Spis peanøtter: Du kan leve lengre

Inkludert peanøtter i kostholdet ditt kan redusere risikoen for død fra hjertesykdom og hjerneslag. Getty Images

FAST FAKTA

Å spise peanøtter daglig er knyttet til en 20 prosent fall i risiko for død over en 5 års periode.

Velg tørrstekt eller rå nøtter uten tilsatt sukker for å holde kalorier i sjakk.

Finn måter å legge til nøtter og jordnøtter i kostholdet ditt med vår gratis online måltidsplanlegger.

I den første studien av sitt slag har spise nøtter, inkludert peanøtter, har vært knyttet til færre dødsfall over etniske grupper, selv for personer som hadde metabolske tilstander som morbid fedme eller diabetes, var røykere eller drakk alkohol. "Spesielt har nøtter fiber som kan bidra til å redusere LDL-kolesterol, gi rikelig med vitamin E , og selv har L-arginin, som alle holder arteriene sunne og fri for plakkoppbygging, sier sier Jo hn Day, MD, en kardiolog og direktør for Heart Rhythm Services ved Intermountain Medical Center i Murray, Utah. "Hvis du kan holde arteriene dine sunne, vil du være mindre sannsynlig å lide mange kroniske medisinske tilstander."

Den store observerte diettstudien inkluderte lavinntekts amerikanere fra Sørøst-Kina og Kina i Shanghai. Alle grupper - svarte, hvite og asiater - viste lang levetid ved å spise nøtter. Studiedeltakere behøvde ikke å spise dyre nøtter for å legge år til deres liv - peanøtter og jordnøddesmør samt dårligere varianter av nøtter.

Dødsfall fra hjertesykdommer og slag var 20 prosent mindre sannsynlig i løpet av de fem årene av Den store studien på mer enn 200.000 mennesker, selv for de som inkluderte små mengder nøtter eller jordnøtter (en tredjedel av en unse) i deres daglige dietter, sammenlignet med folk som ikke spiste nei nøtter i det hele tatt. Resultatene av studien - utført av forskere ved Vanderbilt University i Nashville, Tennessee, Shanghai Cancer Institute i Kina og Harvard School of Public Health - ble nettopp publisert i JAMA Internal Medicine.

"Forbruk av nøtter, spesielt jordnøtter gitt deres generelle overkommelighet, kan betraktes som et kostnadseffektivt tiltak for å forbedre kardiovaskulær helse, "skrev studieforfatterne. (De fant ikke et direkte årsakssammenheng mellom spisemuttere og leve lenge - bare en forening.)

"Nøkkelen er at nøtter er utrolig hjerte-sunne og kan tillate folk å leve lengre og mer produktive lever, sier Dr. Day. Han anbefaler personlig at pasientene har minst én servering med nøtter eller frø hver dag.

Nøtter og jordnøtter er en god kilde til sunt fett, protein, fiber og næringsstoffer.

Tweet

Mens du forsker på hjertet -hunne vaner av centenarians i Kinas såkalte Longevity Village, Bama County i Guangxi-provinsen, Day observert at nøtter og jordnøtter blir jevnlig spist der. "Kineserne har alltid hatt nøtter som en matbit eller som en del av deres retter," sier Day. "Med en økende bevissthet om helsemessige fordeler av nøtter har nutkonsumet hevet i Kina de siste årene. De elsker valnøtter, cashewnøtter, kastanjer, pinjekjerner og peanøtter. "

Gå på plantebaserte proteinkilder som nøtter følger med de nylig foreslåtte amerikanske diettveiledningene, notater Bonnie Taub-Dix, MA, RD, CDN, ernæringskolonnist på Everyday Health og forfatter av Les det før du spiser det. "Retningslinjene snakker om å ha mindre kjøtt og bruk av flere plantekilder."

Hvorfor nøtter er så sunt

"Nutoljer inneholder mer flerumettede fett enn mettet, noe som gjør dem sunne valg", sier registrert dieter Maureen Namkoong, MS, RD, som er direktør for ernæring og trening for Everyday Health.

