Når det gjelder lunsj, kan få valg slå en sandwich for enkelhet. Det er raskt, det er enkelt, og det er enkelt å spise om du er på kontoret, jobber på en byggeplass eller på farten. Dessverre kan en enkel sandwich enkelt pakke hundrevis av kalorier. Legge til ost, mayo og andre fettpålegg kan ta en ellers sunn sandwich og gjøre den til en diettkatastrofe.
Heldigvis trenger du ikke å avstå fra denne lunsjpakken hvis du følger noen enkle sandwichideer for å lage ditt måltid både sunn og deilig. Her er det lett å fikse for å øke smørens næringsverdi og holde kalorier under innpakning.
5 Gjør for en sunn smørbrød
Tenk på hva som går mellom brød med disse sunne sandwich ideene:
- Legg det med frukt eller grønnsaker. Når det gjelder sandwichoppskrifter, ses grønnsaker vanligvis som sekundær. Men Sylvia Melendez-Klinger, RD, grunnlegger av Hispanic Food Communications, sier at når det gjelder ferske, deilige og sunne sandwichideer, kan grønnsaker være stjernen. "Agurkskiver, tomatskiver, kucchipsplater, vannkastanje eller andre favorittgrønnsaker er alle gode," sier hun. "Frukter legger til en fantastisk smakfull knase til smørbrød. Prøv tynnsnittet cantaloupe, vannmelon, honningdup, pærer og epler med smørbrød. "Vær bare skeptisk til noen veggie-sandwicher i restauranten - grønnsakene kan være der, men mange restaurantversjoner er lastet med ost og kalorier med høyt kaloriinnhold.
- Legg ned et lysere spredning. Mange sunn smørbrød er fortryllet av høyt kalori-spredning som fullmalt majones. I stedet sier Kathy Taylor, RD, næringsdirektør ved Grady Hospital i Atlanta, på andre sunne måter å legge til smak uten mye fett. "Velg fettfattige krydder som lavmags mayo eller salatdressing, sennep, hummus eller til og med et stykke eller to avokado for å legge til fuktighet i sandwichet ditt, og hold det fortsatt i et godt kaloriområde, sier hun.
- Gå med magert protein. Kjøtt kan være en del av en sunn sandwich, sier Taylor. Hemmeligheten er å velge magre, sunne kilder til protein som ikke byrder din sandwich med overflødig fett og kalorier. "Velg sunne proteiner som skiver kylling, fisk eller kalkun, eller til og med hermetisert tunfisk eller laks," foreslår hun.
- Velg full hvetebrød. En av de beste måtene å gjøre sandwichoppskriften både fylling og næringsrik er ved å velge riktig brød, forklarer Melendez-Klinger. "Bland opp ditt sandwichvalg ved å prøve brød som er høyere i fiber, slik som hel hvete," sier hun. "Disse valgene vil hjelpe deg til å føle deg fyldigere lengre."
- Spis en mindre sandwich. Endelig er en av de enkleste sandwich-ideene også en av de enkleste - bare unngå monstersmørbrødene som er tilgjengelige på mange restauranter i favør av en mindre del, sier Taylor. "Å velge en fot lang legger til doble kalorier," sier hun. Så hvis du spiser en sub-smørbrød, må du holde porsjonsstørrelser i tankene og styre av for mange påfyll, fordi mange restauranter slår på mye mer krydder og ost enn du ville hjemme, og kaloriene legger til.
5 Ikke for en sunn smørbrød.
For en virkelig sunn sandwich, er det som du legger ut, like viktig som det du inkluderer:
- Ikke fyll opp på kjøttpålegg. Kaldkutt er sikkert det enkleste Smørbrød fylling å bruke, men Melendez-Klinger sier at du må være forsiktig, så mange tradisjonelle ferdigpakket "lunsjkjøtt" er fylt med fett, natrium og konserveringsmidler. Velg friske stykker kokt kylling, kalkun eller sjømat for et slankere alternativ.
- Ikke lag på osten. Ost er en annen enkel måte å ta en ellers frisk sandwich på, og gjør den usunn. Melendez-Klinger anbefaler at du velger en fettete ost eller bare unngår ost helt til fordel for et smakfullt smørbrød, som hummus eller rikelig med deilige frukter og grønnsaker. Hvis du ikke kan motstå ost, velg et mindre fett utvalg som sveitsisk, og unngå høyt fettost som cheddar.
- Ikke legg det på hvitt brød. Hvitbrød er en av de verste basene du kan bruke for enhver sandwich, forklarer Taylor. "Å velge hvitt brød laget med konserveringsmidler og behandlet mel gir svært lite ernæring," sier hun. Sunnere alternativer inkluderer hele hvete brød, andre fullkornsbrød og sunne wraps laget av fullkorn. Noen ganger kan du til og med hoppe over brødet helt og pakke smørbrød i salat.
- Ikke overdrive det på grillede smørbrød. De kan være deilig, men Melendez-Klinger sier at disse grillede smørbrødene er hemmelige diettbustere. "Grillede eller panini smørbrød er veldig populære, men er vanligvis tilberedt med mange oljer eller smør for å gi dem en crusty tekstur," sier hun. I stedet bare ha brødet ristet hvis du vil ha smaken av en varm sandwich i en sunnere pakke.
- Ikke spis forpakket smørbrød. Vi har ofte bråttom når det gjelder å få en sandwich til lunsj, men Jeannette Bessinger og Tracee Yablon-Brenner, RD, grunnleggerne av Real Food Moms og forfattere av Simple Food for Busy Families , sier at det er best å styre av ferdigpakket smørbrød i nesten alle former og former. "De fleste er ikke ultraferske, laget på noen form for hvitt brød, og laget med de billigste kjøttene, oster og sprer," sier de. I tillegg har mange ferdigpakket mat tilsatt presevativer og natrium. I stedet ta et par minutter om morgenen for å lage deg en sunn sandwich for å spise den dagen til lunsj.
Husk at når du lager dem med fullkornsbrød eller wraps og unngå de skjulte diettbustrene, vil smørbrødene dine virkelig være sunne valg.
