Hvis du har type 2-diabetes, vet du at visse matvarer - spesielt matvarer som inneholder høy karbohydrater - kan sende blodsukkernivået ditt tak. Men visste du at det er en lang liste over andre faktorer, som for lite søvn, sykdom, selv månedlige menstruasjonssykluser, som kan sabotere din beste innsats for å kontrollere blodsukkeret ditt?
Høyt på listen, selv om du kanskje ikke være oppmerksom på det, er stress.
Om det er relatert til arbeid, relasjoner eller til et annet aspekt av livet ditt, har forskningen, ifølge American Diabetes Association (ADA), kontinuerlig vist at følelsesmessig stress kan føre til blod sukker til bølge. Og siden streng blodsukkerkontroll er nøkkelen til den vellykkede styringen av type 2 diabetes, er det viktig å forstå hvordan stress påvirker deg og å finne sunne måter å takle når det er mentalt stressfest.
Effekten av stress på blodsukker
Ifølge ADA, utløser stress en økning i kroppens kamp-eller-flight hormon nivåer, som om kroppen ble angrepet. Som svar frigir kroppen ekstra energi i form av glukose og fett. Personer med diabetes er ikke i stand til å behandle den glukosen på riktig måte på grunn av insulinresistens, og dermed oppstår glukose i blodet.
"For noen som ikke har diabetes, forårsaker stress en midlertidig økning i blodsukker, men kroppen kan justere ", sier Amy Campbell, RD, LDN, en sertifisert diabetespedagog og en bidragsyter til DiabetesSelfManagement.com. "For noen med diabetes forblir blodsukkernivået høyt."
Alle blir stresset ut til tider, men det er viktig å forstå at det er forskjell mellom kortsiktig og langsiktig stress, sier ADA. Mens livets uunngåelige kortsiktige stressorer - blir sittende fast i trafikken, bitter med et familiemedlem - forårsaker en midlertidig økning i blodsukker, er det de langsiktige stressorene, som et ulykkelig ekteskap eller en grusom sjef, som kan forårsake alvorlig skade.
I tillegg kan stress begynne å angre rutinene du har satt på plass for å håndtere type 2 diabetes. "Du kan begynne å spise mer, endre din oppførsel eller trene mindre," sier Renata Belfort De Aguiar, MD, PhD, en assisterende professor i medisin, i endokrinologi, ved Yale School of Medicine i New Haven, Connecticut. Campbell er enig: "Ikke bare gjør langsiktig stress årsak til kronisk høyt blodsukker, men det kan påvirke hvordan du tar vare på deg selv."
Er det bare "Negativt stress" som påvirker blodsukker?
Selv positive livsendringer kan føre til at blodsukkeret svinger, sier Campbell. Å planlegge et bryllup, flytte til en ny by, få jobbreklame - slike "lykkelige stressorer" kan også sende dine kamp-eller-fly-hormoner til overdrive.
En stor gjennomgang av studier om stress og blodsukker publisert i Diabetes Spectrum citerte definisjonen av stress som "fysiologisk eller psykologisk respons på en ekstern stimulans", uansett om denne stimulansen er god eller dårlig. Det betyr at hvis du opplever en betydelig forandring i livet ditt - uansett om det er positivt eller negativt - er det en god ide å holde øye med blodsukkeret ditt.
10 måter å opprettholde en sunn balanse på
Det er ikke mulig, selvfølgelig, for å eliminere alle livets hodepine. Men du kan ta skritt for å få bedre kontroll over både blodsukkernivå og stressnivå. Start her.
Når stress streiker, må du følge blodsukkeret nøye. " Når du er stresset, bør du overvåke og sjekke sukkene dine for å se om stresset har en effekt eller ikke, sier Dr. Belfort De Aguiar. Bare å være klar over at stressende situasjoner kan påvirke blodsukker kan forberede deg til å gjøre justeringer. "Når du er under mye stress, det er da du vil være virkelig på toppen av blodsukkeret ditt," sier Campbell. "Det er på tide å finpusse selvomsorgen atferd."
Fyll legen din på store livsforandringer . Hvis en stressende situasjon forårsaker at blodsukkeret svinger, må diabeteslegen din vite. Sier Campbell, "legen din kan midlertidig endre din diabetes medisinering eller sette deg på en høyere dose Om nødvendig kan han eller hun til og med henvende seg til en psykisk helsepersonell. "
Hvis mulig, fjern langsiktige stressorer - for din hels skyld. Ifølge ADA kan for mye stress være en advarsel at noe må endres. Siden langsiktige stressorer påvirker ditt langsiktige blodsukkernivå og kan forårsake skade på din generelle helse, er de enda mer verdige til en revurdering. Er det din jobb som tipper deg over kanten? I så fall foreslår ADA at du har en samtale med sjefen din om hvordan du kan forbedre arbeidsmiljøet ditt, søke om overføring, eller til og med starte jakten på en ny jobb.