Utover de sunne fettene, er nøtter og jordnøtter en god kilde til protein, fiber og næringsstoffer.

Namkoong noterer også at nøtter inneholder en "håndfull av vitaminer og mineraler, "pluss:

Arginin, en aminosyre som kan bidra til å redusere blodtrykket

• Resveratrol, som kan bidra til å redusere betennelse
• Fytosteroler, som kan bidra til å redusere kolesterol
• Flavonoider, som reduserer betennelse og kan hemme blodplater fra å stikke til arterier.
• Nøtter og jordnøtter er også høye i kalsium, magnesium og kalium, peker ut Taub-Dix: "Når vi spiser mat, ser vi på pakken i samråd med kostholdet. En mutter har mye verdi i næringspakken. "

Nøtter har også en annen viktig fordel: Satiation. "Hvilke matvarer tilfredsstiller virkelig? Nøtter har den verdien i magen, i hodet og munnen din, "sier Taub-Dix.

De beste måtene å legge til nøtter på kostholdet ditt

Når du legger til nøtter eller jordnøtter i kostholdet ditt, husk at de er høyt i kalorier. Taub-Dix sier at du bør bruke peanøtter og andre nøtter som erstatning for fett i kostholdet ditt. "Hvis folk spiser fett som majones og smør, er det swaps å lage for nøtter eller nøttersmør," forklarer hun. Du kan bruke en spiseskje med peanøttsmør som en spredning i stedet for en spiseskje med smør, for eksempel.

I tillegg til fett tilsetter du protein og fiber til kostholdet ditt når du inkluderer nøtter. "Du får fiber som du ikke får i en gang med kylling eller kjøtt," forteller Taub-Dix. en preferanse for økologiske nøtter over konvensjonelle nøtter, er det bare et spørsmål om personlig preferanse, sier hun. "Det endrer ikke ernæringsprofilen."

"En unse (omtrent en fjerdedel av en kopp) er den typiske serveringen Størrelsen på alle nøtter og jordnøtter. Siden de er næringsdrivende, går det litt langt, sier Namkoong. "Unngå nøtter som kan ha tilsatt sukker, som honningristede nøtter, og i stedet se etter ristede eller rase varianter. "

Hun foreslår også måling til du er sikker på hva som gjør en servering. "Til slutt vil du kunne eyeball en servering uten å måle, eller du kan finne at hånden din er alt du trenger siden en liten håndfull er en typisk servering for de fleste av oss, sier Namkoong. Selv om det kan være dyrere, foreslår hun at du prøver enkeltmåtepakker for enkelhets skyld.

RELATERTE: 4 nøtter som reduserer hjertesykdomsrisikoen

Ernæringsfakta for nøtter og jordnøtter

Her er det du trenger å vite om hvor mye fett, protein og fiber du legger til kostholdet ditt ved å ha en unse nøtter. Næringsinformasjonen er for tørrstegte nøtter, oppført fra de høyeste til laveste i protein, ved hjelp av informasjon fra USDA Nutrient Database Standard Reference.

Peanøtter:

1. 14 g fett; 7 g protein; 2 g fiber Alminner:
2. 15 gram (gms) fett; 6 g protein; 3 g fiber Pistasjenøtter:
3. 13 g fett; 6 g protein; 3 g fiber Blandede nøtter:
4. 15 g fett; 5 g protein; 3 g fiber Brasilmuttere (tørket):
5. 19 g fett; 4 g protein; 2 g fiber Valnøtter (tørket):
6. 18 gram fett; 4 g protein; 2 g fiber Cashewnøtter:
7. 13 g fett; 4 g protein; 1 g fiber Pine nøtter (tørket)
8. : 19 gram fett; 4 g protein; 1 g fiber Pekannøtter:
9. 21 g fett; 3 g protein; 3 g fiber Macadamias:
10. 22 g fett; 2 g protein; 2 g fiber