Å vite fire trinn for ankelutvikling kan komme til nytte. Mange mennesker vil forankre eller rive ligamentene på anklene deres på et tidspunkt i livet. Mens ankelforstuinger er mest vanlige som idrettsskader blant idrettsutøvere, kan ankelforstuinger skje med noen og kan oppstå rett og slett fra å rulle foten innover. Hvis du har forstuet ankelen din, vil du sannsynligvis håndtere mye smerte og andre ubehagelige symptomer. Du må være tålmodig og vent på at ankelen din skal helbrede seg selv. Heldigvis er det ting du kan gjøre for å øke din ankelforsterkning. I tillegg kan ikke riktig behandling etter skader hjelpe ankelen til å helbrede mye raskere, men det kan også bidra til å hindre fremtidige ankelproblemer, komplikasjoner og jevne skader. Det viktigste du kan gjøre for rask og fullstendig ankelutvikling, er å handle så fort du kan, og følg disse fire trinnene: Bruk P.R.I.C.E. Metoden forklares nedenfor, se en lege, ta foreskrevet medisinering og trening.
PRIS
Umiddelbart etter at ankelforsterkningen oppstår, begynner du å bruke akronymet som er kjent i ankelforsterkningsutvinningsverdenen som "PRIS" Ifølge Susan M. Brooker fra Columbus Road Runners, PRICE står for beskyttelse, hvile, is, kompresjon og høyde. Følgende trinn og tips nedenfor bør bidra til å opprettholde ankelutvikling for deg eller for noen du kjenner som nettopp har forstuet anklen sin.
Begynn med "beskyttelsesdelen" av P.R.I.C.E. Behandle, sett deg eller legg deg ned, ta trykket av ankelen din. Ikke gjør noe som kan forverre din skade eller forårsake skade på deg. På en slik tid bør ditt første instinkt være å beskytte det skadede området.
For det andre antyder "hvile" at du begrenser din tur og beveger deg rundt. Hvis du ikke kan unngå å gå, prøv å bruke krykker eller en stokk. Hold deg unna det skadede området så mye som mulig, og la kroppens naturlige helbredende elementer komme til spill.
For det tredje er "is" det neste handlingsprogrammet til P.R.I.C.E. behandling. Den beste måten å bruke is på din ankel ankel er å bruke en pose med frosne erter eller mais, da posen vil vikle rundt beinet ditt lett. Påfør is i ikke mer enn 20 minutter om gangen (ellers kan du ende opp med frysebryt og vevskader) omtrent tre til fem ganger om dagen i de første to til tre dager etter skaden. Plasser dine isapplikasjoner jevnt i løpet av dagen.
Den fjerde delen av P.R.I.C.E. Ankelforsterkningens gjenopprettingsprosess er "kompresjon", som innebærer å påføre trykk på forstukket ankel og de omkringliggende områdene. Prøv å pakke inn en elastisk bandasje eller tensor fra tærne helt til midten av kallen din, og pakk den rundt foten og benet mens du går. Pass på at du bruker nok press for å gi kompresjon, men ikke for mye press. Hvis innpakningen din føles ubehagelig stram eller du mister sirkulasjonen, løsner du bandasjen litt. Bruke kompresjon vil bidra til å redusere hevelsen.
Det femte og siste trinnet i P.R.I.C.E. gjenopprettingsprosessen er å "heve". Løft ankelen eller benet ditt så mye som mulig under gjenopprettingsperioden. Dette vil bidra til å forbedre blodsirkulasjonen og sørge for at blodet kommer til alle de rette områdene for fullstendig helbredelse. Bruk puter eller andre gjenstander for høyde og komfort etter behov.
Andre metoder
Foruten å bruke P.R.I.C.E., finnes det andre måter du kan hjelpe til med å øke hastigheten på ankelutvikling. Mens du sikkert kan ta over-the-counter medisiner for smerte, vil dette ikke gjøre noe for å hjelpe deg å helbrede raskere. Hva vil fungere bedre er antiinflammatoriske stoffer. Velg den ikke-steroide typen (NSAID). Du kan finne noen få forskjellige merker tilgjengelig i disken, men du må kanskje spørre legen din om reseptbelagte NSAID-medisiner for å lette hevelsen og betennelsen i ankelen og omgivelsene. Mens noen ankelforstuvningspasienter er uvillige til å ta medikamenter, vil du sannsynligvis merke en stor reduksjon i mengden hevelse rundt ankelen din dersom du tar doktorgodkjent NSAID i forbindelse med bruk av P.R.I.C.E. behandlingsmetode.
