Innholdsfortegnelse:
Se deg om din yoga eller spinnklasse. Omtrent en av fem av kvinnene kan oppleve stressinkontinens - urinlekkasje forårsaket av blære trykk under trening, hoste eller latter. Hvis du er en av dem, vet du sannsynligvis allerede hvor vanskelig det kan være å trene. Men du bør også vite hvor viktig det er for helsen din. Den gode nyheten er at du kan opprettholde treningsregimet ditt med noen enkle strategier for fysisk aktivitet. Faktisk kan ditt første skritt være så enkelt som et stopp på klærne.
"Det jeg egentlig liker, har seg på triatlon shorts," sier fysioterapeut Tasha Mulligan, MPT, medstifter av PT Partners i Des Moines, Iowa. Hun forklarer at triathlon shorts bidrar til å gi kompresjon og støtte til bekkenbunnen, samt et lyspute for å absorbere fuktighet. De ser ut som treningsdrakt, men kan også brukes under løstere shorts eller svettebukser.
Mulligan sliter med bekkenbunnssvakhet og inkontinens etter første graviditet. To graviditeter senere, er hun dedikert til å få ordet ut om å styrke strategier for å redusere eller håndtere dårlig blærekontroll.
"Den store tingen du trenger å unngå, er øvelser som gjør at du kommer ned," forklarer hun. Disse inkluderer crunches og double leg raises, samt hvilken som helst type trening du holder pusten på, for eksempel vekt trening. Du kan trene med vekter, sier hun, så lenge du utvikler et program ved hjelp av en ekspert som kan fortelle deg nøyaktig når du skal puste ut. Finn en fysioterapeut eller personlig trener som har interesse for kvinners helse- og bekkenbunnsoppgaver.
Mulligan anbefaler også sterkt at du velger en fysisk aktivitet som vil hjelpe løfte brystet, forlenge ryggraden, og redusere blæretrykket. Slike aktiviteter inkluderer:
- Svømming
- Yoga
- Sykling
Du kan trene så intensivt som treningsnivået tillater, men vær så snill å ta baderomsbrudd før, under og etter treningen. "Tøm blæren rett før du starter en aktivitet," rådgiver urologen Gazala Siddiqui, MD, en assisterende professor i urologi ved University of Texas Health Science Center i Houston. "Jo fullere blæren din er, jo mer sannsynlig er du å lekke. Og hvis du trenger en pause en halv time i klassen din eller en aktivitet, ta den. "
Du må også være hydrert. Det er en vanlig misforståelse at å drikke mindre vil hjelpe deg å holde seg tom og tørr, men det vil faktisk bare øke konsentrasjonen av urinen, noe som kan gjøre kontrollen av blæren vanskeligere. Du risikerer også dehydrering.
"Vann er best," sier Mulligan. "Unngå sitrus og koffein, noe som kan irritere blæren." Sportdrikkene er bare rimelige alternativer hvis du har trent intensivt i mer enn en time, sier hun.
Prepping for fysisk aktivitet: Mer enn kegler
"Inne i vårt bekken er det en kurv med muskler, sier Mulligan, produsent av Hab It , en trenings DVD som fokuserer på å styrke bekkenbunnen. Hvis du vil ha en treningsrutine som faktisk hjelper bekjempe inkontinens, foreslår hun treningsøktene som bidrar til å styrke tverrgående buk - som vikler rundt magen din og hjelper deg med å følge instruksjonene for å trekke muskelen opp og inn i magen din - så vel som musklene som styrer kroppens stilling.
Å jobbe med en fysioterapeut som fokuserer på kvinners helse, kan hjelpe deg å lære å engasjere alle musklene i bekkenet ditt, men hvis du trener alene, Kegler er et godt sted å starte. Med en utdannet instruktør kan Pilates og yoga gi noen av de kjerneforsterkende øvelsene som Mulligan anbefaler for en helhetlig tilnærming til bedre blærekontroll.
Fitness og inkontinens
Fysisk aktivitet er viktig for god blærekontroll, hovedsakelig på grunn av sammenheng mellom fedme og inkontinens. Forskning viser at å oppnå og opprettholde en sunn vekt kan redusere risikoen for blærekontrollproblemer.
"Du bør ikke slutte å trene bare fordi du har inkontinens," sier Dr. Siddiqui. Hvis du har prøvd alle disse strategiene, og du har jobbet hardt for å styrke og støtte bekkenbunnen, men du har fortsatt stressinkontinens som tvinger deg til å revurdere kondisjon, snakk med legen din om kirurgi. "Hvis du er i tusen eller femtiårene, bør du definitivt vurdere operasjon," legger Siddiqui til. "Minimalt invasive operasjoner kan gjøres på poliklinisk basis og bære lav risiko."
Med litt planlegging bør du fortsatt være kunne delta i den fysiske aktiviteten som stimulerer deg og nå dine treningsmål uten å bekymre deg for stressinkontinens.
