American Heart Association anbefaler at alle skal få minst 20 minutters kraftig kardio-øvelse tre ganger i uken eller 30 minutter med moderat kardio fem ganger i uken. (Hvis du er over 35 år eller har høyt blodtrykk eller en hjertesykdomssituasjon, bør du sjekke med legen din før du starter et treningsprogram.) Hver kardio treningsøkt skal gå 5 til 10 minutter med oppvarming ved å bare flytte nok til gradvis å øke hjertefrekvensen og øke kroppstemperaturen. Etter 20 minutters kardio, bør du tilbringe ytterligere 5 til 10 minutter gradvis avtar eller avkjøles.
I kardiosonen er målet å opprettholde hjertefrekvensen på et ganske høyt nivå i løpet av 20 minutter. En grov guide til denne målrettede hjertefrekvensen er å trekke din alder fra 220, og deretter multiplisere med .70. For eksempel vil en 40 år gammel mann sikte på en hjertefrekvens på (220-40) x .70 = 126. Sjekk med legen din om bruk av denne formelen hvis du er på medisiner, da noen kan endre måten din hjerte reagerer på trening.
Kardio øvelser: Forskjellen mellom aerob og anerobe
Når du er klar til å trene opp treningen, brenne flere kalorier, og bli mer egnet, treningseksperter som Nicki Anderson, en personlig trener i Naperville, Ill., Og IDEA Health and Fitness Association's Trainer of the Year for 2008-2009, anbefaler en blanding av aerobic og anaerob trening. Begge involverer å jobbe med de store muskelgruppene i kroppen, men de oppnår forskjellige treningsmål:
Aerobic trening er kardioøvelse hvor intensiteten av aktiviteten er lav nok til å opprettholde tilstrekkelig oksygen for blod, celler, og muskler. At oksygenforsyningen gjør det lettere for muskler å brenne fett som energikilde. Running, sykling, fotturer, ski og svømming er alle eksempler på aerob trening.
Anaerob trening betyr å presse deg selv til det punktet ditt oksygen trenger over mengden oksygen du tar inn. Kroppen er tvunget å bruke glukose for energi og produserer melkesyre. Anaerob trening er veldig intens og kortvarig. Den mest kjente anaerobe øvelsen er vektløfting, eller styrketrening; visse høyintensitetsaktiviteter som basketball, sprinting og racquetball regnes også som anaerobe. Ved å bygge muskler med anaerob trening, vil du aktivere kroppen din til å oppnå mer når du trener aerobt. Hvis du bare har gjort aerobic trening, bør du vurdere å legge vektløfting to eller tre ganger i uken for å målrette mot bestemte muskelgrupper.
Kardioøvelser: Slik brenner du kalorier raskere
Måten å brenne kalorier raskere, er å utfordre deg selv under kardio øvelser og skyve deg utover de nåværende grensene dine:
Prøv intervalltrening. Uansett hvilken kardio øvelser du gjør, skyv deg hardt i ett minutt ut av hver tre eller fire minutter du beveger deg, sier Anderson. Dette systemet, kjent som intervalltrening, vil gi kroppen din en blanding av aerob og anaerob trening som trenger å forbrenne kalorier og fett og bygge muskelmasse.
Tren lenger. Å være i hjertesonen i 20 minutter, er bra Når du er ny på aerobic, men når du utvikler utholdenhet, må du utvide treningen til 45 eller til og med 60 minutter per økt (inkludert oppvarming og nedkjøling) for å virkelig forbrenne kalorier og angripe flabben din.
Øk intensiteten. I sin egen treningsrutine vil Anderson noen ganger øke skråningen på tredemølle 1 prosent for hvert minutt hun er på de første 15 minuttene. Hun ender opp med å kjempe mot en bratt 15 prosent karakter. "Det sparker virkelig rumpa, men det er en flott trening," sier hun. "Bare spill rundt slik, for å komme deg ut av din komfortsone." Andre måter å utfordre deg på, er å plukke opp tempoet eller øke motstanden på en elliptisk eller motorsykkel.
Ikke gå alene. Ingenting slår å være i en øvelsesklasse eller jobbe en-mot-en med trener for den beste kardio-treningen rundt, sier Anderson. Begge alternativene gir deg muligheten til å grave dypt.
"En trener eller instruktør vil ta deg utover det du føler deg komfortabel og utfordre deg mer," sier Anderson. "Og i en klasse, når du har musikken og du har aktiviteten, og du har en instruktør som forteller deg å flytte den, flytte den, flytte den, og energien i klassen, kan du enkelt bevege deg ut av din komfortsone. " Bare en advarsel: "Sørg for at klassen passer til treningsnivået ditt," sier Anderson.
Den beste delen om å jobbe med en trener eller som en del av en klasse har alltid en annen stemme for å holde deg motivert og på sporet .
Lær mer i Helse-senteret for Everyday Health.