Kutte også på kortsiktige stressorer. Mindre irritasjoner har bare en liten effekt på blodsukkernivået ditt, men når irritasjonene strammes sammen hver dag, kan den effekten montere seg, sier ADA. Vær oppmerksom på små ting som konsekvent kommer under huden din, og prøv å unngå dem. For eksempel, hvis din høytraffede pendler til arbeidet driver deg, er du gal, kan du søke etter en rute med mindre gridlock, eller prøv å få en tidligere start å slå rushen.
Beherske deg med (raske) hurtigrettinger. Tollen stress tar helsen din i stor grad avhengig av hvordan du reagerer på det, sier Campbell - "Vi kan ikke alltid unngå å bli sittende fast i trafikken." Vi kan imidlertid lære å ta små stressorer i strid. Campbell antyder at du stole på noen få raske løsninger for å hjelpe deg å avkjøle: "Kanskje du går en tur for å rydde hodet. Kanskje du unn deg en massasje eller manikyr. Eller kanskje du bare snakker med noen om det. "Fokus på pusten din er en annen enkel måte å roe på ditt sinn og kropp, uansett hvor du er.
Øv deg avslappende. Uansett om du velger pusteøvelser, meditasjon eller aromaterapi, er avslappeteknikker designet for å hjelpe deg med å redusere stress. Faktisk viste en studie presentert på det årlige møtet i det endokrine samfunn at mindfulness-basert spenningsreduksjon (som involverer pusteøvelser og utøvelse av ikke-bevisbevissthet om ens tanker) var gunstig for å administrere blodsukker. Forskerne fulgte 86 overvektige kvinner, hvorav halvparten ble tildelt 16 ukers trening i mindfulness-basert spenningsreduksjon. Sammenliknet med kontrollgruppen (som ikke fikk opplæringen), viste disse kvinnene betydelige reduksjoner i både stress og fastende blodsukkernivå. Utforske en rekke avslapningsteknikker, foreslår Belfort De Aguiar å finne en som virker for deg.
De-stress med trening. Fysisk aktivitet er avgjørende for mennesker med type 2-diabetes av mange grunner. Spesielt øker treningen blodsukkeret ved å øke insulinfølsomheten (noe som betyr at insulin gjør en bedre jobb med å behandle glukose), forklarer ADA. Men en god trening er også en fin måte å blåse av damp og tøy i stressnivå. Selv en rask tur kan hjelpe - sier Campbell, "Ikke bare vil du komme deg ut og gå, fjerne deg fra en stressende situasjon, men det kan bidra til å forbedre humøret ditt."
Snakk det ut. Noen ganger må du bare slippe løs følelser. Et familiemedlem, en venn eller en annen kilde til støtte som vil lytte til deg, kan gjøre stor forskjell i hvordan du håndterer stress, sier Campbell og tilføyer: "Du kan også snakke med en rådgiver eller bli med i et nettbasert støttesamfunn."
Pass på "diabetes utbrenthet." Levende med type 2 diabetes kan være stressende nok uten at man får ledelsen til sykdommen til å bli en viktig spenningskilde. Å holde seg organisert om alle aspekter av din omsorg - doktorsavtaler, blodsukkerovervåking i hjemmet, medisineringsplaner - kan hjelpe. ADA anbefaler også diabetesstøttegrupper - de tillater deg å snakke med folk som forstår hva du går gjennom og for å dele ledelses- og håndteringsråd.
Opplad batteriene. Massevis av forskning viser at mangel på tilstrekkelig søvn kan føre til følelsesmessig belastning. For eksempel viste en studie publisert i Journal of Neuroscience i 2013 at søvnmangel var en medvirkende faktor til angstlidelser. I tillegg kan dårlig søvn føre til at blodsukkernivået svinger: En stor studie publisert i 2014 i Diabetes Care fant at personer med type 2-diabetes som sov mindre enn 4,5 timer i natt hadde høyere blodsukker enn de som sov 6,5 til 7,4 timer en natt. Å sove for mye (mer enn 8,5 timer) var også forbundet med høyere blodsukker. "Å få nok søvn kan hjelpe din diabetesbehandling," sier Campbell. Hvis du ikke sover godt om natten, diskuter saken med legen din.
Hvordan Ikke Å håndtere stress
Mat, alkohol, selvtillit: Disse usunde "coping" -mekanismer gjør mer skade enn godt. "Når vi er stresset, vender vi oss til usunn mat - komfortmat - og vi kan begynne å spise mye søtsaker," sier Belfort De Aguiar. "Vi forlater ikke huset." Dette er feil måter å takle stress på.
Campbell advarer også mot å holde følelsene dine oppe i flasker. "Pass på å dele stresset ditt," sier hun, "selv om det bare betyr at noen hører på deg."
