American Heart Association anbefaler å spise et hjerte-sunt kosthold som inneholder frukt, grønnsaker, fiber, fettfattig meieri, magert kjøtt og mat med lave mengder salt og sukker. Å bli vant til å se på matetiketter er en fin måte å se hva som går inn i kroppen din.
Grønnsaker som en del av et sunt kosthold
Jo nærmere du kommer til det daglige anbefalte antall porsjoner av frukt og grønnsaker, Jo mer du forbedrer din kardiovaskulære helse.
Spis minst to porsjoner grønnsaker om dagen for fiber og næringsstoffer ideelt, inkludert noe fra hver av disse fem gruppene hver uke: mørke grønnsaker, oransje veggies, belgfrukter (tørkede bønner og erter) , og stivelsesholdige grønnsaker.
En porsjon er lik:
- En kopp kål, salat, spinat, tomater, aubergine eller courgette.
- En halv kopp søtere, stivelsesgrønnsaker som gulrøtter, poteter eller søtpotet
- En halv kopp grønnsaksjuice (men kontroller saltinnholdet som kan være høyt).
Frukt som en del av et sunt kosthold.
Du bør også ha minst fem porsjoner frukt om dagen. De kan være hermetisert (men ikke i sirup) eller frosset, men det ideelle valget er frisk frukt av mange forskjellige farger - prøv en blandet fruktsalat med yoghurt. Tørket frukt er flott som en matbit og fruktjuice er lett å drikke, men sukkerinnholdet kan være høyt.
En porsjon er lik:
- En middels frukt
- En halv kopp frosset eller hermetisert frukt
- En fjerdedel kopp tørket frukt
Meieri som en del av et sunt kosthold
Meieriprodukter inkluderer melk, smør, ost og yoghurt; lavt fett eller fettfri er best. Du trenger to til tre porsjoner om dagen.
En porsjon er lik:
- En kopp fettfri eller fettfri melk eller yoghurt
- En og en halv ounce kopp fettfri eller lav -fat ost
Hele korn som en del av et sunt kosthold
Korn gir deg fiberen du trenger for å fordøye maten din. Selv om hvitt brød, hvit pasta og hvit ris teller som korn, er de raffinert, noe som betyr at mye fiber er tatt ut; så se etter de mer sunne helkornene. Én porsjon er lik:
Ett stykke brød (helst fullkorn)
- En unse kornblanding (helst fullkorn)
- En halv kopp kokt pasta, ris eller frokostblanding (helst brun)
- nøtter, frø og legumes
nøtter, frø og belgfrukter (som bønner), inneholder fett - men de er de gode fettene dine kroppsbehov. Du trenger ikke dem daglig, men du bør spise 3-5 serveringer per uke.
En porsjon er lik:
Halv kopp bønner eller erter (tørr)
- En tredjedel kopp nøtter
- To spiseskjeer peanøttsmør
- Halve unse frø
- Kjøtt, fjærfe og fisk
Sjømat og kjøtt som svinekjøtt, biff og fjærfe, kan alle være en del av et sunt kosthold. Hvis du spiser kjøtt hver dag, gå for lean kutt, og et godt utvalg - unngå å spise rødt kjøtt hver dag. Prøv fet fisk, som tunfisk, fordi den er høy i omega-3 flerumettede fettsyrer som kan redusere risikoen for hjertesykdom ved å redusere nivåene av triglyserider (en komponent av fett) i blodet. To porsjoner kjøtt per dag er det meste du bør ha.
En porsjon tilsvarer enten tre unser kokt kjøtt - om størrelsen på en datamus - eller tre gram grillet fisk.
Fett i et sunt kosthold
Det er sunne fettstoffer (for det meste de i ikke-kjøttkilder) og usunne (for det meste fra rødt kjøtt). Mange kroppskomponenter, inkludert cellemembraner, inneholder fett, så det er ikke anbefalt å kutte ut hver eneste unse fett fra kostholdet. Fett bør utgjøre mellom 20 prosent og 35 prosent av kaloriene i dietten. Hold deg til to porsjoner om dagen.
Transfett - laget av kjemisk behandling av vegetabilsk fett - har vært knyttet til utviklingen av kardiovaskulær sykdom. De finnes i noen margarin, oljer, kaker og andre bearbeidede bakevarer og forkorting. Transfettstoffer øker nivåene av "dårlige" lavdensitetslipoproteiner (LDL), som bidrar til å oppbygge kolesterol i arteriene, og redusere nivåene av "gode" høydensitetslipoproteiner (HDL), som kan fjerne kolesterol. Mange produkter angir deres transfettinnhold på etiketten. Du bør unngå det helt når det er mulig.
En servering med fett er lik:
En teskje vegetabilsk olje
- En spiseskje majones
- En teskje margarin
- En spiseskje med vanlig salatdressing eller to spiseskjeer med fettsalat dressing
- Sukker og et sunt kosthold
Hvis du ikke er en aktiv person, bør du spise veldig lite sukker. Selv om du er aktiv, bør du bare ha opptil fem porsjoner sukkerholdige matvarer per uke. Sjekk etikettene for sukker inneholdt i bearbeidede matvarer; Mens du kan få en sunn mengde fiber i en boks med bønner, kan disse bønnene også inneholde mye ekstra sukker.
En servering av sukker er lik:
En kopp søtet limonade
- En spiseskje sukker, syltetøy eller gelé
- Halv kopp sorbet eller ister
- Salt og et sunt kosthold
Mange studier knytter direkte sammen høyt saltinntak til høyt blodtrykk og økt risiko for hjerte-og karsykdommer, uansett av en persons vekt … Som med sukker, se etter skjult salt i behandlet mat ved å sjekke matetiketter. Den anbefalte grensen er 2300 mg, omtrent en teskje per dag. Eldre voksne og de med høyt blodtrykk bør bare ha 1500 mg, omtrent to tredjedeler av en teskje.
Det er mye enklere å gjøre hjerte-smarte diettvalg enn det kan høres, spesielt når du blir vant til å spise sunt .
