Er overgangsalder symptomene holder deg opp om natten? Du er ikke alene. Opptil 61 prosent av menopausale kvinner opplever søvnløshet, ifølge National Sleep Foundation.
Overgangsalder utløser så mange forandringer i kroppen din at søvn ofte påvirkes, sier Sally Ibrahim, MD, en søvnespesialist med søvnforstyrrelsessenteret på Cleveland Clinic i Ohio. "Noen ganger er disse endringene årsaken til søvnproblemer, og andre ganger er det faktisk en primær søvnforstyrrelse som oppstår, for eksempel obstruktiv søvnapné eller søvnløshet," sier hun. "Menopausale kvinner har en tendens til å ha høyere frekvenser av humørsvingning, søvnløshet, og søvnapné i forhold til premenopausale kvinner. "
Oppleve nattesvette som forstyrrer søvnen er vanlig i overgangsalderen, sier Amanda Calhoun, MD, en fødselslege / gynekolog med Kaiser Permanente i Nord-California. Når østrogen nivåer øker og senker, blir blodkarene i hudspasmen utvidet og åpnet, noe som forårsaker flushfølelse av blink og nattesvette, sier hun.
Den beste måten å håndtere søvnproblemer er å først adressere noen underliggende helse problemer som kan være bak søvnløsheten, sier Gloria A. Bachmann, MD, midlertidig leder av avdeling for obstetrik, gynekologi og reproduksjonsvitenskap og assisterende dekan for kvinners helse på Robert Wood Johnson Medical School ved Rutgers University i New Brunswick, New Jersey. Disse problemene kan omfatte depresjon, kroniske smerter og blæreproblemer som forårsaker hyppige nattetidsbesøk.
Snakk med legen din om at du har problemer med å sove slik at du sammen kan begynne å finne ut hva som kan føre til at du mister god søvn. > Når overgangsalder påvirker søvn
Hvis overgangsalderen viser seg å være den viktigste skyldige bak dine rastløse netter, prøv disse tipsene for å hjelpe deg med å få en forfriskende natts søvn:
Sett din søvnplan.
Hold deg til en konsekvent sengetid og våkne tid hver dag - inkludert helger - for å hjelpe tilstanden din til å sove, foreslår National Institutes of Health (NIH). Angi sengetid ca åtte timer før den tiden du trenger å våkne opp. For eksempel, hvis du har en 6 am våkne samtale, må du sørge for at du er i seng kl. 22.00. Se hva du drikker. Alkohol er ikke nyttig for søvn, sier Dr. Ibrahim fordi det kan utløse gjenoppretting søvnløshet og fragmentert søvn når den metaboliseres - det betyr at du ikke vil våkne opp med å føle deg frisk. Prøv heller ikke å stole for mye på koffein for å vekke deg selv om morgenen og kutte av koffein etter klokken 16.00, sier Dr. Calhoun.
Hold deg kult. Hold deg kald i et par lette, bomull pyjamas, eller kle deg i lag hvis du er kjølig i sengetid. Prøv å montere nattbordet ditt med en kald, fuktig vaskeklut og et glass isvann i tilfelle en het flash treffer. Invester i en kjølepute - en pute fylt med kjølegel i stedet for ned eller skum - for et forfriskende sted å hvile hodet på. Åpne et vindu for å slippe inn litt kjølig frisk luft, eller bruk en vifte i soverommet for å holde seg kult og kanskje lulled for å sove fra den hvite støyen.
Vind ned før sengen. For å hjelpe deg med å forberede kroppen din til seng, begynn med å stenge skjermene dine minst en time i forveien, sier Ibrahim. Det betyr ingen tv, datamaskin, smarttelefon eller tablett tid. Bruk den tiden til å lese eller lytte til beroligende musikk. Hvis de varme blinkene ikke plager deg, prøv å berolige deg med noe varmt, som en avslappende kopp koffeinfri te eller varm melk, eller prøv å suge i et varmt bad for å være søvnig og avslappet, sier hun. Avslapningsteknikker som meditasjon eller dyp pusting, mild strekking eller mild yoga kan også hjelpe.
Tren tidlig. Daglig trening kan forbedre søvnløshet og sløsing. En studie publisert i journalen Sleep i 2013 viste at kvinner i middelalderen som engasjert seg i vanlig sport eller trening utover deres daglige husholdningsaktiviteter, økte kvaliteten på søvnen. Gjør en øvelse du liker, men få den på tidligere på dagen - ikke trene innen to timer med sengetid, ifølge NIH.
Tenk på kosttilskudd eller medisinering. Hvis du ikke kan nyte en god natts søvn til tross for livsstilsendringer, snakk med legen din om andre alternativer. Kosttilskudd melatonin og svart cohosh kan være nyttig, sier Dr. Bachmann. Melatonin kan bidra til å fremme søvn, og svart cohosh kan lindre overgangsalderen symptomer som hetetokter. Legen din kan foreslå mildt antidepressiva for å forbedre søvn som et annet middel, sier hun.
"Vi trenger alle en god natts søvn," sier Bachmann. "Å finne ditt eget søvnritual, med hjelp av legen din, er nøkkelen til god søvn, helse og velvære."
