Slik sover du når du kommer

Sov du med smerte? Selv om du lider av kronisk ubehag, trenger ikke en god natts søvn å være en fjern drøm. Følg disse 11 ekspertrådene, og du vil føle deg bedre om morgenen …

Smerter er en skrummende bedfellow: Du kan ikke sove med smerte … men jo mindre sover du får, jo mer smerte er du i.
Uansett om du sover med ryggsmerter, hodepine eller kronisk tilstand som fibromyalgi, kan søvn hjelpe deg med å håndtere smerten bedre, sier Michael Thorpy, MD, medisinsk direktør i Montefiore Medical Center Sleep-Wake Disorders Center i New York City.
Men hvis du ikke får nok søvn, blir smertegrensen din dårligere, og du føler deg verre, legger han til. Selv om en god natts søvn noen ganger kan virke utenfor din kontroll, er det trinn du kan ta - og noe du ikke bør - for å få det helbredende blikket du trenger. Les videre på 11 måter å få din zzz og føle deg bedre også. Do's
1. DO opprettholde en vanlig søvnplan.
"Det viktigste som noen kan gjøre er å legge seg til sengs samtidig hver natt," sier Dr. Thorpy.
Når pasienter som sov med kronisk nakke eller ryggsmerter, opprettholdt en regelmessig sengetid - og forbedret deres søvnvilkår, for eksempel å kontrollere støy og lys - de opplevde bedre søvn og daglig funksjon, ifølge en studie fra University of Rochester i New York i 2010.
2.
Gjør omtanke på smerte medisinering.

Sørg for at medisinen ikke forverres, sier pulmonolog Nidhi Undevia, MD, medisinsk direktør ved Senter for søvnforstyrrelser ved Loyola University i Illinois. Noen over-the-counter smertestillende medisiner, slik som som aspirin og ibuprofen, kan love å hjelpe deg med å sove med smerte, men de kan øke tiden det tar å nappe av, sier hun - muligens fordi de hemmer "søvnhormonet" melatonin. Og opioide smertestillende midler, for eksempel oksykodon (OxyContin), påvirker hjernen på en måte som kan forstyrre rask øyebevegelse (REM) søvn - som hjelper kroppen til å produsere andre hormoner som trengs for vevsreparasjon.
Det er fornuftig å ta medisiner hvis Du har smerte, men kontakt legen din for å finne den rette, sier hun.
3.
Vær forsiktig med å nappe.
En forfriskende lur kan hjelpe lindre smerter, men hold det kort - bare Omkring 20-30 minutter, sier Dr. Undevia. Lengre enn det, og du kan ikke være trøtt nok til å sovne om natten, sier Dr. Thorpy.
Hvis du tror en lur ville være en nyttig pick-me opp fra å sove med ryggsmerter eller hodepine, finn et stille og behagelig sted - men ikke bli avklædd eller gå i seng. Hvis sengen din er det eneste stedet du kan lure, ligg på toppen av dekslene. Og hvis du er redd for at du ikke vil våkne om en halv time, må du stille en alarm (ikke for å slå).
4. Gjør praktiserende avslapningsteknikker.
Avhengig av smerte og plassering kan enkle strekker og pusteøvelser gi midlertidig lindring fra ubehag og sette deg i dvalemodus.

Begynn med å plassere en varmepute på det smertefulle området for ca. Fem minutter, rådgiver Jacob Teitelbaum, MD, medisinsk direktør for Fibromyalgi og utmattelsessentrene og forfatteren av Fra utmattet til fantastisk!
(Avery Penguin). Prøv deretter en forsiktig strekk, opp til - men ikke utover - smertepunktet. Slapp av, gjenta strekningen. Hvis du lider og ikke kan strekke seg godt, jobber du med pusten i stedet for å unngå å sove med ryggsmerter. Sett hendene i magen og fokus på å trekke i et sakte, dypt pust, pust ut gjennom munnen og slapp av.
For spenningshodepine kan en hodemassasje også gjøre underverker for å oppnå smertelindring, sier Dr. Teitelbaum.
"Hvis du ikke har noen til å gjøre det for deg, legg en varm komprimering over nakken din i omtrent fem minutter, og sving hodet forsiktig fra side til side," forklarer han.
5. Distrahere tankene dine mens du slapper av kroppen din.
Ved sengetid vil fretting om å ha problemer med å sove holde deg enda lenger.

For mye bekymring om du vil kunne sove med smerte, kan holde deg våken lenger og "kanskje utvikle seg til kronisk søvnløshet etter smerteproblemet er borte, "sier Dr. Undevia.
I stedet lytt til beroligende musikk eller guidede visualiseringsopptak. Eller prøv en varm eller kul komprimering, sammen med stille meditasjon eller dyp pusting.
Og minn deg selv om at det blir bedre.
"Når folk har problemer med å sove, er det vanligvis midlertidig," sier Dr. Undevia.
6. DO holde rommet ditt uten forstyrrelser. For mange mennesker dobler soverommet ofte som kontor, mediasenter eller lekeområde. Men det skal bare ha to formål: sex og søvn.
"De færre våkne aktiviteter du gjør i soverommet ditt, desto bedre," sier Dr. Thorpy.
For å skape et søvnvennlig miljø:
Dim lysene før du går i seng - dette er en naturlig måte på kroppen din at det er tid for søvn.

Tren barna og kjæledyrene til å sove i egne senger; deres vridning, squirming og pouncing kan gjøre det enda vanskeligere å sove med smerte.

• Flytt TV, datamaskiner og annen elektronikk til et annet rom. Slå dem av en time før sengetid, slik at du kan la kroppen din slappe av og slappe av.
  
• The Don'ts
  
• 7. Overdrive ikke kaffe.