1.
Bygg mer magert muskel. Oppretthold eller øk din metabolisme ved å fortsette å bygge magert muskel. "Muskel har høyere metabolisme enn fett gjør," forklarer Emily Banes, RD, klinisk diettist på Houston Northwest Medical Center. Hvis du ikke trener med vekter, legger du til denne typen trening til ditt overordnede program nå. Hvis du gjør det, må du øke mengden vekt du jobber med for å holde deg utfordret. 2.
Bekjempe sult med mer fyllingsmat. En treårig University of Pittsburgh studie av 284 kvinner mellom I alderen 25 og 45 ble det funnet at de som unngikk vekten, fikk det beste, var de som hadde måltider, så de følte seg fulle. "Å holde den følelsen av fylde kan gjøres med mat som er høy i fiber - tenk frukt og grønnsaker, fullkorn og magert protein," sier Jenna Anding, PhD, RD, av avdeling for ernæring og matvitenskap ved Texas A & M University in College Stasjon, Texas. 3.
Unngå fristelse. Studien i University of Pittsburgh fant også at kvinner som best kontrollerte sin vekt var gode til å motstå fristelsen til å binge på forbudte behandler. Dette betyr ikke at du aldri unnslipper en tøff dessert igjen, men å plukke og begrense dine øyeblikk. Det er mange måter å unngå daglige fristelser, inkludert planlegging fremover når du spiser ute, spiser ut mindre og forbyr dine verste svakheter fra huset. 4.
Telle kalorier. Et annet kjennetegn for vellykket vektvedlikehold, ifølge University of Pittsburgh studie, regner med regelmessig kalorier. Bruk en journal som My Calorie Counter for å holde en løpende total gjennom dagen hvis det hjelper deg med å holde oversikt over kaloriforbruket. I vektkontrollundersøkelsen ble kvinnene mest suksessfulle på mindre enn 1800 kalorier om dagen og begrenset fettinntak. 5.
Planlegg måltider på forhånd. En vedlikeholdsdiett har mye av samme komponenter som et vekttap diett. Å ha en måltidsplan som du kan holde fast til, selv om den har flere kalorier enn diettplanen din, kan fungere som en veiledning for å holde deg på sporet. 6.
Vurder å legge til minutter på treningen din Eksperter anbefaler minst 30 minutters fysisk aktivitet fem dager i uken, men understreker at jo mer du trener, desto bedre er du i stand til å opprettholde et vekttap. Deltakere i vektkontrollundersøkelsen gikk i minst 60 minutter daglig - eller brente de samme kaloriene med andre aktiviteter - så sikte på 60 til 90 minutter fysisk aktivitet hver dag. 7. Mål delene dine.
Ifølge en senter for sykdomskontroll (CDC) av mer enn 4000 amerikanske voksne, var de største faktorene i suksess å måle porsjoner og fett, spesielt de mest kaloriske matvarer. Dette betyr ikke at du må bære matskala overalt hvor du går, men å bruke det så ofte som mulig hjemme, vil lære deg hvordan du eyeball del størrelser på restauranter og umiddelbart vet hvor mye å spise, og hvor mye å ta med hjem i en hundesekk. 8. Veier deg daglig.
Den samme CDC-studien rapporterte at personer som veier seg en gang daglig, er dobbelt så vellykkede som å holde seg ned i vekt som de som ikke går på skala så ofte. Daglige veier, som kan motvirke når du er på diett, kan være en velsignelse under vedlikehold; 9. La tallerkenen være din guide.
Når du ikke kan telle kalorier eller måle deler nøyaktig, anbefaler Banes bruk "tallerkenmetoden" som en måte å kontrollere mengden du spiser. Et godt tips for dieters, det fungerer like godt for folk på en vedlikeholdsplan. Enkelt sagt, når du serverer deg selv ved hjelp av denne metoden, skal minst halv tallerken være grønnsaker og resterende plass skal fordeles jevnt mellom magert protein og helkorn. Hvis du går tilbake i sekunder, begrenser du deg til grønnsaker, frukt eller fettfattig meieri. 10. Se mindre TV.
I den nasjonale vektkontrollregistreringsundersøkelsen var dieters som så på under 10 timer med TV en uke, mer vellykkede med å opprettholde vekttap enn de som brukte mer tid på å veggge ut foran rør. Og mindre TV-tid kan også ha andre fordeler - en analyse fra Harvard-høgskolen har funnet ut at for mye TV kan øke risikoen for hjertesykdom, diabetes og død. 11. Spis frokost.
De kaller det dagens viktigste måltid av en grunn. I undersøkelsen ble kvinner som regelmessig spiste frokost, mer vellykket med langsiktig vekttap enn de som hoppet over dagens første måltid. Det er best å spise like sunne valg regelmessig (tenk havregryn, gresk yoghurt og frisk frukt) og begynn alltid med en god frokost for å unngå splashing eller overeating ved spesielle anledninger. Nå som du vet hemmelighetene til langsiktig vekt -sløs suksess, kom i gang med vektstyringsprogrammet ditt i dag!
