Hvordan komme seg til rette når du har MS: Intervallopplæring kan hjelpe |

Høy intensitetsintervalltrening kan ha fordeler for personer med MS.iStock.com

Når du har multippel sklerose (MS), kan du få de riktige mengder og typer trening avgjørende for din helse og trivsel. Men av ulike grunner - blant annet i noen mennesker, tretthet - blir mange mennesker med MS ikke så mye fysisk aktivitet som de burde.

Faktisk er en nylig analyse publisert i april 2017 i tidsskriftet Multiple Sclerosis og relaterte lidelser sett på flere studier og fant ut at personer med MS trener betydelig mindre generelt enn friske mennesker som ikke har MS eller annen medisinsk tilstand. Men spesielt for personer med multippel sklerose er det viktig ikke bare for å trene, men å gjøre det på en smart og effektiv måte. Dette betyr at du gjør trening som vil bidra til å bygge eller opprettholde styrke og energinivå uten å gjøre MS-relatert trøtthet verre.

En øvelsesteknikk som kan holde løfte for personer med MS er intervalltrening. Ved å bruke dette prinsippet til aerob trening, kan du kanskje redusere tretthet og øke din generelle følelse av velvære. Men først bør du finne ut hvorfor denne trenings treningen kan være bra for deg.

Hva er intervalltrening?

Intervalltrening refererer til et treningsprogram hvor intensiteten av øvelsen varierer på en strukturert måte. For eksempel, i en studie publisert i september 2016 i tidsskriftet

Annals of Physical and Rehabilitation Medicine , gjorde 26 personer med MS en trening på en stasjonær sykkel med 10 minutters oppvarming, da 1 minutt med høy intensitetssyklus ved 90 prosent av maksimal hjertefrekvens etterfulgt av 3 minutter med lavintensitets sykling. Intervallene med høy intensitet og lavintensitets sykling ble deretter gjentatt fem ganger for en total treningstid på 30 minutter.

I denne studien ble intervallrutinen parret med en styrketreningsrutine for totalt to eller tre økter hver uke. Etter flere uker rapporterte deltakerne forbedringer i vitalitet, følelsesmessig velvære og generelle trivsel på et spørreskjema, og 23 av de 26 sa at de fortsatte å delta i vanlig fysisk aktivitet.

Ifølge Kathleen G. Brandfass, en fysioterapeut og direktør for nevro- og geriatrisk poliklinikk ved Universitetet i Pittsburgh Medical Center i Pennsylvania, kan intervalltrening inkludere en rekke aerobic øvelser, inkludert stasjonær sykling (oppreist eller liggende), ved hjelp av en elliptisk trener, gå utendørs eller på tredemølle , og terapeutisk akvatika.

Det er også viktig å inkludere noen aerob trening som involverer armene, sier Brandfass, "spesielt hvis noen ben er mer involvert" i MS-relaterte symptomer. Bruke en armcykel kan være en god måte å starte intervalltrening i det tilfellet, foreslår hun.

Vei bevisene for intervalltrening

Flere forskjellige studier har vist at intervalltrening kan være gunstig for personer med MS - men de fleste av dem har vært små, og ingen har endelig vist at intervalltrening er bedre enn tradisjonell, vedvarende aerob trening hos personer med MS.

I tillegg til september 2016-studien som er nevnt ovenfor, ble en studie publisert i september 2015 i tidsskriftet

PLOS One undersøkte også intensitetsintervalltrening hos personer med MS, denne gangen sammenlignet med høy intensitet kontinuerlig aerob trening, samt stillesittende i 12 uker. Begge treningsgruppene så betydelige forbedringer i forhold til stillesittende, men de to tilnærmingene hadde noe annerledes effekt. Visse typer muskelfibre vokste mer med kontinuerlig trening, mens andre vokste mer med intervalltrening. Legemuskelstyrken, ved visse tiltak, økte mer med kontinuerlig trening - med i gjennomsnitt 45 prosent, sammenlignet med bare 13 prosent i intervallgruppen.

Men intervallgruppen mistet litt mer kroppsfett - 3,9 prosent mot 2,5 prosent - og bare intervallgruppen så en økning i utholdenhet og mager vævsmasse. Samlet fysisk aktivitet økte i intervallgruppen med 86 prosent og i den kontinuerlige treningsgruppen med 73 prosent. I en annen studie, presentert i en plakat økt på det amerikanske årskurset for neurologi i april 2017, var 40 personer med MS ble tildelt enten høy intensitetsintervalltrening eller moderat utholdenhetstrening på en stasjonær sykkel tre ganger i uken i åtte uker. Ved slutten av denne perioden rapporterte medlemmer av intervallgruppen betydelig mindre tretthet, mens utholdenhetsgruppen ikke opplevde en generell endring.

Er Interval Training Right for You?

Ifølge Brandfass kan intervalltrening være et godt alternativ for noen mennesker med MS - men bare hvis du allerede har etablert et grunnleggende utholdenhetsnivå først.

Når du starter en hvilken som helst type fysisk aktivitet, er "den første variabelen du jobber med på tide", sier hun. Det betyr at du trener kontinuerlig i 5, deretter 10, deretter 15 minutter før du legger inn noen høyintensitetsintervaller i rutinen. Det er viktig i alle treningsregimer, Brandfass understreker at personer med MS unngår praksis som kan føre til overoppheting og tretthet

"Mange mennesker er motiverte til å trene, men hvis de har disse veisperrene - som de overfatter seg selv, eller de overopphetes selv - vil de være avskrekkende," sier hun.

Noen tips for å holde seg kule mens du trener inkluderer :

Tren utendørs om morgenen eller kvelden, når det er kjøligere.

Gå til et treningsstudio med klimaanlegg.

Hold isvannet til stede for å nippe eller plaske på deg selv.

• Bruk en kjølevest, torso-wrap, eller nakkebøyle
• Trene i lette klær eller undertøy
• I stedet for å eksperimentere med intervalltrening, anbefaler Brandfass å se en fysioterapeut med nevrologisk trening for å komme i gang. I tillegg til å jobbe med din styrke, utholdenhet og balanse, "Vi prøver også å jobbe med hva som skjer med hjernen," sier hun.
• Når man designer en treningsrutine for noen med MS, sier Brandfass, Hun vil sørge for at det er bærekraftig og kan være grunnlaget for en livslang vane. "Jeg forstår at folk er opptatt," sier hun, men "når de begynner å redusere tretthet og faktisk føler seg bedre, det gjør hele forskjellen."