En forstukket ankel garanterer ikke nødvendigvis en tur til legen, med mindre smerten er ganske alvorlig, eller hvis du finner ut at du ikke kan legge noen vekt på den angitte ankelen. Hvis dette er tilfelle, se en lege så snart som mulig for å forsikre deg om at ankelen forankring er faktisk en ankelforstuing og ikke noe mer alvorlig. Hvis det er noe mer alvorlig som skjer med ankelen din, for eksempel en pause eller et revet ligament, vil en lege kunne gjenkjenne og diagnostisere det, samt gi råd og behandle skaden tilsvarende.
Begynnende igjen
Etter at du effektivt og sikkert har håndtert problemet med smertene i ankelforstuingen din, må du begynne å begynne å bevege deg igjen normalt og konditionere ankelen din for å håndtere vekten din og forholdene den skal fungere på.
Etter en skade og en gjenopprettingstid er det en justeringsperiode for å komme tilbake til det normale tempoet i bevegelsen. Du må aldri presse kroppen din.
Du må starte et treningsprogram for å gå, forsiktig strekke og styrke øvelser. Walking vil hjelpe ankelen til å begynne å bære vekten igjen. Lett, langsom strekk vil hjelpe ankelen til å varme opp og få de omkringliggende musklene og leddene fleksible igjen, da de vil ha mistet litt smidighet i resten og gjenopprettingsperioden. Styrking øvelser vil bidra til å gjøre ankelen sterk igjen.
De viktigste øvelsene for å fremskynde helbredelsen og forhindre videre skade er balanseøvelser, også kjent som "proprioceptionsøvelser." Selv en enkel øvelse som balansering på ett ben vil gjøre underverker for å forbedre din totale balanse og vil betydelig styrke ankelen. Du kan for eksempel prøve å balansere på beinet med forstukket ankel (hold den andre benen oppe) i ca. 10 sekunder i begynnelsen, og arbeid deg opp i lengre perioder derfra.
Ikke vent å begynne Gjenoppretting
Den største tingen å huske på for ankelutvikling er å reagere så snart som mulig, og å behandle skaden på riktig måte. Ikke gjør det mange idrettsutøvere gjør når de forankrer sine ankler mens de spiller sport, som er å ignorere smerten til spillet eller hendelsen er over, og deretter behandle skaden etterpå.
Venter på behandling av ankelskade vil ikke bare øke hevelsen, men vil også sette deg i større risiko for skade, redusere fullstendig utvinning fra forstuvningen, og sette deg i fare for fremtidige ankelforstuinger og andre relaterte skader.
Stopp i stedet hva du gjør umiddelbart etter at du har sett smerten i ankelen din og tatt omedelbar handling.
Forebygging er nøkkel
Forebygging er også en viktig dimensjon av ankelpleie. Uansett om du er idrettsutøver eller ikke, bruk riktig sko, verneutstyr og annet nødvendig utstyr for den aktuelle aktiviteten, er viktig for å redusere risikoen for noen form for skade. Pass på at du har på deg sko som passer riktig og at du kan gå, løpe eller jogge lett. Du bør ikke legge merke til at du selv har på seg sko.
En annen måte å forhindre ankelforstuinger i fremtiden er å styrke begge ankelleddene dine gjennom styrke- og balanseringsøvelser.
Hold forsyningssett som inneholder forsyninger som f.eks. bandasjer, tensors, is, ispakker, splinter og medisinering til enhver tid. Bevæpnet med forebyggende tiltak, ditt førstehjelpsutstyr og de fire trinnene for ankelutvikling (PRICE), du er godt på vei til sterkere ankler og raskere healing.
Rådfør deg alltid med legen din først
Selv om det er nyttig for å få helseinformasjon ved å lese og snakke med venner, sørg for at du først konsulterer legen din før du prøver ny behandling eller endrer kostholdet ditt. Husk at U.S. Food and Drug Administration ikke streng regulerer styrken, renheten eller sikkerheten til urter og kosttilskudd. Pass på at du alltid leser produktetiketter. Hvis du har en medisinsk tilstand, eller tar andre legemidler, urter eller kosttilskudd, snakk med legen din før du tar medisinsk tiltak eller endrer din helse rutine. Denne informasjonen er ikke ment å erstatte råd fra en lege. LifeScript frasier seg ethvert ansvar for de avgjørelsene leserne har tatt ut fra informasjonen som er gitt.
Hva vet du om benøvelser? Du har ben, men vet du hvordan du skal bruke dem? En kardio-trening er sikker på å få hjertet ditt til å pumpe, men det er styrketreningsøvelsene som vil hjelpe deg med å oppnå de slanke, elegante og sexy beina som blir hodene. Vet du hva som trengs for å få gode gams? Det er på tide å sette din beste fot fremover og se om du gjør alle de riktige bevegelsene med denne benøvelsesquizzen.
