," sa hun. I tillegg kan det overgå fra et kjøtt-tungt kosthold uten sjokk.
Bruk ekstra jomfruoliven. En viktig del av studien var bruken av ekstra jomfruoliven, som ikke bare er hjertet -sunn, men smaker også bra, og fyller deg som et fett. "Ungene i studien spiste spinat, paprika og andre grønnsaker fordi de var kokt i olivenolje," sa Flynn.
Kjøp frosset eller hermetisk produksjon. Du kan ofte finne frossen råvarer i salg, og Frosset produkt har samme vitamininnhold som friskt, forklarte hun. I tillegg vil frossen råvarer ikke gå dårlig som ferske råvarer, sa hun. Du kan også kjøpe hermetikkvarer, inkludert tomater, erter, mais, grønne bønner og frukt for å spise sunt og holde kostnadene nede. Flynn likte spesielt servering hermetisert frukt i sin egen juice til barn. Hvis hermetisert frukt i høy-kalori sirup er ditt eneste alternativ, drenere og skylle frukten godt, foreslo hun.
Kjøp "pusset opp," anbefalt Marjorie Nolan Cohn, MS, RD, CDN, en nynæringsbasert ernæringsfysiolog og Akademiet for ernæring og dietetics talsmann. Vi snakker ikke møbler; Cohn refererer til moden frukt og veggies supermarkeder ofte satt på salg. Mens de blir dårlige om en dag eller to, er de billige og helt sunne hvis du bruker dem med en gang, sa hun.
Gjør det til en prioritet å få minst fem porsjoner om dagen med grønnsaker og frukt. Sunn kosthold kan være høyere hvis du velger økologisk produksjon. Men selv om du ikke har råd til pesticidfrie varianter, er det fortsatt god å spise et stort antall ikke-organiske valg for optimal helse, sier Cohn. Alltid vaske dem grundig før de spiser.
Overvei billige proteiner. Bønner er ekstremt billige, sa Ruth Frechman, MA, RDN, CPT, en Burbank, Calif., Ernæringsfysiolog og Akademie for ernæring og dietetics-talsmann. Selv om Miriam-studien fokuserte på vegetariske måltider, påpekte Frechman at tunfisk, en god proteinkilde full av hjerte-sunne omega-3 fettsyrer, også er rimelig; egg og yoghurt er andre sunne kilder til protein.
Gjør bryteren
Det kan ta litt tilpasning for å følge et sunnere middelhavsdiett og det kan virke som om du bruker litt mer på supermarkedet mens du investerer i hel- hvete pasta, brun ris, olivenolje og produsere. Men sammenlign det med hvor mye du sparer ved å kutte ned på andre matkostnader, det være seg desserter eller hurtigmatskjøp, sa Cohn. Det er en økonomisk justering som kan gi høy avkastning på helsen din.
